איך להרכיב תפריט צמחוני – מתבגרים?

[ad#תפריט צמחוני]

המלצות כלליות לתפריט צמחוני     תחליף למנה הבשרית    איך לבנות תפריט צמחוני?    תפריט צמחוני לדוגמא

איך להרכיב תפריט צמחוני?המלצות כלליות לבניית תפריט צמחוני
 להוסיף לתפריט היומי מזונות צמחיים עשירים בברזל ובסידן. במזון צמחוני כמות הברזל נמוכה ובנוסף ספיגת הברזל בגוף מעטה בגלל חומרים במזון הצמחי הנקראים פיטאטים, אוקסלאטים וקפאין המשפיעים לרעה על ספיגת הברזל והסידן. הם מצויים בתה, קפה, תרד, כרישה, שוקולד, מזון עתיר סיבים תזונתיים, קטניות, אגוזים וזרעים, משקאות המכילים קפאין ועוד.
מומלץ לצרוך מזונות צמחיים עשירים בברזל בסמוך לאכילת מזונות עשירים בויטמין C שמגביר את ספיגת הברזל. מזונות עשירים בברזל: פולי סויה, שעועית, אפונה, שיבולת שועל, פירות יבשים ,שקדים. מזונות עשירים בויטמין C: פרי הדר, תות שדה, מילון, עגבניות, ירקות עליים ירוקים.
 להעשיר את התפריט במזונות עשירים בסידן: חלב ומוצריו, כרוב סיני, חלב סויה ותחליפי בשר (שניצלים מסויה וכו').
 בשניצלים ומזונות מוכנים על בסיס סויה יש לשים לב לציפוי פירורי לחם שמוסיף הרבה קלוריות…
 להעדיף דגנים מחיטה מלאה המכילים סיבים תזונתיים ועשירים יותר בויטמינים ובמינרלים.
 בקבוצת הירקות מומלץ לצרוך 2 מנות מקבוצת הירקות הירוקים והכהים: ברוקולי, מנגולד, תרד, עלי סלק, כרוב, עולש, עלי חרדל ועלי לפת.
 קיימת נטייה אצל הצמחונים להחליף את אכילת הבשר באכילת מזונות שומניים כמו אגוזים/שקדים וכד'. החלפה זו אינה נכונה מבחינה תזונתית וגם מוסיפה שומנים וקלוריות עודפות.

תחליף למנה הבשרית
– קטניות (שעועית, עדשים, חומוס, אפונה, סויה)
– מוצרי חלב, ביצה, דג (לצמחונים שאוכלים דגים)
– תחליפי בשר מהצומח על בסיס סויה או טופו

                                           פירמידת המזון לצמחונים

איך לבנות תפריט צמחוני?
בשלב ראשון כדאי לחלק את התפריט היומי לקבוצות מזון. בדרך זו נדע לכמה מנות אנו זקוקים מקבוצות המזון השונות.
ההמלצות מתייחסות לילדים בגילאי 13-19:
 קבוצת הדגנים -10 מנות ליום
מנת דגנים = 1 פרוסת לחם או ½ לחמניה או ¾ כוס קורנפלקס או ½ כוס אורז או תפוח אדמה בינוני או 3 כפות דייסה יבשה.
 קטניות – 3 מנות ליום
מנת קטניות: ½ כוס קטניות מבושלות או 100 גר' טופו או 100 גר' תחליף בשר מסויה או 1 כוס חלב סויה.
 קבוצת החלב – 3 מנות
מנת חלב = 1 כוס חלב או 1 גביע יוגורט  או 120 גר' גבינה לבנה (מומלץ עד 5% שומן).
 קבוצת הירקות – 5 מנות
מנת ירק = 1 כוס ירקות טריים או ½ כוס ירקות מבושלים מכל סוג.
 קבוצת הפירות – 4 מנות.
מנת פרי = 1 תפוח בינוני או 1 תפוז בינוני או 1 בננה קטנה או  כוס תותים או 1 אגס או  2-3 פרי יבש או ½ כוס מיץ פרי.
 קבוצת השומן – 2 מנות (אחת מקבוצה א' ואחת מקבוצה ב'):
א. 30-50 גר' שקדים/אגוזים או  2 כפות טחינה משומשום מלא.
ב. 1 כף שמן או 1 כף מיונז או  10 זיתים או  ¼ אבוקדו.

תפריט צמחוני לדוגמא – גילאים 13-19

 
בוקר
3/4 כוס קורנפלקס מחיטה מלאה
1 כוס חלב
1  בננה קטנה
ביניים2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 2 כפות גבינה לבנה
1 תפוח עץ בינוני
1 אגס



צהריים

1 כוס ברוקולי מבושל
כף שמן 1 כוס ירקות חיים (סלט)
1 כוס שעועית לבנה מבושלת
1 המבורגר/שניצל מן הצומח
1 כוס אורז מבושל
1 כוס סלט כרוב

 

ביניים
50 גרם שקדים או אגוזים (עדיף לא קלויים)
1 פרוסת לחם
1 גביע יוגורט
1 תפוז


ערב
1 ביצה
ירקות לסלט
1/4 אבוקדו או 10 זיתים או 1 כף טחינה
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 פרוסת גבינה צהובה


ביניים
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה
1 יוגורט
1 כוס תותים

 

 

 

הערות חשובות לסיום
– בהרכבת התפריט האישי רצוי להיוועץ בדיאטנית. התפריט יתחשב בצרכי גיל, מין, משקל, בעיות בריאותיות והעדפות אישיות.
– אחת לשנה יש לבדוק רמות ברזל, ויטמין B12, חומצה פולית, ספירת דם ורצוי גם אבץ ומגנזיום.
– מידע עדכני ורחב בנושא צמחונות תוכלו למצוא באתר הצמחונות הישראלי: http://www.anonymous.org.il