[ad#אימוני כוח]
מהם אימוני כוח? איך מתחילים? היתרונות באימוני כוח האם קיימים סיכונים באימוני כוח? מהי תכנית האימונים המומלצת?
אימוני כוח הם חלק חיוני משגרת הספורט הכוללת גם פעילות אירובית ותרגילי גמישות. פעילות אירובית כמו ריצה, או רכיבה על אופניים, גורמת לשרירים להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר ומחזקת את תפקוד הלב והריאות.
כאשר אתה עושה אימוני כוח עם משקולות אתה גורם לשרירים לפעול כנגד כוח (אימונים אלו נקראים אימוני התנגדות). פעילות כזאת גורמת לשרירים לעבוד קשה יותר ועל ידי כך מעלה את מסת השרירים בגוף. ניתן לחלק את אימוני הכוח לשני סוגים עיקריים: הרמת משקולות ידנית ומכונות כוח. הרמת משקולות ידנית עובדת על קבוצת שרירים בו זמנית בעוד שמכונות הכוח מאפשרות לך להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית. במרבית מכוני הכושר תוכלו למצוא שורה של מכונות כוח המכוונות לקבוצות שרירים שונות. באימוני כוח אפשר להשתמש ברצועות תרגול שאף משפרות את רמת הגמישות והקואורדינציה. אפשר להשתמש גם בגוף עצמו לאימוני כוח (שכיבות שמיכה, כפיפות בטן או הרמת משקולות). אימוני כוח כוללים שימוש בשיטות שונות כמו משקולות יד, מכונות כוח או במשקל הגוף – כל זאת על מנת לבנות שרירים וכוח. הרמת משקולות תחרותית מתמקדת במספר הקילוגרמים שאדם יכול להניף בפעם אחת. פיתוח גוף כולל נוסף להגברת מסת השריר, גם שינוי בגודלו ובצורתו של השריר. הרמת משקולות ופיתוח גוף לא מומלצים לבני הנוער שעדיין מצויים בתהליך צמיחה והתפתחות. הסיבה לכך היא הנזק שעלול להיגרם לעצמות, שרירים ומפרקים המצויים בתהליך גדילה.
איך מתחילים?
אם התחלת את תהליך ההתבגרות המינית גופך מייצר הורמונים הנחוצים לבניית השרירים בתגובה להפעלת כוח. אם עדיין לא הגעת לשלב ההתבגרות המינית – לא תוכל לראות כיצד השרירים גדלים אך אתה עדיין יכול להיות חזק יותר. אם אתה מתכוון להתאמן במשקולות יד מומלץ שתיבדק על ידי רופא (רצוי כזה המתמחה ברפואת ספורט) שיוודא שהתעמלות מסוג זה אכן מתאימה לך.
בכל מקרה, כל ענף ספורט חדש שאתה מתוודע אליו – עליך לעשות זאת בצורה הדרגתית. אפילו אם אתה לא חש כאבים במהלך התרגיל, יש להניח, שאם לא עסקת בהרמת משקולות בעבר תרגיש כאב רק כעבור יומיים או שלושה.
לפני שאתה מתחיל בתכנית אימוני כוח מומלץ להיעזר בעצת מומחה או מאמן מקצועי. המאמן ידריך אותך על מספר הפעמים בשבוע שעליך לעשות אימוני כוח, על תרגילי החימום לפני הפעילות ותרגילי ההרפיה לאחר הפעילות. מרבית המאמנים בחדרי הכושר מסוגלים לתת הנחיות מקצועיות לגבי אימוני כוח – אולם מומלץ להיעזר בחוות דעתו של מאמן מקצועי שיש לו ניסיון בעבודה עם נוער. כאשר עוסקים בהרמת משקולות – חופשית או בעזרת מכשירי כוח – יש לוודא שבמקום נמצא מדריך מקצועי להשגחה שיכול גם לוודא שאכן אתה עושה את התרגילים כהלכה. אם לדוגמא אתה עושה הרמת משקולות בשכיבה על ספסל – אתה עלול חלילה להפיל את המשקולות על החזה ולשם כך חשוב שיהיה מפקח או מדריך מקצועי בסביבה.
היתרונות באימוני כוח
מגבירים את הסיבולת והכוח בתרגילי ספורט ועיצוב.
משפרים את יכולת הריכוז והחשיבה שעשויים להתבטא בציונים משופרים.
מפחיתים את שומן הגוף ומעלים את מסת השריר.
עוזר לך לשרוף יותר קלוריות – גם כאשר אינך מתעמל.
מגן מפני חבלות בגידים, בעצמות ובמפרקים.
מונע בעיות בריאותיות העלולות להתפתח לאורך השנים כמו כולסטרול גבוה ואוסטיאופורוזיס (היחלשות ודלדול העצם).
האם קיימים סיכונים באימוני כוח?
יש להניח שתאהב את האתגר בהרמת משקולות, בעיקר אם אתה מתעמל עם חברים. סביר להניח לאחר מספר חודשי אימון תיווכח שהיכולת שלך להרים משקולות הולכת וגדלה. עם זאת, קיימים דברים שעליך להיות ער ומודע להם. הגידים, העצמות והמפרקים נמצאים עדיין בתהליך של גדילה ולכן קיים סיכון לפגוע בהם במהלך אימוני כוח מוגזמים, לעיתים הפגיעה עלולה להיות לצמיתות.
הסיכון שבאימוני כוח בגיל הצעיר הוא בעיקר סביב פציעות של מערכת השלד ומערכת השרירים ורקמות החיבור. 70%-40% מכל הפציעות שנגרמות כתוצאה מאימוני כוח הן פציעות מסוג של מאמץ יתר על רקמת השריר שגורם לקרע ברקמה. האזורים המועדים ביותר לפציעה הם הזרוע, הגב התחתון ואזור הגו העליון. מרבית הפציעות נגרמות לאחר שימוש לא נכון במכשור ביתי ולאחר אימון שמבוצע ללא הדרכה וללא פיקוח מקצועי.
אם אתה נמצא באימון כוח ומשהו בגופך מרגיש לא נוח, או כואב, מומלץ להפסיק את האימון ולהיוועץ ברופא לפני החזרה לשגרת האימונים. ייתכן שיהיה עליך להתאים מחדש את אימוני הכוח ליכולות שלך, או אף להפסיק את אימוני הכוח לזמן מסוים – עד אשר תחלים מהפגיעה.
סיכון נוסף שקשור לאימוני הכוח הוא השימוש בסטרואידים אנאבוליים או באמצעים אחרים אשר כביכול יגרמו לזירוז חוזק ומסת השריר. השימוש בסטרואידים נפוץ בעולם בכמה ענפי ספורט – כדורגל, שחייה, אופניים. השימוש בסטרואידים קשור בבעיות בריאותיות כמו סיכון גדול יותר לחלות בסרטן, מחלות לב ועקרות. מומלץ מאוד לא להתפתות להשתמש בהם – ההפסד עלול להיות גדול הרבה יותר מהרווח המיידי שתשיג!
מהי תכנית האימונים המומלצת?
רוב המומחים תמימי דעים אם רק התחלת לעשות אימוני כוח מומלץ לבצע 3-2 מערכות של 15-8 חזרות בכל אחד מהתרגילים שנבחרו על ידי איש המקצוע. כל אימון נמשך מ-20 דקות ועד לשעה (כולל הזמנים המוקדשים לחימום ולהרפיה).
לפניך מספר כללים שיסייעו לך באימוני הכוח:
התחל את האימונים בשימוש במשקל הגוף שלך למשך מספר שבועות (שכיבות שמיכה, כפיפות בטן). את אימוני הכוח עשה כ-3 פעמים בשבוע, כאשר יש רווח של יום אחד לפחות בין אימון אחד לשני.
התחל בתרגילי חימום למשך 5-10 דקות לפני כל אימון כוח (ריצה קלה, הליכה מהירה וכו').
הקפד להיות בחדר הכושר לא יותר מ-40 דקות רצופות כדי להימנע משעמום ועייפות.
התאמן יותר בחזרות על אותו תרגיל ולא על הרמת משקולות כבדות יותר (מדריך מקצועי ידריך אותך לגבי מספר הפעמים והמשקלים המתאימים לך).
וודא שאתה מקבל הדרכה מקצועית על אופן ביצוע התרגילים. ביצוע לא נכון של התרגילים עלול לגרום לפגיעות, בעיקר בכתפיים ובגב.
לאחר כל תרגיל בצע תרגילי הרפיה למתוח את השרירים עליהם עבדת. משך ההרפיה כ5-10 דקות.
אל תסמוך רק על אימוני הכוח, חשוב מאוד גם להפעיל ולחזק את הלב והריאות באמצעות פעילות אירובית. על הפעילות להימשך כ-20 – 30 דקות בכל פעם. הרופאים ממליצים על פעילות גופנית בעוצמה בינונית עד גבוהה כשעה ביום. מכאן בימים שאינך מרים משקולות מומלץ לבצע פעילות אירובית.
אימוני כוח הם אמצעי נוסף לבנות כוח, סיבולת ומסת שריר אולם זכור להתחיל בהדרגה מהקל לכבד, הימנע מלהרים משקולות כבדים מידי, והעלה את המשקל באופן הדרגתי כדי למנוע פציעות. אימוני כוח מספר פעמים בשבוע ישתלמו מאוד בטווח הקצר והארוך. די במהירה תגלה שמעבר לשיפור במסת ומתח השריר אתה מלא יותר באנרגיה ומסוגל להתרכז גם בספורט וגם בלימודיך.
