מינרלים

[ad#מינרלים]

כמו הויטמינים גם המינרלים חשובים לגדילה, התפתחות ובריאות הגוף.
הגוף משתמש במינרלים לפעולות רבות וחשובות כמו בניית עצמות, תפקוד מערכת העצבים, יצירת הורמונים ואפילו שמירה על קצב לב תקין.

מקרומינרלים ויסודות קורט (או מיקרומינרלים)
מקרו משמעותו ביוונית גדול והגוף באמת זקוק יותר למקרומינרלים מאשר ליסודות קורט (או מיקרומינרלים). לקבוצת המקרומינרלים שייכים: סידן, זרחן, מגנזיום, נתרן, אשלגן, כלור וגופרית. המשמעות של יסודות קורט הוא שהגוף זקוק לכמות קטנה ממינרלים אלו. ליסודות הקורט שייכים: ברזל, נחושת, יוד, אבץ, קובלט, נחושת, פלואור, ונדיום ועוד.

סידן
סידן הוא המינרל החשוב ביותר לעצמות. הסידן עוזר לבנות עצמות חזקות כך שהוא עוזר לך לעמוד ואפילו לבעוט לשער…  הסידן עוזר גם בבניית שיניים חזקות.
כמה סידן עלי לאכול ביום?
גילאים 8-4   – 800 מ"ג סידן ליום
גילאים 18-9 – 1,300 מ"ג סידן ליום

למה לבחור מוצרי חלב דלים בשומן?
מדוע יש לבחור מוצרי חלב שהם ללא שומן או מופחתים בשומן שההבדל בין חלב 1% לחלב 3% הוא רק של 2% שומן?
בוא ננסה להסתכל על הערכים מנקודת מבט קצת אחרת:
כוס חלב 1% שומן מכיל 80-100 קלוריות  ו0.4-2.4 גרם שומן
כוס חלב 3% שומן מכיל 140-150 קלוריות וכמעט 9 גרם של שומן!

שומן החלב הוא ברובו שומן רווי שמומלץ להמעיט בצריכה שלו כיוון שיש לו השפעות שליליות על בריאותנו לאורך השנים.  וחשוב לזכור – אחוז השומן לא משנה את תכולת הסידן בחלב – בחלב 1% ובחלב 3% יש תכולה שווה של סידן!

מאכלים ומשקאות עשירים בסידן

מאכל/משקה מנת הגשה סידן (מ"ג)
חלב (כולל דל שומן) 1 כוס 300
חלב סויה/חלב אורז 1 כוס 300
יוגורט 1 גביע 150-200
גבינה לבנה 100 גרם 100
טחינה 2 כפות 100
שעועית לבנה ½ כוס 113
דגני בוקר 30 גרם 110-150
ברוקולי מבושל ½ כוס 35
גבינה צהובה 1 פרוסה 120-240
תפוז 1 בינוני 40-50
שקדים 10 יחידות 40
 
ברזל
הגוף שלך זקוק לברזל כדי להעביר חמצן מן הריאות לכל חלקי הגוף. כל תא בגופך זקוק לחמצן על מנת לתפקד. ברזל הוא חשוב כי הוא מהווה מרכיב בהמוגלובין – חלק בכדוריות הדם האדומות שתפקידו להעביר חמצן לכל תאי הגוף.
כמה ברזל אני צריך לצרוך ביום?
ההמלצה לילדים היא צריכה של 10 מ"ג ברזל ליום.

מזונות עשירים בברזל
מאכל/משקה מנת הגשה ברזל (מ"ג)
סטיק בקר 200 גרם 7.6
כבד עוף 2 יחידות 3
חזה עוף/הודו 1 בינוני 1.2-1.7
קורנפלקס ½ כוס 5.3
טחינה גולמית 2 כפות 3.4
שעועית לבנה ½ כוס 5
סלט חומוס 3 כפות 2
לחם מחיטה מלאה 1 פרוסה 1
אגוזים ושקדים 100 גרם 3-6
אפונה ירוקה  2/3 כוס 1.8
משמש מיובש 2 יחידות 1

 

 

אשלגן
אשלגן שומר על תפקוד תקין של השרירים ומערכת העצבים בגוף. האם אתה יודע שרקמות הגוף, כמו השרירים למשל, מכילות מים? האשלגן בגוף דואג לכך שכמות המים ברקמות תהיה בדיוק במידה הנכונה.
מזונות עשירים באשלגן:
– בננות
– ברוקולי
– עגבניות
– תפוחי אדמה (עם הקליפה)
– פרי הדר, כמו תפוזים
– פירות מיובשים
– קטניות כמו אפונה, שעועית לבנה, עדשים ובוטנים

 

אבץ
אבץ הוא חלק מהמערכת החיסונית בגופך. המערכת החיסונית עוזרת להילחם במחלות ובדלקות ומסייעת בריפוי פצעים וחתכים.
אילו מזונות עשירים באבץ?
– בשר בקר
– בשר כבש
– קטניות כמו אפונה, שעועית לבנה, עדשים ובוטנים
כאשר לא מקבלים כמות מספקת של המינרלים החשובים, הגוף סובל ממחסור ועלולות להתפתח בעיות בריאותיות. לדוגמא, אם לא אכלת מספיק סידן, בעיקר בתקופת הילדות, אתה עלול לסבול מעצמות חלשות בבגרותך.

 יתכן שחלק מהילדים נוטל תוסף של סידן – אבל רוב הילדים לא זקוקים לכך – עליהם פשוט לאכול מזונות בריאים ומזינים המכילים את המינרלים החשובים ולהיות בריאים.