סיבים תזונתיים

[ad#סיבים תזונתיים]

אילו מזונות עשירים בסיבים תזנותיים?  התועלת הבריאותית של סיבים תזונתיים  כמה סיבים תזונתיים מומלץ לאכול?    כיצד להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים?

מקור הסיבים התזונתיים הוא בצמחים. הם מצויים בדפנות של תאי הצמח ובקליפות של הזרעים ומקנים להם את המבנה הקשיח. הסיבים התזונתיים הם אלה שאינם נעכלים על-ידי מיצי העיכול.
את הסיבים נוהגים לחלק לשני סוגים עיקריים: סיבים מסיסים במים וסיבים שאינם מסיסים במים.
הסיבים הלא מסיסים במים מצויים בסובין חיטה ודגנים מלאים, והסיבים המסיסים במים מצויים בפירות וירקות (כולל הקליפה), סובין שיבולת שועל ואפילו במוצרים מוכנים כשהם משמשים כחומרים מעבים.

אילו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים?
– גרעינים מלאים: חיטה, שעורה, אורז מלא, שיבולת שועל, שיפון ועוד.
– פירות וירקות – להשתדל לאכול עם הקליפה
– קטניות: אפונה, חומוס, שעועית יבשה, עדשים, פול ועוד.
מומלץ מאוד להתחיל לאכול סיבים תזונתיים בהדרגה ולגוון את מקורותיהם.
לא לשכוח – אם אוכלים סיבים תזונתיים מומלץ לשתות יותר נוזלים, בעיקר מים.

התועלת הבריאותית של סיבים תזונתיים:
 מונעים עצירות.
 מורידים את רמות הכולסטרול הגבוה בדם.
 מורידים רמות גבוהות של גלוקוז בדם ולכן חשובים מאוד לילדים החולים בסוכרת.
 נותנים תחושה של שובע ולכן מועילים מאוד בתהליך הירידה במשקל.

כמה סיבים תזונתיים מומלץ לאכול?
כמות הסיבים התזונתיים המומלצת ליום מחולקת לגילאים.
ילדים בגילאים 4-8: 25 גרם ליום
ילדים בגילאים 9-13:  בנים – 31 גרם ליום.  בנות –  26 גרם ליום

כיצד להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים?
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

מזון כמות סיבים תזונתיים (גר')
שעועית לבנה ½ כוס 6
תפוח אדמה 1 בינוני 4
בטטה 1 בינונית 5
בננה 1 בינונית 3
אפונה ½ כוס 4
שזיפים ½ כוס 4
תאנים 3 3.8
תמרים 3 3.8
תרד ½ כוס 3.5
תפוח 1 בינוני 3
תפוז 1 בינוני 3
שקדים 100 גרם 17
פופקורן 2 כוסות 2 גרם

מזונות נוספים שעשירים בסיבים תזונתיים: לחמים ולחמניות מחיטה מלאה, אורז מלא, קורנפלקס מחיטה מלאה ודייסת שיבולת שועל.
לשלב את הסיבים התזונתיים בתפריט היומי בצורה הדרגתית
אם לא נהגתם לאכול עד היום מזונות עשירים בסיבים תזונתיים וכעת "תסתערו" עליהם, אתם עלולים לסבול מתחושה של מלאות מכבידה, כאבי בטן וגזים.  ההמלצה היא לעשות שינויים קטנים לאורך זמן לדוגמא: לשלב ירקות עשירים בסיבים ולאחר מכן להוסיף להן פירות וכו'.
על מנת לקבל את התועלת הבריאותית המלאה מן הסיבים, חשוב לגוון את המזונות ולשלב פירות, ירקות, לחם מלא, אורז מלא וכו'.
לשתות מים! הגוף משתמש בנוזלים כדי לעכל את הסיבים התזונתיים ולכן בתפריט שמשולבים בו סיבים תזונתיים חשוב מאוד לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים ביום.

הסיבים התזונתיים יביאו לנו תועלת רק אם נאכל אותם במסגרת של תפריט מאוזן מלכתחילה, המכיל את כל אבות המזון.