ארוחת עשר – מה להכין?

ארוחת עשר היא תוספת האנרגיה והחיוניות שהילד זקוק לה לריכוז ולרמת פעילות טובה יותר משך זמן שהותו בבית הספר.
על ארוחת העשר להכיל פחמימות, חלבון ושומן. הגוף מעכל תחילה את הפחמימות, והן נכנסות לזרם הדם ראשונות. ללא חלבון או שומן התהליך הוא מהיר יותר – מה שגורם לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות ולרדת זמן קצר לאחר מכן. התוצאה היא עייפות, ירידה בתפקוד ובכושר הריכוז.
מומלץ להכין את ארוחת העשר בשיתוף עם הילדים.
 
עקרונות מנחים לארוחת עשר בריאה ומזינה:

כריך –  את הכריך עדיף להכין מלחם מחיטה מלאה. כך רמת הסוכר בדם תעלה ותרד בצורה מתונה ולא תגרום לירידה ברמת האנרגיה. בנוסף לכך, החיטה המלאה עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים התורמים לבריאות.  לילדים שאינם מוכנים לאכול לחם מלא, יש להעדיף לחם אחיד על לחם לבן, לחמנייה או פיתה.

מה למרוח על הכריך? – עדיף שהממרח יהיה על בסיס מזון שיש בו ערך חלבוני גבוה: ביצה קשה או חביתה מטוגנת בשמן קנולה, טונה, פסטרמה, גבינה צהובה עד 9% שומן או גבינה לבנה עד 5% שומן (רצוי גבינה מועשרת בסידן), סלט אבוקדו וביצים, סלט ביצים ומיונז (לא מומלץ בימים חמים), וכן הלאה. בנות מגיל תשע ומעלה זקוקות לסידן ברמה גבוהה יחסית, ולכן מומלץ למרוח את הכריך בגבינות מועשרות בסידן מספר פעמים בשבוע. לא מומלץ לתת לילד כריך עם ממרח שוקולד מידי יום, למרות שיש ילדים הדורשים זאת. מומלץ לסכם על כריך עם שוקולד פעם בשבוע, ביום קבוע, על פי בחירת הילד. חלבה למריחה (טחינה ודבש) וממרח תמרים עדיפים על שוקולד.

ירקות/פירות – להימנע מירקות ופירות שנוטים להשחיר ולהימעך. אפשר לשים ירקות בכריך או לחילופין לחתוך את הירקות ולשים בקופסת פלסטיק. למשקיעים … אפשר לחתוך את הירקות/פירות בצורות שונות ומעניינות …

שתייה – לצייד את הילד בבקבוק מים. כל שתייה מוגזת או שתיית מיצי פרי מכילים כמויות גדולות של סוכר שעלולות להזיק בטווח הקצר והארוך.

אם הילד בכל זאת מתעקש על כריך עם שוקולד או ריבה – לאפשר לו את הפינוק פעם בשבוע.