אכילה רגשית

מהי אכילה רגשית?   מזונות "מנחמים"   רעב פיזי לעומת רעב רגשי
שאלות לשאול את עצמך   לשבור את המעגל   לבקש עזרה

תארי לעצמך שהייתה לך מריבה עם חברתך הטובה ביותר. המריבה הייתה חסרת משמעות ויש להניח ששתיכן תתגברנה עליה. אולם כרגע את מרגישה כעס וצער. כאשר שבת הבייתה אימך שאלה אותך מה קרה.
כיצד תגיבי?
– תספרי לאימך על המריבה ותנהלי איתה שיחה מרגיעה.
– תשיבי לאימך: "הכל בסדר" ותצעדי לעבר המקפיא בו נמצאת הגלידה המרגיעה.
האם הגישה הזאת אכן תגרום לך להרגיש טוב יותר, או שמא תגרום להרגשת בחילה ותסכול.

מהי אכילה רגשית?
באכילה רגשית אנשים משתמשים באוכל כדרך להתמודד עם רגשות ולא על מנת להשביע את רעבונם. כולנו חווינו זאת: שעמום שגורם לנו לזלול שקית מלאה של חטיפים, לזלול עוגייה אחר עוגייה בשעה שאנו מתכוננים לבחינה. כאשר עושים זאת לעיתים קרובות, ובלי להיות מודעים לכך, עלולה האכילה הרגשית לפגוע במשקל, בבריאות ובאיכות החיים.
רבים מאיתנו לא מקשרים בין הרגשות שלנו לאכילה. אולם הבנת המניעים הרגשיים שגורמים לנו לאכול עשויה לעזור לנו לנקוט בצעדים הנכונים על מנת לשנות את המצב.
אחד המיתוסים הנפוצים הוא שרגשות שליליים הם המניע העיקרי לאכילה רגשית. אמת, פעמים רבות אנו אוכלים כתוצאה ממתח, בדידות, עצב, חרדה או שיעמום. אולם אכילה רגשית קשורה גם לרגשות חיוביים כמו למשל, מנה אחרונה שאוכלים יחד עם החבר, אכילה בחתונה או בחגים ועוד.
אכילה רגשית עלולה להיות קשורה גם לאירועים מרכזיים בחיים כמו מוות של חבר או בן משפחה, גירושין ועוד. עם זאת, הבסיס לאכילה הרגשית מורכב בדרך כלל ממאורעות היום הרבים שהיו רווי מתח ודוחפים אותנו לחפש נחמה או הסחת דעת באכילה.
ילד יכול ללמוד מהוריו דפוסים של אכילה רגשית: אם נותנים לילד ממתק לאחר שעשה מעשה טוב או הגיע להישג כלשהו, הוא יגדל להיות מבוגר שישתמש בדברי מתיקה על מנת לטפוח לעצמו על השכם. אם נותנים לילד עוגיות כדי שיפסיק את הבכי, הוא יקשר את האוכל לתחושה של נחמה בהמשך חייו.

מזונות "מנחמים"
לכולנו יש מזונות "מנחמים", הם משתנים מאדם לאדם בהתאם למצב הרוח ולמין. אחד המחקרים הראה שאנשים שמחים מעדיפים לאכול פיצה ולעומתם העצובים מעדיפים גלידה ועוגיות. אנשים משועממים מעדיפים מאכלים מלוחים כמו חטיפי צ'יפס לדוגמא. עוד נמצא במחקרים כי גברים מעדיפים מאכלי בית חמים (כמו בשר וירקות מבושלים) בעוד נשים מעדיפות שוקולד וגלידה.
נשאלת השאלה האם אף אחד לא מוצא נחמה בירקות חתוכים? החוקרים מצאו שמזונות בעלי אחוז גבוה של שומן, כמו גלידה לדוגמא, מפעילים כימיקלים בגוף שגורמים לתחושה של נינוחות ושובע.

רעב פיזי לעומת רעב רגשי
כולנו אכלנים רגשיים במידה מסויימת (מי מאיתנו לא טרח לאכול את המנה האחרונה לאחר ארוחה משביעה?). לחלק מהאנשים אכילה רגשית עלולה להוות בעייה רצינית שעלולה לגרום לעלייה חדה במשקל, או למעגלים של זלילה והקאות (או שימוש בכדורים משלשלים).
מלבד הפגיעה בבריאות קיימת בעצם האכילה הרגשית בעייה נוספת: לאחר שהסתיימה האכילה, הרגשות שהובילו לאכילה לא נעלמו. בתום האכילה יש לרוב הרבה כעס ותסכול על הכמות וסוג המזון שאכלנו.
מסיבות אלו חשוב מאוד להבדיל בין רעב פיזי לרעב רגשי.

רעב פיזי רעב רגשי
נוטה להופיע בהדרגה
אפשר לדחות אותו
מופיע בפתאומיות
מלווה בדחף מיידי
ניתן להשביע את הרעב
במזונות שונים
משיכה למזונות מסויימים (פיצה, שוקולד, גלידה)
כשמרגישים שבעים-מפסיקים לאכול נטייה לאכול מעבר
למה שהגוף צריך
לא מעורר רגשות אשם בדרך כלל מעורר רגשות
אשם לאחר הארוחה


שאלות שתוכלי לשאול את עצמך:
– האם אני אוכלת כמויות גדולות מהרגיל?
– האם אני אוכלת בזמנים לא קבועים?
– האם אני מרגישה שאיבדתי שליטה ביחס לאוכל?
– האם אני מרגישה בלחץ (בגלל ביה"ס, בעיות חברתיות וכו')?
– האם היה בחיי אירוע כלשהו שקשה לי עד היום להתמודד איתו?
– האם העליתי הרבה במשקל בזמן קצר יחסית?
– האם מישהו מבני משפחתי משתמש באוכל כאמצעי נחמה?
אם ענית בחיוב על רוב השאלות, יתכן שאת משתמשת באכילה כאמצעי להתמודדות עם רגשות במקום כמקור הזנה לגוף.

לשבור את המעגל
משמעות ההתמודדות עם אכילה רגשית היא מציאת דרכים חלופיות להתמודד עם מצבים ורגשות המובילים לאכילה. לדוגמא, האם כשאת חוזרת מבית הספר את ניגשת הישר למטבח? אם כן, עצרי ושאלי את עצמך "האם אני באמת רעבה?" "האם הבטן שלי מקרקרת?" "האם יש לי קושי להתרכז?" "האם אני מתוחה?" אם התשובות לשאלות הן רעב המוביל לאכילה, אכלי משהו קל שירגיע אותך עד לארוחת הצהריים. אם, לעומת זאת, ההליכה למטבח בחזרה מבית הספר הפכה כבר לשגרה, שאלי את עצמך מדוע.

טיפים לשבירת המעגל
1. נסי לברר מהי הסיבה לאכילה ומצאי פעילות חלופית.
לדוגמא:
* אם את משועממת או מרגישה בודד, סמסי או התקשרי לאדם קרוב או לאחד מבני המשפחה.
* אם את מרגישה מתוחה נסי תרגילי יוגה, הקשיבי למוזיקה שאת אוהבת, עשי תרגילי התעמלות או פשוט רקדי בחדר עד שהדחף לאכילה יחלוף.
* אם את מרגישה תשישות חשבי שוב על הרגלי השינה שלך. עייפות לעיתים קרובות גורמת לאכילה, למרות שזו אינה פותרת את הבעייה.
* אם האכילה שלך נועדה לדחות את משימת שיעורי הבית או מטלה אחרת. פשוט פתחי ספר ומחברת ועשי את המוטל עלייך. זה עוזר – בהתחייבות …

2. רשמי את התחושות שליוו אותך לפני ובמהלך האכילה.
אחת הדרכים הטובות ביותר לשלוט על האכילה הרגשית היא לנהל יומן. ביומן פרטי את המזון שאכלת, מה הרגשת בעת האכילה (משועממת, שמחה, עצובה, כועסת) והאם האכילה נבעה מרעב אמיתי או בצורך לנחמה בלבד. באתר בריאותון תוכלי להדפיס יומן אכילה ורגשות אותו תוכלי להדפיס במספר העתקים ולמלא. הנחיות למילוי היומן אפשר למצוא בתחתית הטבלה.
הרישום ביומן ייתן לך כלים להבחין בדפוסים המקשרים בין הרגשות שלך לבין האכילה. בעזרת המידע שיתקבל ברישום תוכלי לעשות בחירות טובות יותר (למשל, לבחור לעשות צעידה בשכונה במקום לאכול שקית תפוצ'יפס).

3. עצרי ו"ספרי עד 5" לפני האכילה.
במקום לאכול מייד עם הכניסה הביתה, קחי לעצמך כמה דקות של מנוחה, תוכלי לסקר את מה שעבר עלייך בבית הספר, אילו רגשות הדברים עוררו בך שמחה? הכרת תודה? התלהבות? כעס? חרדה? בדידות?

לבקש עזרה
לעיתים אנו מבינים היטב את הסיבות שגרמו לאכילה ועם זאת איננו מסוגלים לשבור את המעגל בעצמנו ועדיין זקוקים לעזרה. זה לא פשוט לפנות לעזרה, בעיקר כאשר כבר קיימת עלייה במשקל ופגיעה בהערכה העצמית. יחד עם זאת מומלץ מאוד להיעזר במומחים.
יועצים ומטפלים יוכלו לעזור לך בנושא הרגשות. דיאטנית תוכל לעזור בזיהוי דפוסי האכילה ובהכוונה לאכילה נכונה ומאוזנת. מאמני כושר וספורט יכולים לכוון אותך לפעילות מהנה ומועילה במקום לאכילה.