מה לאכול לפני, אחרי ובמהלך פעילות גופנית?

כל פעילות גופנית, ולו הקצרה ביותר, מחייבת אכילה. כמות המזון הנדרשת שונה בין נשים לגברים ותלויה במשך הפעילות, בעוצמתה ובמבנה הגוף של המתאמן.

לפניכים 5 טיפים תזונתיים שיעזרו לכם למקסם את יתרונות הפעילות הגופנית:

1. אכול ארוחת בוקר בריאה
אם אתה יוצא לפעילות בבוקר, קום כשעה או שעתיים לפני ואכול ארוחת בוקר. מרבית האנרגיה שקיבלת מהמזון שאכלת בערב כבר נוצלה, ורמת הסוכר בדמך עלולה להיות נמוכה. אם לא תאכל לפני האימון אתה עלול להרגיש עייפות וסחרחורת במהלכו. אם בכוונתך להתאמן כשעה לאחר הארוחה, אכול ארוחת בוקר קלה, או שתה משקה להעלות את רמת הסוכר בדמך. שים לב לתכולת הפחמימות בארוחה שתורמת את מרבית האנרגיה.

דוגמה לארוחת בוקר:
– לחם או דגני בוקר מחיטה מלאה
– חלב דל שומן
– מיץ פרי
– בננה

אם ארוחת הבוקר אינה "כוס התה" שלך, נסה לשתות משקה אנרגיה או אכול חטיפים מזינים בערב שלפני האימון.
אם אתה רגיל לשתות קפה בבוקר, אתה יכול לשתות כוס קפה לפני האימון. חשוב לא להתנסות במזונות חדשים לפני האימון
מחשש לתגובה לא רצויה בזמן האימון.

 

2. גודל המנה קובע
הקפד לא להגזים באכילה לפני האימון. באופן כללי השתדל להקפיד על הכללים הבאים:
– ארוחות גדולות. לאכול לפחות 4-3 שעות לפני הפעילות.
– ארוחות קטנות. לאכול 3-2 שעות לפני הפעילות.
– חטיפים קטנים. לאכול שעה לפני הפעילות.

אכילה מוגזמת עלולה לגרום לתשישות במהלך הפעילות, או במקרים גרועים יותר לבחילות, שלשולים וכאבי בטן.
אכילה מועטת מידי לפני פעילות לא תספק לך את האנרגיה הדרושה לביצועה.

 

3. נשנש בתבונה
מרבית האנשים יכולים לנשנש לפני ובמהלך הפעילות. אכילת חטיף זמן קצר לפני האימון אמנם לא תיתן לך
את האנרגיה הדרושה, אולם תגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם וכך תפחית את תחושת הרעב.

נשנושים מומלצים:
– חטיף או משקה אנרגיה
– בננה או פרי טרי אחר
– יוגורט
– קרקר או בייגל מחיטה מלאה
– חטיף גרנולה

חטיף בריא הוא חשוב במיוחד אם אתה מתכנן להתאמן מספר שעות לאחר הארוחה.

 

4. אכול גם לאחר האימון
לאחר האימון השרירים צריכים למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן. מומלץ לאכול מזונות הכוללים פחמימות וחלבונים
עד שעתיים מסיום הפעילות. אם אינך מרגיש רעב שתה מיץ פרי או משקה אנרגיה.

ארוחה מומלצת לאחר פעילות:
– יוגורט ופרי/גרנולה
– כריך עם גבינה/טונה/ביצה
– אגוזים ופירות יבשים
– ארוחה הכוללת בשר/עוף/דגים, פחמימה (אורז/תפו"א/פסטה/פתיתים) וסלט ירקות.

 

5. שתייה
מומלץ לשתות לפני, במהלך ואחרי האימון עד מנת למנוע התייבשות.

להלן המלצות המכללה האמריקאית לרפואת ספורט:
– מומלץ לשתות 3-2 כוסות מים כשעתיים עד שלוש שעות לפני האימון.
– במהלך האימון מומלץ לשתות 1-1/2 כוס מים כל 20-15  דקות. אם אתה בעל מבנה גוף גדול, או מתאמן
במזג אויר חם – הגדל את כמות השתייה.
– לאחר האימון שתה בערך 3-2 כוסות מים עבור כל 1/2 ק"ג שירדו במהלך הפעילות.

מים היא הבחירה המומלצת למניעת התייבשות. מאידך אם אתה מתאמן למעלה משעה, מומלץ לשתות משקה אנרגיה.
משקאות האנרגיה מכילים פחמימות המספקות לך אנרגיה נוסת. כמו כן הם שומרים על מאזן האלקטרוליטים בגוף.

 

אין חכם כבעל ניסיון
כל אחד מאיתנו הוא שונה, גם כאשר מדובר באכילה ופעילות. היה קשוב להרגשתך הכללית במהלך האימון,
ולאופן בו משפיע המזון שאכלת על יעילות והצלחת האימון.