דיאטת אטקינס

 

 

דיאטת אטקינס היא דיאטה פופולרית דלה בפחמימות שנבנתה בשנת 1972 ע"י ד"ר רוברט אטקינס. דיאטת אטקינס מוגבלת בפחמימות,  אך עשירה בחלבונים ושומנים. הירידה במשקל והשמירה עליו כוללת מספר שלבים, כאשר בשלב הראשון הדיאטה היא דלה מאוד בפחמימות.

הדגש העיקרי בדיאטת אטקינס הוא איזון נכון בין כמות הפחמימות, החלבונים והשומנים לירידה מיטבית במשקל ולשמירה על הבריאות. דיאטת אטקינס גורסת שאכילת פחמימות (בעיקר פחמימות פשוטות כמו סוכר וקמח) גורמת לחוסר איזון ברמות הסוכר בדם, עלייה במשקל ומחלות לב וכלי דם. בדיאטת אטקינס לא נמנעים מאכילת שומן מן הטבע (שומן בבשר ומוצרי החלב) – הדגש העיקרי הוא בשליטה על כמות הפחמימות.

דיאטת אטקינס ממשיכה להתפתח, למרות שממציאה ד"ר אטקינס נפטר עוד בשנת 2003. כיום הגישה היא בריאה יותר בהשוואה לגישה בעבר; הדיאטה מעודדת אכילה של ירקות ופירות עשירים בסיבים תזונתיים ומתייחסת לבעיות הבריאותיות שעלולות לצוץ בהגבלה קיצונית של כמות פחמימות בשלב הראשון של הדיאטה.

פחמימות
בדיאטת אטקינס אין צורך לספור קלוריות' או לשלוט בגודל המנות, אולם יש צורך בספירת הפחמימות. בדיאטה משתמשים בשיטה המכונה "פחמימות נטו" שמשמעותה היא מספר הפחמימות במזון מינוס הסיבים התזונתיים. לדוגמה, סך הפחמימות ב-1/2 כוס ברוקולי הוא 2.3 גרם, מתוכם 1.3 גרם הם סיבים תזונתיים, כך שמספר הפחמימות נטו הוא 1 גרם.

פעילות גופנית
בדיאטת אטקינס פעילות גופנית אינה חיונית לירידה במשקל, אולם היא מדגישה את יתרונותיה הבריאותיים ואת תרומתה לשמירה על המשקל הרצוי. לא מומלץ להתחיל בפעילות גופנית אינטנסיבית מיד בתחילת הדיאטה, אלא רק לאחר מינימום שבועיים, עד שהגוף יסתגל לדיאטה החדשה.

שלבי הדיאטה
שלב 1 – התחלה
בשלב נוקשה זה אכילת פחמימות אסורה כמעט לחלוטין. הכמות המותרת היא 20 גרם פחמימות ליום, בעיקר מאכילת ירקות. ההמלצה כיום היא על צריכה של 75%-60% מהקלוריות בדיאטה היומית שמקורן בפחמימות. בשלב זה של דיאטת אטקינס רק 10% מהקלוריות ביום מקורן בפחמימות. הדגש הוא על אכילת מזונות עשירים בחלבון כמו בשרים ומוצרי חלב, כמו גם שמנים ושומנים מן החי והצומח. בשלב זה אוכלים הרבה ירקות, בעיקר ברוקולי, סלרי, מלפפונים, אספרגוס, שעועית ירוקה, פלפלים וירקות עליים. אסור לאכול את מרבית הפירות, מאפים, לחם, פסטה, דגנים, אגוזים ואלכוהול. שלב זה נמשך לפחות שבועיים, תלוי בכמות הקילוגרמים שיש לרדת.

שלב 2 – המשך הירידה במשקל
בשלב זה מכניסים לדיאטה פחמימות בהדרגה, בעיקר מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה הכוללים ירקות נוספים, אגוזים ודובדבנים. ממשיכים באכילת מזונות עשירים בחלבון ושמנים טבעיים ונשארים בשלב זה עד שמגיעים לכ-6 ק"ג פחות ממשקל המטרה.

שלב 3 –שימור המשקל
בשלב זה ממשיכים בהדרגה לגוון את הדיאטה במזונות נוספים הכוללים פירות, ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, בטטות) ודגנים מלאים. ניתן להוסיף כ-10 גרם פחמימות מידי שבוע אולם אין לעשות כן אם המשקל "תקוע". כאשר מגיעים למשקל המטרה ,יש להמשיך ולגוון במשך כחודש ימים.
במידה שהמשקל נשאר יציב – יש להמשיך בדיאטה לאורך כל החיים.

דיאטת אטקינס – דוגמה לתפריט יומי
בוקר: חביתה ותרד מאודה. משקאות מותרים: תה, קפה, מים, תה צמחים.
צהריים: בשר בקר/עוף/הודו/דגים, אספרגוס, סלט עלי רוקט, בצלים, זיתים ורוטב. משקאות מותרים.
ערב: ביצה/דגים (טונה/סלמון), סלט עלים ירוקים, נבטים, עגבניות ומלפפונים. משקאות מותרים.
ביניים: בעיקרון מותרים שני חטיפים ביום. החטיפים המותרים כוללים: רצועות גבינה צהובה, זיתים ואבוקדו.

תוצאות
ההנחה בדיאטת אטקינס שכל עוד לא אוכלים יותר פחמימות מכפי שהגוף יכול לשאת, המשקל אמור לרדת בכל אחד משלבי הדיאטה.
האמת היא שרוב האנשים יורדים במשקל בכל תכנית דיאטה בה מופחתת צריכת הקלוריות. מחקרים מראים כי לטווח הארוך דיאטת אטקינס, כמו דיאטות מקובלות אחרות שעשירות בפחמימות, אינה יעילה לטווח הארוך וכי מרבית האנשים מעלים חזרה את המשקל שאיבדו. עם זאת, מחקרים ספורים הראו כי כאשר מתמידים בדיאטת אטקינס למשך שנתיים יורדים בממוצע כ-4 ק"ג. כמה מהמחקרים מניחים כי הגורם לירידה במשקל בדיאטת אטקינס אינו הקיצוץ בפחמימות. לטענתם הגורמים העיקריים לירידה במשקל בדיאטת זו הם: הגבלה במגוון המזונות, ואכילה מופחתת שנגרמת כתוצאה מאכילת מזון עתיר בחלבון ובשומן הגורמת לתחושת שובע לאורך זמן.

יתרונות בריאותיים
דיאטת אטקינס גורסת כי התמדה בדיאטה עשויה למנוע או לשפר בעיות בריאותיות כמו סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם. האמת היא שכמעט כל דיאטה המסייעת לירידה במשקל העודף עשויה להפחית או אפילו למגר מחלות כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
מספר מומחים אף מניחים כי אכילה מופרזת של חלבון ושומן עלולה להגביר את הסיכון להתפתחות מחלות לב וסוגים שונים של סרטן. השפעתה של דיאטת אטקינס לטווח הארוך אינה ידועה מכיוון שמרבית המחקרים שנעשו בדקו את השפעותיה לטווח הקצר בלבד.

סיכונים
המצדדים בדיאטת אטקינס מודעים לעובדה שבשלב הראשון של הדיאטה, שלב בו  מקצצים דרסטית את כמות הפחמימות, עלולות להיות תופעות לוואי כמו:
– כאב ראש
– סחרחורת
– חולשה
– עייפות
עצירות

יתירה מזאת, דיאטות דלות מאוד בפחמימות עלולות לגרום למחסורים תזונתיים, לדוגמה מחסור בסיבים תזונתיים המתבטא בשלשולים, בחילות ועצירות. עם זאת, חשוב להדגיש כי אכילה של פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים וברכיבי תזונה עשויה לשפר את הפרופיל הבריאותי של הדיאטה.
דיאטה המוגבלת ל-20 גרם פחמימות ביום – כמו בשלב הראשון של דיאטת אטקינס – עלולה לגרום לקטוזיס. במצב של מחסור בגלוקוז (סוכר) הדרוש לגוף ליצירת אנרגיה, מתחיל פירוק השומן המאוחסן בגוף, תוצרי הפירוק הם הקטונים. תופעות הלוואי של קטוזיס כוללות בחילה, כאבי ראש, עייפות וריח רע מהפה (האליטוזיס או בעברית באשת).
דיאטת אטקינס אינה מתאימה לכל אחד, היא אינה מומלצת לאנשים הסובלים ממחלות כליה, סוכרת, שיגרון, נשים הרות ונשים מיניקות. בכל מקרה מומלץ להתייעץ ברופא המטפל לפני התחלת הדיאטה.