צמחונות

[ad#תפריט צמחוני]

דיאטה צמחונית ודיאטה צמחונית-חלקית  דיאטה טבעונית  האם דיאטה צמחונית מתאימה לבני נוער?  דיאטה צמחונית מאוזנת  פירמידת המזון לצמחונים  קלוריות ושומן בתפריט הצמחוני

מרבית האנשים הצמחוניים בעולם בוחרים בצמחונות מסיבות כלכליות בלבד. בשר הרבה יותר יקר מאורז או קטניות למשל והם בוחרים לאכול אותו רק באירועים מיוחדים (אם בכלל…).
במדינות המערב, בהן הבשר זול יותר, אנשים בוחרים להיות צמחוניים מסיבות אחרות, שאינן בהכרח כלכליות. הסיבות העיקריות לבחירה בדיאטה צמחונית הן: נטייה של המשפחה לצמחונות, אמונה או דת וסיבות בריאותיות. רבים גם בוחרים בצמחונות בשל הדאגה לסביבה ולזכויות בעלי החיים.

דיאטה צמחונית ודיאטה צמחונית חלקית
קיימים כמה סוגים של דיאטה צמחונית:
דיאטה צמחונית מלאה – לא צורכים כלל בשר בקר, עוף או דגים.
דיאטה צמחונית חלקית (lacto-ovo vegetarian) – בה אוכלים ביצים וחלב אך נמנעים מאכילת בשרים למיניהם.
דיאטת ה-lacto-ovo גם היא נחלקת לשתי קבוצות עיקריות:
ה-lacto – אוכלים מוצרי חלב אך אינם אוכלים ביצים ובשר.
ה-ovo – אוכלים ביצים אך נמנעים מאכילת חלב ובשר.

דיאטה טבעונית
בדיאטה טבעונית לא אוכלים כלל מוצרים מן החי: ביצים, חלב, בשרים מסוגים שונים, דבש, ג'לטין ועוד.
דיאטה מקרוביוטית. שייכת לקבוצת הדיאטות הטבעוניות. בדיאטה מקרוביוטית בנוסף למוצרים מן החי האסורים לאכילה אסור גם לאכול מזונות מעובדים, כאלו המכילים חומרים משמרים ומזונות המכילים קפאין ורכיבים מעוררים אחרים. הפילוסופיה של הדיאטה הטבעונית יוצאת כנגד כל התאכזרות או שימוש לרעה בבעלי החיים לדוגמא: פרוות, עור, סבונים שנוצרו משומן בעלי חיים ועוד.
העושים דיאטה טבעונית או מקרוביוטית עלולים לסבול מחסרים תזונתיים. מתבגרים הבוחרים בדיאטות אלה חייבים לוודא שהתזונה מספקת להם רכיבים החיוניים לצמיחה והתפתחות, בעיקר חלבון וסידן. אם בחרתם בדיאטה טבעונית מומלץ להתייעץ עם דיאטנית על מנת להרכיב תפריט המכיל את כל רכיבי המזון, הויטמינים והמינרלים הנחוצים כל כך לתקופת ההתבגרות.

האם דיאטה צמחונית מתאימה לבני נוער?
בעבר נחשבה הבחירה בדיאטה צמחונית למוזרה ולא מקובלת.
כיום הזמנים השתנו ועמם השתנה משמעותית היחס לצמחונות. אחוז קטנה מהאוכלוסייה בארץ הוא צמחוני אבל בשנים האחרונות מספרם של הצמחונים הולך וגדל.
אם אתה כבר צמחוני, או החלטת להתחיל להיות צמחוני, קיימים כיום שפע של מוצרים בשוק בהם תוכל לבחור. כמו כן, מספר המסעדות הצמחוניות, או המסעדות המציעות תפריט צמחוני בארץ גדל משמעותית ואם תרצה לאכול ארוחה צמחונית מחוץ לבית – סביר שתמצא לך מסעדה צמחונית בסביבת אזור מגורך.
על מנת להבטיח בריאות מרבית, רמה גבוהה של אנרגיה ועצמות חזקות, עליך להבטיח שהדיאטה תכלול כמה רכיבי מפתח שעלולים להיות חסרים בדיאטה צמחונית:
– ברזל
– סידן
– חלבון
– ויטמין B12
– ויטמין D
במידה שהתזונה שלך לא כוללת מוצרי בשר, חלב וביצים עליך לדאוג לקבל את הרכיבים החיוניים באמצעות תוספי מזון שיספקו את הויטמינים והמינרלים החסרים.

דיאטה צמחונית מאוזנת
ברזל
מזונות מן הצומח עשירים בברזל: דגני בוקר מועשרים בברזל, קטניות (חומוס, שעועית לבנה, עדשים ועוד), פירות מיובשים (כמו צימוקים, תאנים), טחינה גולמית וברוקולי.
ברזל מן החי נספג בגוף טוב יותר בהשוואה לברזל מן הצומח. מסיבה זו, את המזונות העשירים בברזל מן הצומח מומלץ לאכול בצד מזונות עשירים בויטמין C, המסייע לספוג את הברזל בצורה יעילה יותר.
מזונות עשירים בויטמין C: פרי הדר, מיצי פרי הדר, עגבניות וברוקולי.
על הבנות בגיל ההתבגרות לשים לב במיוחד לתכולת הברזל בדיאטה צמחונית. בנות מאבדות ברזל במחזור החודשי ולכן עלולות לסבול ממחסור גדול יותר בברזל. ייתכן שחלקן אף תזדקקנה לתוספת ברזל. מומלץ להתייעץ עם הרופא בקשר לבדיקת רמות הברזל בדם.
צריכה מומלצת של ברזל לנערים: 11 מ"ג ליום לנערות: 15 מ"ג ליום.

 
 מזונות עשירים בברזל
שם המוצר כמות גר' ברזל במנה (מק"ג)
פתיתי סובין (ברנפלקס)
גרגירי חומוס
שעועית אפויה
אפונים שחורים
מוזלי
תאנים מיובשות
תאנים מיובשות
אפרסקים מיובשים
אפרסקים מיובשים
45
200
200
35
60
60
4 יחידות
50
4 יחידות
18
6.2
3.2
3.2
2.8
2.1
2.1
2.1
2.1

 

סידן
סידן חשוב לגדילה ולעיבוי העצם – תהליך המשפיע על מבנה העצם לכל החיים.
אם בחרתם בדיאטה צמחונית חלב, גבינה ויוגורט הם המקורות הטובים ביותר לסידן. מזונות נוספים עשירים בסידן: מיצים ודגני בוקר המועשרים בסידן, ירקות עליים ירוקים (תרד, מנגולד, ברוקולי, כרוב) שקדים, שעועית לבנה ואדומה ותאנים מיובשות.
הסידן חשוב מאוד לנערות משום שיש להן סיכון גבוה יותר לחלות באוסטיאופורוזיס (מחלת דילול העצם) בגילאים מאוחרים יותר. חשוב להבטיח עצמות בריאות וחזקות כדי להקטין ככל האפשר את הסיכון לחלות במחלה. בדומה לברזל, ייתכן שיהיה צורך לקחת תוסף סידן – מומלץ להיוועץ בדיאטנית.
צריכת מומלצת של סידן לנערים ולנערות – 1,300 מ"ג סידן ליום

 מזונות עשירים בסידן   

שם המוצר כמות גר' סידן במנה (מ"ג)
גבינה צהובה
חלב
תרד מבושל
יוגורט
תאנים מיובשות
תאנים מיובשות
גרגרי חומוס
ברוקולי מבושל
30 (1 פרוסה)
1 כוס
130
1 גביע
60
4 יחידות
200
100
150-200
220
208
200
168
168
92
75

חלבון
בעבר סברו שעל מנת לקבל את החלבון המלא הקיים במוצרים מן החי יש להקפיד לגוון את מקורות החלבון בדיאטה הצמחונית (למשל לאכול אורז וקטניות). ההקפדה הדי מסובכת על קבלת חלבון מלא מן הצומח – היא נחלת העבר. הגישה כיום היא שונה ומסובכת פחות: ההמלצה לצמחוניים היא לבחור מזונות עשירים בחלבון: חלב, ביצים וגבינות הם המקורות העשירים ביותר בחלבון. אולם אפשר גם לבחור במקורות נוספים כמו: שקדים, אגוזים, טופו, דגני בוקר וירקות.

מזונות עשירים בחלבון

שם המוצר כמות גר' חלבון במנה (גר')
גרגרי חומוס
שעועית שחורה
חלב
עדשים
מוזלי
ביצה מבושלת
חמאת בוטנים
לחם מחיטה מלאה
גבינה צהובה
גבינה צהובה
200
200
1 כוס
120
60
1 יחידה
1 כף
1 פרוסה
30
1 פרוסה
16
3.1
9.2
9.1
7.7
7.5
7.3
3.5
6.8
6.8

 

ויטמין B12
נחוץ ליצירת תאי דם אדומים וחשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים. B12 מצוי במוצרים שמקורם מן החי בלבד: בשר, מוצרי חלב וביצים. קיימים כמה דגני בוקר המועשרים בויטמין זה. במידה שאתם טבעונים יהיה לכם קשה מאוד לספק את דרישות הגוף לויטמין B12 ויש להניח שתזדקקו לתוסף של ויטמין זה.
צריכה מומלצת של ויטמין B12 לנערים ונערות: 2.4 מיקרוגרם ליום.

מזונות עשירים בויטמין B12

שם המוצר כמות ויטמין B12 (מק"ג)
חלב 1 כוס 1.2
ביצה מבושלת 1 יחידה 0.7
גבינה צהובה 1 פרוסה 0.5

 

אבץ
אבץ הוא מינרל שיש לו תפקידי מפתח בגוף, כולל שמירה על מערכת חיסונית חזקה. האבץ נמצא בעיקר במוצרי חלב ובשר. אם אינכם אוכלים מוצרי חלב ובשר דאגו לכלול בתפריטכם דגנים מועשרים באבץ, קטניות (שעועית, חומוס, עדשים ועוד), אגוזים ושקדים.
צריכה מומלצת של אבץ לנערים: 11 מ"ג ליום לנערות: 9 מ"ג ליום.

מזונות עשירים באבץ 

מוצר כמות (גרם) אבץ (מ"ג)
גרגירי חומוס 200 2.8
שעועית אפויה 200 1.6
המבורגר צמחי 100 1.6
גרעיני דלעת 100 1.3
מיזלי 60 1.3
אגוזים 9 יחידות 1.3
גבינה צהובה 1 פרוסה 1.2
טחינה 20 גרם (1 כף) 1.1
יוגורט פירות 150 גרם (1 גביע) 0.9
לחם מחיטה מלאה 1 פרוסה 0.8

 

ויטמין D
ויטמין D נחוץ לספיגה טובה יותר של סידן בגוף. החלב מועשר בדרך כלל בויטמין D. ויטמין D נוצר גם בעקבות חשיפה לשמש ולכן, אם אתם מבלים חלק מזמנכם בחוץ, סביר להניח שגופכם ייצר מספיק ויטמין D ולא תזדקקו למזונות מועשרים בויטמין או לתוספי מזון.בפירמידה שלפניכם תוכלו לראות את קבוצות המזון השונות אותן מומלץ לצרוך ולקבל מושג כללי כמה מומלץ לצרוך מכל קבוצה.
בכל ארוחה  – לאכול קבוצות המזון המופיעות בבסיס הפירמידה (דגנים וגרעינים, קטניות, ירקות ופירות)..
מידי יום      – לאכול מקבוצת השמנים הצמחיים, מוצרי החלב, אגוזים וזרעים.
פעם בשבוע – וכעיקרון פחות ככל האפשר… לאכול מקבוצת הממתקים והחטיפים.

מומלץ לעשות פעילות גופנית מכל סוג ולשתות לפחות 6-8 כוסות מים/מיץ ליום. במקרה של ימים חמים במיוחד או פעילות ספורטיבית עצימה – יש לשתות יותר.

קלוריות ושומן בתפריט צמחוני
הדיאטות הצמחוניות הן לרוב עשירות בסיבים תזונתיים אך דלות בקלוריות ושומן. זה אולי יתרון למי שמעוניין לרדת במשקל או לשמור על רמות הכולסטרול שלו, אך זהו חסרון לבני הנוער שעדיין מצויים בתהליך של גדילה או כאלה שנמצאים במשקל בריא.
דיאטות עשירות בסיבים תזונתיים גורמות לתחושת שובע לאורך זמן. זאת הסיבה שלאחר ארוחה עשירה התיאבון "נסתם" וכך המתבגרים עלולים לקבל פחות מידי קלוריות מכפי שדרוש לגילם. בנוסף, בני נוער העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית – כמו למשל ריצות ממושכות או ספורט תחרותי – זקוקים לתוספת קלורית, ולתוספת רכיבי מזון בסדר גודל של כ- 20%.
חשוב ליידע את הרופא או התזונאית על היותכם צמחוניים – בדרך זו תוכלו לוודא שקצב ההתפתחות והגדילה שלכם לא יפגע.

בין אם בחרת להיות צמחוני ובין אם לאו, מומלץ לגוון את המזונות ולנסות מזונות חדשים.