כיצד לקרוא תוויות מזון?

[ad#תוויות מזון]

מנת הגשה. חשוב מאוד לשים לב למנת ההגשה, כולל מספר מנות ההגשה שיש בחבילת המזון. מומלץ להשוות את מנת ההגשה לכמות שאתם אוכלים בפועל. גודל מנת ההגשה משפיע על כל רכיבי המזון המופיעים בחלקה העליון של התווית.

אחוז מהקצובה היומית המומלצת. האחוז מתבסס על דיאטה יומית המכילה 2,000 קלוריות. יש להניח שאינכם יודעים כמה קלוריות אתם צורכים ביום – אך בכל זאת תוכלו להעריך אם מנה אחת מהאריזה עשירה או דלה ברכיב תזונתי מסוים. נתון זה עשוי לסייע לכם לקבוע האם בדיאטה היומית אתם צורכים מספיק מאותו רכיב (בדיאטה יומית הכוונה היא לכל המזונות והמשקאות שאוכלים ושותים ביום אחד). באופן כללי ניתן לומר:
– כל רכיב תזונתי המהווה 5% ומטה מן הקצובה היומית המומלצת – המזון דל באותו רכיב.
– כל רכיב תזונתי המהווה 19-10% ומעלה מהקצבה היומית המומלצת – המזון הוא מקור עשירה לאותו רכיב.
– כל רכיב תזונתי המהווה 20% מהקצבה היומית ומעלה – המזון מהווה מקור מצויין לאותו רכיב.

קלוריות
קלוריה היא אמת מידה לכמות האנרגיה שהמזון מספק לגופך. המספר על תוויות המזון מראה כמה קלוריות יש במנה או ב-100 גרם של המזון המוכן.

שומן
סה"כ שומן – בתווית מראה לך כמה שומן יש במנה או ב-100 גרם מהמזון המוכן. אמנם אכילה מוגזמת של שומן עלולה לגרום להשמנת יתר ולבעיות בריאותיות, אך חשוב לדעת שהגוף זקוק לכמות מסוימת של שומן מידי יום. השומן הוא מקור טוב לאספקת אנרגיה לגוף והוא גם משמש כחומר מבודד ומרכך לעור, לעצמות ולחלקים הפנימיים בגוף. השומן גם עוזר לגוף בספיגה של ויטמינים.
השומן מסומן בגרמים. ההמלצה היא לצרוך מקסימום 30% מהקלוריות ליום ממקור שומני. ועל מנת לעשות לכם את החיים קלים יותר – וודאו שהמזון לא מכיל יותר מ-3 גרם שומן לכל 100 גרם.

כולסטרול
למרות התכונות הרעות שמייחסים לכולסטרול – יש לו גם צדדים חיוביים… כולסטרול חשוב ליצירת ויטמין D, ליצירת הורמונים מסוימים ולתפקוד תקין של מספר מערכות בגוף. הכבד אחראי לאספקת רוב הכולסטרול שהגוף זקוק לו.
הכולסטרול בדם מופיע בשתי צורות LDL-כולסטרול – שזה הכולסטרול "הרע" ו-HDL-כולסטרול שזה הכולסטרול "הטוב". כאשר רמות  הכולסטרול "הרע" בדם גבוהות, הסיכון  לחלות במחלות לב גדל. כך שחשוב גם לבני הנוער לשים לב לערכי הכולסטרול בתוויות ולהיות ערים למזונות שתכולת הכולסטרול בהם גבוהה מידי. חשוב גם לזכור ששומן רווי  ושומן טרנס מעלים את ערכו של הכולסטרול "הרע" בדם.

נתרן
נתרן הוא אחד המרכיבים של מלח. כמעט כל המזונות מכילים נתרן משום שהוא נותן להם טעם וגם משמש כחומר משמר. מזון מעובד, משומר ומוכן להגשה מכיל בדרך כלל רמות גבוהות של נתרן ביחס למזונות טריים.
כמויות קטנות של נתרן תורמות לאיזון הנוזלים בגוף. הנתרן גם מסייע בהעברת אותות חשמליים בין תאי העצב. יחד עם זאת, כמות גבוהה מידי של נתרן בדיאטה היומית עלול לגרום לאצירת נוזלים ולהעלאת לחץ הדם אצל אנשים שיש להם נטייה לכך.

פחמימות
סך כל הפחמימות כולל סוגים שונים של פחמימות, ביניהם סיבים תזונתיים וסוכר. המקורות הטובים ביותר לפחמימות הם פירות וירקות ומוצרים מחיטה מלאה. על הפחמימות להיות המרכיב העיקרי של סך הקלוריות היומי שלך.
סוכרים מצויים כמעט בכל המזונות. הרבה מידי סוכר משמעותו יותר "קלוריות ריקות" – כלומר מלבד הערך הקלורי אין במזון שום ערך תזונתי נוסף.

סיבים תזונתיים
גם סיבים תזונתיים שייכים למשפחת הפחמימות. לסיבים תזונתיים יש יתרונות רבים: מסייעים לעיכול תקין, מורידים רמות גבוהות של כולסטרול בדם והמעלה הגדולה מכולן – גורמות לתחושה של שובע ואין בהם קלוריות!
השתדלו לבחור מזונות שיש בהם לפחות 3 גרם סיבים למנה או ל-100 גרם.

חלבון
חלבון הוא מרכיב חיוני הדרוש כמעט לכל אבר בגוף. אם הגוף לא יקבל את כמות הפחמימות והשומן שהוא זקוק לה הוא ישתמש בחלבון לקבלת אנרגיה. במקרה זה בריאותך עלולה מאוד להיפגע לטווח הקצר והארוך.

ויטמינים ומינרלים
משרד הבריאות מחייב את היצרנים לציין על גבי תוויות המזון את תכולתם של הויטמינים והמינרלים הבאים: ויטמין C, ויטמין A, סידן וברזל. לעיתים תיתקלו בתוויות המציינות גם ויטמינים ומינרלים אחרים שתכולתם במזון המסוים גבוהה במיוחד.
קיימים סוגים שונים של ויטמינים, ויטמין C למשל הוא ויטמין שמסיס במים והמשמעות היא שהגוף זקוק לקבל אותו מידי יום בתפריט.

הגבילו את צריכת רכיבי המזון הבאים: שומן, כולסטרול ונתרן (מלח).
מזונות עשירים בשומן, שומן רווי, שומן טראנס ונתרן עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב, מחלות סרטן מסוגים שונים ויתר לחץ דם. מומחי תזונה ממליצים להגביל ככל האפשר צריכה של שומנים רוויים, שומני טרנס וכולסטרול כחלק מדיאטה יומית מאוזנת.
מזונות עשירים בשומן רווי: גבינה צהובה, חלב 3% שומן ומעלה, חמאה, בשר בקר שמן, חלקים פנימיים של בשר בקר ועוף (כבד לדוגמא). אם המזון שאתה אוכל מכיל שמן קוקוס או שמן דקלים – הוא גם מכיל כמות רבה מידי של שומן רווי. צריכה רבה מידי של שומן רווי עלולה להעלות את רמות הכולסטרול בדם ולהביא לסיכון מוגבר למחלות לב בעתיד. אין לצרוך שומן רווי מעל 10% מסך הקלוריות היומי .
שומנים בלתי רוויים לא מעלים את רמות הכולסטרול בדם. מזונות עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות הם: זיתים, אבוקדו, דגים שמנים (כמו סלמון למשל), שקדים ואגוזים. למרות ששומנים בלתי רוויים אינם מעלים את רמות הכולסטרול בדם מומלץ לא להפריז באכילתם משום שהם עשירים בקלוריות ועלולים לגרום להשמנה.
חומצות שומן טרנס מצויים במזונות המכילים שמן שעבר "הידרגונציה חלקית" של שומן מן הצומח. רבים מן המזונות המעובדים מכילים כמות גבוהה יחסית של שומני טרנס, לדוגמא: מרגרינה (ככל שהיא קשה יותר היא מכילה יותר שומני טרנס), דברי מאפה, מזונות אינסטנט (מרקים, מזונות מוכנים), מזון מטוגן ועוד. שומן רווי ושומן טראנס אינם מומלצים לצריכה. שומנים אלה הם מוצקים בטמפרטורת החדר (מרגרינה, חמאה ועוד) ומגבירים את הסיכון למגוון של מחלות ולהתפתחות מחלות לב בעתיד.

הגדילו את צריכת רכיבי המזון הבאים: ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
חשוב מאוד לכלול בדיאטה היומית סיבים תזונתיים, ויטמין A, ויטמין C, סידן וברזל. אכילה מספקת של רכיבי תזונה אלו יקטינו את הסיכון לחלות במחלות שונות ולסבול מבעיות בריאותיות בעתיד. לדוגמא: אכילה מספקת של סידן מפחיתה את הסיכון למחלת האוסטיאופורוזיס – היחלשות העצם ושבירותה. אכילה מספקת של סיבים תזונתיים עוזרת לפעילות סדירה של המעיים. דיאטה עשירה בפירות, ירקות, ומוצרים מחיטה מלאה המכילים סיבים תזונתיים , היא גם דיאטה דלה בשומן רווי, בשומני טראנס ובכולסטרול המקטינים את הסיכון לחלות במחלות לב.

דוגמא של הקצובה היומית המומלצת מבוססת על דיאטה של 2,000 קלוריות*
טבלה זו מיועדת לתת מושג כללי על כמות רכיבי המזון המבוססת על צריכה של כ-2,000 קלוריות. צריכה ממוצעת של מתבגרים שאינם עוסקים בפעילות גופנית היא כ-2,000 קלוריות ליום*.

רכיב מזון צריכה יומית נמוכה מ…
סה"כ שומן 65 גרם
שומן רווי 20 גרם
כולסטרול 200 מ"ג
נתרן 2,400 מ"ג
פחמימות 25 גרם
סיבים 25 גרם

לסיכום: תוויות המזון אינן יכולות להחליט בשבילך מה לאכול – זוהי החלטה שלך בלבד! אולם הם יכולות לסייע לך בבחירת מזונות טעימים ובריאים.
* שילוב של פעילות גופנית וגדילה מואצת מעלים את צריכת הקלוריות היומית.