סידן ועצם

[ad#סידן ועצם]

מה זה אוסטיאופורוזיס?  גורמי הסיכון לאוסטיאופורוזיס  מדוע לדאוג לאוסטיאופורוזיס כבר מעכשיו?  איזו פעילות גופנית מומלצת?  כיצד סידן ופעילות גורמות לעצמות חזקות יותר?  כמה סידן לאכול?  האם הסידן ממוצרי חלב דלי שומן נספג בגוף?  האם יש צורך בתוספי סידן?  האם משקאות תוססים עלולים לפגוע בעצם?  ואם אני רגישה למוצרי חלב?

חשיבות הסידן
סידן הוא מינרל שדרוש לבניית עצמות חזקות ושיניים בריאות. אספקת סידן חשובה במיוחד בגיל הנעורים, משום שהעצמות גדלות במהירות. ללא כמות מספקת של סידן, העצמות עלולות להיות חלשות בהמשך ופירוש הדבר סיכון מוגבר לשברים בעצם (אוסטיאופורוזיס) בגיל מבוגר יותר.

מה זה אוסטיאופורוזיס?
אוסטיאופורוזיס היא מחלה שגורמת להיחלשות רבה העצם עד לנקודה שבה היא עלולה להישבר. העצמות הרגישות לתהליך זה הן עצמות הירך, החוליות והאמות.
אוסטיאופורוזיס קרויה גם "המחלה השקטה" משום שאיבוד העצם מתרחש בהדרגתיות מבלי להראות סימנים מיוחדים. אוסטיאופורוזיס יכול להיגרם בכל שלב בחיים אולם נשים בגילאי 65 שנים ומעלה, נוטות יותר לחלות במחלה.

גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס
קיימים גורמי סיכון שאין ביכולתנו לשנות ולעומתם גורמי סיכון שביכולתנו לשנות.
גורמי הסיכון שאינם בשליטה:
מין. על פי רוב מחלת האוסטיאופורוזיס מאפיינת בעיקר נשים. לנשים מעצם טבען יש עצמות דקות וקלות יותר. אחרי המנופאוזה (הפסקת המחזור החודשי) עצמותיהן הופכות לחלשות בקצב מהיר יותר.
גיל. ככל שהאדם מבוגר יותר – הסיכון שיחלה באוסטיאופורוזיס גדל. קצב איבוד העצם שונה ולכן לא כל אדם מבוגר יחלה במחלה.
היסטוריה משפחתית. אם מישהו ממשפחתך הקרובה סבל מאוסטיאופורוזיס סיכוייך לחלות במחלה גדולים יותר.
מבנה גוף. לנשים רזות יותר, שלהן עצמות דקות, סיכון גדול יותר לחלות באוסטיאופורוזיס לעומת נשים ששוקלות יותר ולהן עצמות גדולות יותר.
גורמי הסיכון בשליטה:
דיאטה. שילוב של סידן בכמות המתאימה בדיאטה היומית יעזור בבניית מסת עצם בריאה ובשמירה עליה.
פעילות גופנית. פעילות גופנית במהלך כל החיים מסייעת בבנייה ובשמירה על עצמות בריאות וחזקות.
עישון. עישון מפחית את רמת ההורמון אסטרוגן בגוף. כתוצאה מכך האישה עלולה להיכנס לתקופת המנופאוזה מוקדם יותר והסיכון שלה לחלות באוסטיאופורוזיס בגיל צעיר יותר גדל.

מדוע לדאוג לאוסטיאופורוזיס כבר מעכשיו?
התקופה החשובה ביותר להתפתחות העצם ובריאותה היא תקופת הילדות וההתבגרות. אם לא בניתם מסת עצם בתקופות אלו, הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס בגיל מאוחר יותר יגדל. שמירה על דיאטה ופעילות גופנית נכונה יסייעו בשמירה על עצמות בריאות וחזקות לאורך כל החיים.

איזו פעילות גופנית מומלצת למניעת אוסטיאופורוזיס?
כל פעילות שבה הגוף פועל כנגד כוח המשיכה. לדוגמא: הליכה, ריצה, טניס, ריקוד, קלאס, כדורגל, כדורסל ועוד. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית אחרת – אל תזניחו אותה! פעילות גופנית מכל סוג תתרום לבריאות ולאריכות ימים.

כיצד סידן ופעילות גופנית הופכים את העצמות לחזקות יותר?
סידן.
כאשר הגוף בונה רקמת עצם חדשה הוא יוצר לעצמו קודם מסגרת שעשויה מחלבון – הקולגן. הסידן המצוי בדם חודר למסגרת הקולגן. הסידן והקולגן יוצרים יחד עצמות חזקות וגמישות. הסידן נחוץ לגוף גם לתפקודים אחרים כמו קשרים בין תאי העצב, תפקודי הלב והריאות ועוד. אם הגוף לא מקבל מספיק סידן במזון הוא לוקח אותו מן העצם לטובת התפקודים החיוניים האחרים.
פעילות גופנית. פעילות גופנית עוזרת לבניית עצם בריאה ודחוסה יותר. בפעילות גופנית דין העצם כדין השריר – ככל שתעשה פעילות גופנית רבה יותר תגרום לשריר או לעצם להיות חזק וגדול יותר. העצם הוא רקמה חיה. פעילות גופנית מתאימה גורמת ליצירת רקמת עצם חדשה ולהתחזקות של מסת העצם. פעילות גופנית גם עוזרת לקואורדינציה ולפיכך מפחיתה את הסיכון לנפילות ולשבירת העצם.

כמה סידן עלי לאכול ביום?
הכמות המומלצת היא 1,300 מ"ג סידן ליום. אולם רבים מבני הנוער לא מצליחים להגיע לכמות זאת.
לפניכם טבלה בה מפורטים ערכי הסידן במזונות שונים. תוכלו להיווכח שסידן ניתן להשיג לא רק בשתיית חלב אלא במזונות ובמשקאות אחרים – חברו את כל הערכים כך שיתקבל ערך של כ-1,300 מ"ג סידן ליום – ואתם בדרך הנכונה!

 כמות הסידן במזונות נפוצים
שם המוצר גודל המנה סידן במנה (מ"ג)
גבינה צהובה
גבינה צהובה עמק לייט 9%
גבינת קוטג'/לבנה 5%
גבינת פיראוס צפתית 5%
גבינת פיראוס צפתית 1/2%
חלב 3%
חלב מועשר בסידן 1%
טחינה גולמית
טחינה גולמית
ברוקולי מבושל
כרוב לבן (לא מבושל)
יוגורט 0%
1 פרוסה
1 פרוסה
100 גרם
50 גרם
50 גרם
1 כוס
1 כוס
100 גרם
2 כפות
100 גרם
100 גרם
1 יחידה
150-200
217
100
210
175
200
360
400
100
47
50
150

האם הסידן ממוצרי חלב דלי שומן נספג בגוף?
או במילים אחרות: האם ככל שאחוזי השומן במוצר יורדים, ספיגת הסידן קטנה?
המקור לסברה שגויה זו הוא בהנחה שויטמין D מסייע בספיגת סידן ואחד המקורות העיקריים לו בתזונה זה חלב ומוצריו. ויטמין D זקוק לשומן על מנת להתמוסס. במוצרי חלב נטולי שומן , אין כאמור שומן , ולכן ויטמין D כביכול אינו מסיס.  עם זאת אנו סופגים אותה כמות סידן גם במוצרי חלב דלי שומן: ראשית, ספיגת סידן מתרחשת גם באופן פסיבי, כלומר ללא ויטמין D. שנית, ויטמין D מיוצר בגוף ע"י חשיפה לשמש, כך שגם אם לא מקבלים אותו מהמזון עצמו, לאדם הנחשף לשמש יש מספיק מהויטמין המסייע לספיגת הסידן. המסקנה היא שאין כל קשר בין אחוזי השומן לבין ספיגת הסידן בגוף.
מתבגרים רבים מודאגים שצריכה מוגברת של חלב ומוצרי חלב תפגע במאמציהם לשמור על גזרתם או להפחית משקל. הפתרון הוא צריכת חלב ומוצרי חלב דלי שומן וסוכר. קל לצרוך את כמות הסידן שאנחנו צריכם ללא צריכה עודפת של שומן. מומלץ לקרוא את תוויות המזון ולבחור מוצרים דלי שומן.

האם יש צורך בתוספי סידן כדי להגיע לכמות היומית המומלצת?
ניתן להגיע לצריכת הסידן היומית המומלצת באמצעות התזונה בלבד. מומלץ להסתכל על תוויות המזון ולבחור מזונות העשירים בסידן. חשוב גם לדעת כי קופאין ועודף נתרן (מלח) למשל גורם לאיבוד רב יותר של סידן בשתן וכך מוריד את רמתו בגוף. משקאות ויוגורטים המכילים שוקו וקפאין תורמים פחות למאזן הסידן בגוף. במידה וקיימת בעיה להגיע לאספקת הסידן היומית ניתן להיעזר בתוספי סידן, ובכל מקרה מומלץ להתייעץ עם דיאטנית.

האם משקאות תוססים עלולים לפגוע בעצם?
משקאות תוססים רבים, כמו קולה למשל, מכילים קופאין – רכיב הנמצא בקפה ובתה. קפאין מגביר הפרשת סידן בשתן וכתוצאה מכך גורם לאיבוד הסידן. בנוסף, משקאות מוגזים רבים מכילים חומצה זרחתית ובשרים מעובדים המכילים פוספטים – מעלים את האיזון העדין הקיים בגוף בין זרחן לסידן וגורמים לפירוק מוגבר של העצם.
סיבה נוספת להמלצה להמעיט במשקאות תוססים היא שרבים מבני הנוער שותים משקאות מוגזים, משקאות ספורט ומיצים במקום להסתפק במים וחלב שהם בריאים יותר.

ואם אני רגישה למוצרי חלב?
אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז סובלים מכאבי בטן ו/או גזים לאחר אכילת מוצרי חלב או שתיית חלב. קיימים כיום מוצרים בשוק המותאמים לאנשים שלהם אי סבילות ללקטוז. המאכלים מכילים את האנזים לקטאז המסייע בעיכול החלב. קיימים גם טבליות של האנזים לקטאז אותן ניתן לרכוש בבתי המרקחת. בנוסף, מלבד חלב ומוצריו קיימים בשוק מזונות נוספים המכילים סידן, לדוגמא: טחינה, ברוקולי, סרדינים, שקדים ומזונות המועשרים בסידן – מומלץ לקרוא את תוויות המזון.