כיצד לבנות צלחת בריאה?

 

 

 

 

מומלץ ביותר לשים לב למה שנמצא בצלחת, בכוס או בקערית, לפני שמתחילים באכילה. מזונות כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ומזונות המכילים חלבון רזה, מכילים את כל רכיבי המזון הדרושים לך, מבלי שתצרוך יותר מידי קלוריות.

נסה כמה מהאפשרויות הבאות.

מלא את מחצית הצלחת בירקות
• בחר ירקות בצבעים אדום, כתום וירוק כהה, כמו עגבניות, בטטה, ברוקולי ותרד.
• בחר בחטיפים כמו פירות, ירקות, או פיצוחים לא מלוחים – כולם הישר מן הטבע.

עבור לחלב רזה (1%-0% שומן)
• חלב רזה וחלב מלא מכילים כמות זהה של סידן ושאר רכיבי המזון חיוניים, ויתרונו הוא בהיותו דל בשומן ובקלוריות.
• כאלטרנטיבה למוצרי חלב ניתן לבחור בחלב סויה מועשר בסידן.

השתדל שלפחות מחצית מהדגנים שאתה אוכל יהיו דגנים מלאים
• בחר במזונות המכילים 100% דגנים מלאים. מזונות אלו כוללים דגני בוקר, לחמים, קרקרים, אורז ופסטה.
• חפש בתווי המזון מזונות המכילים דגנים מלאים.

גוון את המזונות החלבוניים
• אכול דגים פעמיים בשבוע.
• אכול שעועית –המקור הטבעי לחלבונים וסיבים תזונתיים.
• אכול בשר בקר ועוף במנות קטנות. בחר בחלקים הרזים יותר.

קצץ במזונות המכילים שומן מוקשה, תוספת סוכר ומלח
עודף סוכר ושומן הם גם עודף קלוריות שאינן נחוצות לגופך. עודף מלח עלול לגרום ליתר-לחץ-דם.

בחר במזונות ומשקאות עם מעט, או ללא, תוספת סוכר
• שתה מים במקום משקאות ממותקים. פחית משקה מוגז ממותק מכילה כ-10-8 כפיות סוכר.
• בחר בפירות כמנה אחרונה. הפחת את הפעמים בהם אתה אוכל קינוחים מתוקים.

שים לב לכמות המלח (סודיום) במזון
• השווה את כמות המלח במזונות השונים כמו לחם, אבקות מרק ומאכלים מוכנים. בחר את המזונות שכמות המלח בהם היא הנמוכה ביותר.
• תבל את המזונות בתבלינים ועשבי תיבול במקום במלח.

אכול את מספר הקלוריות המתאים לך
לכל אחד יש את כמות הקלוריות המתאימה לו. אנשים שמצליחים לשמור על משקל בריא מצאו דרכים לעקוב אחר כמויות המזון שהם אוכלים ביום, מבלי שיצטרכו לספור כל קלוריה.

תהנה מהארוחה – אבל אכול פחות
• חשוב לפני שאתה אוכל – האם זה שווה את "מחיר" הקלוריות?
• הימנע מאכילת מנות גדולות מידי.
• השתמש בצלחת, קערית וכוס קטנים יותר.
• הפסק את האכילה כשאתה שבע – ולא כשאתה מלא.

באכילה מחוץ לבית – בחר במנות בעלי ערך קלורי נמוך יותר
• בחר מנות המכילות ירקות, פירות ו/או דגנים מלאים.
• הזמן מנות קטנות יותר, או התחלק במנה עם הקרובים לך.

היעזר בתוויות המזון על מנת לעשות בחירות נכונות
לרוב המזונות הארוזים יש תוויות מזון המכילות מידע תזונתי ורשימת רכיבים. השתמש בכלים אלו כדי לעשות בחירות חכמות ובריאות בדרך מהירה וקלה.
• חפש את כמות הקלוריות. הקפד לבדוק לאיזו כמות מתייחסת הקביעה הקלוריות – וכמה מנות מכיל המזון – אם אתה מכפיל את מספר המנות אתה גם מכפיל את מספר הקלוריות.
• בחר במזונות דלים בקלוריות, בשומנים רווים, בשומני טרנס ובסודיום.
• בדוק את תוספת הסוכר ברשימת המרכיבים. סוכר המופיע ברשימה כשהוא קרוב לרכיב הראשון מסמן שהמזון מכיל כמות גדולה של סוכר. שמות מקבילים לתוספות סוכר כוללים סוכרוז, גלוקוז, סירופ מייפל ופרוקטוז.