אומגה-3 – שומן בריא

 

 

 

 

רבים מאתנו משקיעים מאמץ רב בניסיון "להיפטר מהשומן", בהנחה שפחות  שומן ישפר לא רק את חיצוניותנו אלא גם את בריאותנו. אולם לאור מחקרים רבים שפורסמו בעשורים האחרונים אנו למדים שהשומן איננו האויב האמתי שלנו. מחקרים שנעשו בשני העשורים האחרונים מראים כי שומנים מסוג אומגה-3 הם חלק חיוני בדיאטה בריאה ובמניעת מחלות.

שומן יכול להועיל
שומן ממלא תפקידים חשובים בגוף והוא משמש אבן בניין למרכיבים חשובים, לדוגמה הורמונים. מדענים הראו שאכילת שומן מעודדת ירידה במשקל – כל עוד שומרים על המסגרת הקלורית המתאימה.  במילים אחרות, אכילה של מזונות עשירים בשומן בדיאטה ושמירה על סך הקלוריות הנצרכות ביום – מסייעת לירידה במשקל ולשמירה על הבריאות. חוקרים באוניברסיטת הרווארד בארצות הברית הראו כי כמות השומן בדיאטה היומית לא מגבירה את הסיכון למחלות סרטן מסוגים שונים או למחלות לב – מה שכן משפיע הוא סוג השומן.

חומצות שומן מסוג אומגה-3 מצויות הן בבעלי חיים והן בצמחים. הן נחשבות לחומצות שומן חיוניות, כלומר עלינו לאכול אותם משום שהגוף לא יכול לייצר אותם בעצמו. חומצות אומגה-3 מסייעות לתפקודם התקין של המוח ומערבת העצבים, המערכת החיסונית, זרימת דם, דופק ובריאות העור. חומצות השומן היעילות בקבוצת האומגה-3 הם מסוג EPA (חומצה איקוסאפנטאנואית)  ו-DHA (חומצה דוקוסאהקסאנואית) . חומצות אלו מצויות בדגים ובאצות. חומצות שומן חשובה נוספת הנמנית על קבוצת האומגה-3 , היא חומצה אלפא-לינולנית המצויה בשמן קנולה, אגוזים ופשתן. פעילותה של חומצה זו היא פחותה יותר בהשוואה ל-EPA ו-DHA.

היתרונות של חומצות שומן מקבוצת אומגה-3
חומצות אומגה-3 מסייעות במניעת התקפי לב, דום לב, סוגים מסוימים של שבץ מוחי, הפרעות קצב, ודלקות . כמו כן, הן מפחיתות רמות גבוהות של טריגליצרידים ומעלות את רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL כולסטרול) בדם.

חומצות השומן מסוג אומגה-3 שמקורם בדגים הם המקורות הטובים ביותר. אכילה של 120-90 גרם דגים, 3-2 פעמים בשבוע היא מספיקה ובטוחה. דגים עשירים באומגה-3 מכילים כמויות זניחות של כספית ומתכות אחרות. לאלו שאינם מסוגלים לאכול דגים או פשתן, מומלץ לשקול נטילת תוספים של אומגה-3. הכמות היומית המומלצת היא 3,000-500 מ"ג ליום של EPA/DHA. לספיגה יעילה יותר יש לקחת את התוסף עם הארוחה. יש לאחסן את התוסף במקרר או במקפיא במטרה למנוע עיפוש והשפעה שלילית על מערכת העיכול.
בכל מקרה יש תמיד להיוועץ ברופא המטפל לפני נטילת התוסף.

מקורות לצריכת אומגה-3 במזון
(העשירים ביותר מסומנים באדום)

המזון גרם אומגה-3
למנה של כ-100 גרם 

אנשובי

לברק (בס)
מקרל 
הליבוט (פוטית)
הרינג
מקרל (קוליס)
סלמון
סרדינים
פורל (טרוטה)
טונה (אלבקור)
צדפות
טונה שימורים
ביצים מועשרות
באומגה-3
1.4
0.8
1.2
0.9
1.7
2.5
1.8
1.0
0.5
1.4
0.6
0.0-0.5
0.1-0.2