חלבונים לספורטאי המתבגר

חלבונים לספורטאי המתבגר

החלבון חיוני לגדילה, אנרגיה ושיקום רקמות. הישגים בספורט תלויים בין השאר בחוזק השרירים, והשרירים בנויים מחלבון. למרות שספורטאים העוסקים באימוני כוח והתנגדות עשויים להזדקק לתוספת קטנה של חלבון, טעות היא לחשוב שבאכילה של יותר חלבונים תוכלו לבנות יותר מסת שריר – פעילות גופנית היא זו שבונה את מסת השריר.

כמות החלבון שלה זקוק המתבגר משתנה בהתאם לשלבים השונים של ההתפתחות בו הוא נמצא. באופן כללי ניתן לומר שנערים ונערות בגילאים 14-11 זקוקים ל-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף; מתבגר ששוקל 50 קילוגרם יהיה זקוק ל-50 גרם חלבון.

כל גרם אחד של חלבון מכיל 4 קלוריות – בדיוק כמו פחמימות. על הקלוריות מחלבון להיות 12%-10% מסך הקלוריות בדיאטה יומית ממוצעת. באופן כללי ב-100 גרם בשר בקר, עוף ודגים יש 22 גרם חלבון ובכוס חלב כ-8 גרם חלבון. מכאן עולה, כי מתבגר ששותה 3 כוסות חלב ביום לא זקוק לכמויות גדולות של בשר כדי למלא את דרישות הגוף שלו לחלבון.

החלבון שמקורו מן החי (בשרים, חלב, ביצים) מכונה חלבון מלא, או חלבון באיכות גבוהה משום שהוא מכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות שהגוף זקוק להם. חלבון שמקורו בצומח מכונה חלבון חסר, מלבד חלבון סויה, כיוון שהוא מכיל רמה נמוכה של אחת או יותר מהחומצות האמיניות החיוניות. יחד עם זאת, אין צורך לאכול מוצרי בשר כדי למלא את דרישות הגוף לחלבון מלא.

אנשים שנמצאים בדיאטה צמחונית משלימים את צריכת החלבון המלא באמצעות שילוב של מזונות צמחיים שמשלימים אחד את השני. אכילה של קטניות ודגנים עושה את העבודה: פרוסת לחם מחיטה מלאה בתוספת חומוס, שעועית ואורז, פרוסת לחם מרוחה בחמאת בוטנים ועוד. להשלמות מומלץ לצרוך גם חלב ומוצרי חלב.

כמות החלבון והקלוריות במזונות שרוב המתבגרים אוהבים לאכול

המזון חלבון (גרם) קלוריות (ממוצע)
פרוסת לחם מחיטה מלאה 7 200
פרוסת גבינה צהובה 6 110
כוס חלב 3% ו-1% שומן 8 130 ו-100
1 כף חמאת בוטנים 5 95
משולש פיצה 15 290
המבורגר בלחמנייה 16.5 308
שניצל טבעול מן הצומח 9 333
מקדונלדס – ביג מאק 25 540
מקדונלדס – מק צ'יקן 14 360
שניצל עוף (100 גרם) 14 194
שוקו (150 מ"ל) 4.5 108