המזונות הטובים ביותר למוח – עדכון לסוף שנת 2012

 

 

דיאטה לדיכאון
מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות הראו שצריכת חומצות שומן חד-בלתי רוויות (מצויות בשמן זית, אבוקדו ואגוזים), חומצות שומן רב-בלתי-רוויות (מצויות באגוזים, גרעינים, דגים וירקות עליים) ותוספי מזון המכילים אומגה-3, מפחיתים את הסיכון לדיכאון. מסיבה זו, אימוץ של דיאטה ים תיכונית -עשירה בפירות, ירקות, אגוזים ומזונות עשויים מחיטה מלאה – קשורה להפחתה של 30% בסיכון לסבול מדיכאון.
סריקת מחקרים גדולה שנערכה בשנת 2012 מצאה, כי צריכה נמוכה של חומצות שומן רב-בלתי-רוויות קשורה לסיכון מוגבר לדיכאון לאחר לידה.
חשוב לזכור, כי מרבית המחקרים המרמזים על קשר הדוק בין דיאטה לדיכאון שנעשו עד כה, לא הראו קשר של סיבה ותוצאה. מסיבה זו, דרושים מחקרים גדולים ואקראיים על מנת לוודא שקיים קשר ישיר בין דיאטה לדיכאון.

יתרונות השומן
מעבר לתרומה של חומצות השומן הבלתי-רוויות להפחתת הסיכון לדיכאון, יש להן יתרונות נוספים הקשורים למוח. סקירה נרחבת של מחקרים שפורסמה ב-2012 מצאה קשר בין צריכה מופחתת של חומצות שומן בלתי-רוויות לבין הפרעות קשב וריכוז (ADHD). עוד נמצא, כי שומנים בלתי-רוויים יכולים גם לשמש להקלת התסמינים האופייניים להפרעות קשב וריכוז.
עבודות מוקדמות יותר מצאו קשר בין צריכת דיאטה ים תיכונית עשירה בשמן זית לסיכון מופחת לשבץ מוחי, ליקוי קוגניטיבי קל ומחלת אלצהיימר.

לכו על סלמון
דגים שמנים החיים במים קרים, כמו דג הסלמון, עשירים במיוחד בחומצות שומן רב-בלתי-רוויות, כלומר אומגה-3. צריכת 2 מנות סלמון בשבוע מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון ללקות בשבץ מוחי. בנטילת תוספי מזון המכילים אומגה-3 לא נצפתה כל השפעה.
מחקרים שנעשו על הקשר בין צריכת דגים שמנים לבין סכיזופרניה מצאו כי צריכה מתונה מפחיתה את הסיכון ואילו צריכה גבוהה מידי מגבירה אותו. כיום נערך מחקר גדול בארצות הברית במטרה לוודא האם נטילת תוספי מזון המכילה אומגה-3 יכולה למנוע התפרצות של פסיכוזה ולהקל את התסמינים של אלו הסובלים מסכיזופרניה.

בלי משקאות מוגזים – אבל עם קפה
מחקרים שהתפרסמו ב-2012 מצאו כי קפה יכול להיות תרופת הקסם. אחד המחקרים מצא כי לאנשים השותים 4 כוסות קפה ביום, סיכון מופחת ב-10% לפתח דיכאון. מאידך, אלו ששתו יותר מ-4 כוסות של משקאות מוגזים או משקה על טהרת הפרי, היו בסיכון מוגבר ב-30% לפתח דיכאון.

אלכוהול – תמיד במתינות
מחקרים רבים בעבר מצאו קשר בין צריכה מועטה או מתונה של אלכוהול לבין הורדת רמות כולסטרול, השפעה מיטיבה על קרישת הדם והפחתת הסיכון לסוכרת.
מאידך, חשוב לזכור כי צריכת אלכוהול כבדה וארוכת טווח עלולה לגרום להתמכרות למשקה, לפגיעה בזיכרון ולפגיעה נפשית.
הגדרת ארגון המזון והתרופות האמריקאי לשתייה מתונה של אלכוהול:
משקה אלכוהולי אחד ליום לנשים ושני משקאות לגברים.
מנת משקה אלכוהולי:
בירה – 360 מ"ל
יין – 150 מ"ל
אלכוהול מזוקק – 45 מ"ל

מה עם שוקולד?
מחקרים רבים שבוצעו בשנים האחרונות הראו שאכילת שוקולד מריר, עשיר בפלבונולים עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב. הפלבונולים בשוקולד המריר הם כנראה נוגדי החמצון שלהם מיוחסת עיקר ההשפעה המיטיבה. עם זאת, מומלץ תמיד לבדוק את התווית על גבי החפיסה – שוקולדים רבים מכילים גם חומצות שומן טרנס שמזיקות לבריאות.

מה לא לאכול

קצצו באכילת פחמימות
מחקרים שונים שפורסמו בשנת 2012 הבהירו כיצד אכילה של מזונות מתוקים שאינם בריאים משפיעה על המוח. בין השאר נמצא כי סוכר פוגע בפעילות הקוגניטיבית, משפיע על וויסות התיאבון וגורם לאכילת-יתר.

בשר בקר
מחקרים רבים מאוד שפורסמו בשנת 2012 מצאו כי צריכה מרובה של בשר בקר מעלה את הסיכון לשבץ מוחי. אחד המחקרים שהתפרסם בתחילת השנה מצא כי צריכה של דיאטה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ודגים הפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי ב-30%, בהשוואה לדיאטה עשירה בבשר בקר.