איזו פעילות גופנית מתאימה לי?

 

 

 

קיימים סוגים שונים ורמות שונות של פעילות גופנית שיעזרו לכם להישאר בריאים.

רמות מקובלות של פעילות גופנית
קיימות שלוש רמות של פעילות גופנית:

  • קלה – איננה גורמת להזעה; אינה גורמת לקשיים בנשימה (הליכה קלה, ריקוד ועוד).
  • בינונית – גורמת להזעה; אפשר לדבר בה אך לא לשיר (הליכה מהירה, ריקוד ועוד).
  • קשה – גורמת להזעה גורמת לקשיים בנשימה לא ניתן לדבר או לשיר (ריצה, חתירה ועוד)

בכל רמה שתבחרו הפעילות מתחלקת לשלושה סוגים: אירובית, חיזוק שרירים, חיזוק עצמות.

לאיזו פעילות הגוף שלי זקוק?
פעילות גופנית אמורה להגביר את קצב הלב ולהניע את השרירים, לדוגמה שחייה, ריקוד, כדורגל, רכיבה על אופניים ועוד.

  1. סיבולת לב-ריאה. מונח המקביל לפעילות אירובית. המשמעות היא שימוש בלב ובריאות במהלך כל הפעילות. בזמן הפעילות קצב פעימות הלב עולה במטרה לשלוח יותר חמצן לאברי הגוף השונים. אם אינכם נמצאים בכושר, הלב והריאות יעבדו קשה יותר במהלך הפעילות. ריצות ארוכות ושחייה למרחקים הם שתי דוגמאות לדרכים בהם אפשר לייעל לאורך זמן את תפקוד הלב והריאות.
  2. חיזוק שרירים. זוהי למעשה תנגודת שרירים. על מנת לחזק את השרירים יש לדחוף או להרים אותם כנגד משהו, כמו לדוגמה נגד המשקל שלכם (שכיבות שמיכה), שימוש במשקולות, או אפילו דחיפה של שואב האבק. פעילות גופנית על בסיס קבוע שומרת על חוזק השרירים ומקלה על פעילויות פיזיות שאנו נדרשים להם בחיי היום יום.
  3. סיבולת שרירים. היכולת של שריר, או קבוצת שרירים לחזור על אותה פעולה פעמים רבות, למשך זמן ארוך. לעתים משתמשים בשכיבות שמיכה כמדד לסיבולת השרירים בזרועות ובכתפיים. פעילות אירובית מסייעת לשפר את סיבולת השרירים. ריצה לדוגמה מגבירה את קצב הלב ומעלה את סיבולת שרירי הלב.
  4. גמישות. פעילות גופנית מותחת ומאריכה את השרירים. לדוגמה, לגעת באצבעות הרגליים בעמידה היא מדד לגמישות הגב התחתון והחלק האחורי של הירכיים. גמישות מגנה מפני פגיעות כמו מתיחת שריר. מסיבה זו חשוב לעשות תרגילי חימום ומתיחות לפני תחילת הפעילות.

דוגמאות לפעילות גופנית המתאימה לילדים ומתבגרים

 סוג הפעילות ילדים ומתבגרים
אירובית בינונית
  • פעילויות פנאי: טיפוס הרים,סקטים, סקייטבורד, שייט
  • רכיבה על אופניים
  • הליכה מהירה 
  • עבודות חצר ומים
  • משחקים הדורשים תפיסה וזריקה (לדוגמה, כדורסל)
אירובית-קשה
  • משחקים פעילים הדורשים
    ריצה, כמו תופסת.
  • רכיבה על אופניים במהירות
    או לאורך זמן
  • קפיצה על חבל
  • אומנויות לחימה, כמו קרטה
  • ריצה
  • כדורגל, כדורסל, שחייה,
    טניס, סקי 
  • ריקוד הדורש מאמץ
חיזוק שרירים
  • שכיבות שמיכה (לילדים מומלץ לעמוד על הברכיים)
  • תרגילי התנגדות בעזרת רצועות או משקולות.
  • טיפוס על חבלים, קירות
  • כפיפות בטן
חיזוק העצמות
  • דילוג, ניתור, קפיצה (כולל קפיצה על חבל)
  • ריצה
  • ספורט: התעמלות, כדורסל, כדורעף, טניס ועוד