פעילות גופנית בימים חמים

heat_exercise

 

 

כיצד משפיע החום על גופנו?

פעילות גופנית המתבצעת במזג אוויר חם גורמת ללחץ נוסף על הגוף. הפעילות הגופנית והחום מעלים את חום הגוף. כדי להתקרר מזרים הגוף יותר דם מתחת לעור וכתוצאה מכך פחות דם מוזרם לשרירים – מה שגורם בין השאר להאצה בקצב הלב. במזג אוויר חם ולח המצב חמור יותר משום שהזיעה אינה מתאדה מהגוף במהירות וכתוצאה מכך חום הגוף עולה.

 

מכת שמש
בתנאים רגילים העור, כלי הדם ודרגת ההזעה מסתגלים לחום. אולם מערכות קירור טבעיות אלו עלולות להיכשל אם אתם סובלים מהזעה מרובה, עושים פעילות ממושכת או אינכם שותים מספיק נוזלים. כתוצאה מכך עלולה להתפתח מכת שמש. מכת השמש מתרחשת על פני רצף – היא מתחילה בצורה מתונה אך מחמירה אם אינה מטופלת כראוי.

מכת השמש כוללת שלבים שונים:

התכווצויות חום. התכווצויות חום נגרמות כתוצאה מהתכווצויות כואבות בשרירים, בעיקר אלו המצויים בשוקיים ובבטן. טמפרטורת הגוף עשויה בשלב זה להיות תקינה.

תשישות כתוצאה מחום. בשלב זה הטמפרטורה בגוף עלולה להגיע אף ל-40 מעלות צלזיוס, ועלולים להופיע תסמינים הכוללים בחילות, הקאות, כאבי ראש, חולשה, צמרמורת ועור לח ודביק. במידה שהמצב לא מטופל הוא עלול להידרדר למכת חום.

מכת שמש. מכת חום היא מצב חירום המסכן חיים ומתרחשת כאשר טמפרטורה הגוף גבוהה מ-40 מעלות צלזיוס. הגוף חם, אולם הוא עלול להפסיק להזיע ולצנן את עצמו. בשלב זה עלולים לפתח תחושת בלבול ואי-שקט. יש לדאוג לעזרה רפואית מידית על מנת למנוע נזק מוחי, כשל איברים ואפילו מוות.

 

שימו לב לנורות אזהרה
במהלך הפעילות במזג אוויר חם מומלץ להיות ערים לסימנים שעלולים להעיד על מכת חום.

תסמינים אלו כוללים:

  • התכווצות שרירים
  • בחילה או הקאה
  • כאב ראש
  • סחרחורת
  • בלבול

אם הבחנתם באחד או יותר מהתסמינים הללו, דאגו לקירור הגוף ולאספקת נוזלים. יש להפסיק מיד את הפעילות ולשהות במקום מוצל. להסיר בגדים וציוד מיותר. לשתות מים או משקה ספורט. במידה ומתאפשר, להפעיל מאוורר או מזגן לצינון הגוף ו/או לשטוף את הגוף במים קרים.
במידה שבתוך 30 דקות מצבכם לא משתפר – פנו מיד לקבלת עזרה רפואית.

 

כיצד להימנע ממכת חום?

שימו לב לטמפרטורה. הקשיבו לתחזית מזג האוויר הצפויה ולאזהרות מפני חום כבד.

התרגלו לחום בהדרגה. אם אתם מורגלים בפעילות בחדר כושר או במזג אוויר קר יותר, התחילו בהדרגה את הפעילות במזג אוויר חם. הניחו לגוף להתרגל לחום במשך שבוע עד שבועיים, ולאחריהם העלו בהדרגה את דרגת הקושי ומשך הפעילות.

היו מודעים לרמת הכושר הגופני שלכם. נקטו במשנה זהירות אם אינכם בכושר, או שזו לכם הפעם הראשונה בה אתם עוסקים בפעילות מסוג זה – הפחיתו את עצמת הפעילות וצאו להפסקות תכופות יותר.

שתו הרבה נוזלים. התייבשות היא גורם המפתח במכת חום. שתייה מספיקה של נוזלים מסייעת להזעה ולקירור הגוף. שתו גם כשאינכם מרגישים צמא. אם בכוונתכם לבצע פעילות עצימה, או ממושכת – העדיפו לשתות משקה ספורט במקום מים. משקאות ספורט מכילים נתרן, כלור ואשלגן אותם מאבדים בהזעה. הימנעו משתיית משקאות אלכוהוליים משום שהם מגבירים את אבדן הנוזלים בגוף.

התלבשו בהתאם. בגדים קלים ומשוחררים מסייעים לזיעה להתאדות ולגוף להישאר קר יותר. הימנעו מלבוש בעל צבע כהה שסופג חום. במידת האפשר, לחבוש כובע רחב שוליים בצבע בהיר.

הימנעו מפעילות בשעות הצהריים. מומלץ לצאת לפעילות בשעות הבוקר או הערב. במידה ומתאפשר לבצע את הפעילות במקומות מוצלים או בבריכה.

מרחו קרם הגנה. כוויות שמש מקטינות את יכולת הגוף לקרר את עצמו.

עשו תכנית גיבוי. הישארו בבית במקרים בהם שורר בחוץ חום כבד או לחות גבוהה. לחלופין, אפשר להתאמן בחדר כושר, או לטפס מדרגות במבנה ממוזג.

היו מודעים למצבכם הרפואי. מצבים רפואיים מסוימים או תרופות עלולים להגביר את הסיכון למכת שמש. אם אתם מתכננים לצאת לפעילות בימים חמים – שוחחו עם הרופא המטפל לגבי אמצעי זהירות בהם יש לנקוט.