כמות וסוג החלבון לבריאות מיטבית

protein_meat

 

 

חלבון הוא בד"כ רכיב המזון הדומיננטי ביותר בצלחת האוכל שלנו. אולם, האם אנו באמת זקוקים לכמות רבה כל כך של חלבון?

מה רע בעודף חלבונים?
האמת היא שכמות החלבון (בעיקר בשרים מסוגים שונים) שרובנו אוכלים גדולה בהרבה מזו שהגוף זקוק לה.
הבעיה העיקרית היא שלעתים קרובות מקורו של החלבון העודף הוא בבשר עשיר בשומן רווי. שומן מסוג זה עלול לגרום לעלייה ברמות הכולסטרול "הרע" (LDL כולסטרול). יתירה מזאת, לרוב באכילה של בשר מוותרים על קבוצות מזון אחרות, כמו פירות וירקות, שעשירים ברכיבי מזון חשובים ודלים בקלוריות.

 

לכמה חלבון אנו באמת זקוקים?
הקצבה היומית המומלצת (RDA) לחלבון מבוססת על חישוב מורכב שלוקח בחשבון גיל ומשקל. ילדים ונשים הרות ומיניקות נדרשים למעט יותר חלבון מן המבוגרים (נשים וגברים) כיוון שגופם בונה יותר שריר .
ההמלצה הנהוגה כיום היא לצרוך חלבון בכמות המהווה 10%-35% מסך הקלוריות ביום. ניתן לתרגם זאת בצורה גסה לכ-46 גרם חלבון ליום לנשים, וכ-56 גרם חלבון ליום לגברים.

כיצד לתרגם זאת במונחים של מזון?
לדוגמה, על מנת להגיע לצריכה יומית של 56 גרם חלבון ליום לגבר ניתן לצרוך:
200 מ"ל חלב – כ-8 גרם חלבון
+ גביע יוגורט – כ-11 גרם חלבון
+ כ-80 גרם בשר – כ-21 גרם חלבון
+ 1 כוס שעועית – כ-16 גרם חלבון
סה"כ כ-56 גרם חלבון ליום

נשמע קצת מסובך? בשנת 2010 שונו בארצות הברית ההמלצות לכאלו הניתנות לכימות בצורה קלה יותר. התוכנית נקראת "הצלחת שלי" (My Plate) וממליצה שרבע מהצלחת יכיל מזון חלבוני.

 

בחירה נכונה של סוג וכמות החלבון 

  • בחרו בחלבון שמקורו במזונות דלים בשומן. לדוגמה, בשר רזה, חלב דל שומן, גבינות דלות שומן. אפשרות נוספת היא לבחור בקטניות שהן מקור עשיר בחלבון, דלות בשומן וזולות יותר בהשוואה לבשר.
  • בחרו מנות עיקריות המשלבות בשר וירקות. לדוגמה, ירקות מוקפצים עם בשר, או מרק עוף וירקות.
  • שימו לב לגודל מנת החלבון – השתדלו לא לאכול יותר מ-80-100 גרם בשר בארוחה.
  • בבחירת מנות ראשונות העדיפו ירקות חיים על פני גבינה צהובה. גבינה צהובה היא מקור מעולה לחלבון – אך גם לשומן.