לא כדאי להוסיף עוד סוכר

added_sugar

 

 

סוכרים טבעיים וסוכרים מוספים
בתזונה היומיומית שלנו קיימים שני סוגי סוכרים: סוכרים טבעיים וסוכרים מוספים.
• סוכרים טבעיים מצויים באופן טבעי במזונות כמו פירות (פרוקטוז) וחלב (לקטוז) .
• סוכרים מוספים הם אלו שנוספו למזונות או משקאות במהלך עיבוד או הכנה (כמו להוסיף סוכר לקפה או לדגני הבוקר).

סוכרים מוספים יכולים לכלול גם סוכרים טבעיים כמו סוכר לבן , סוכר חום, דבש, וממתיקים כימיים אחרים (כמו סירופ התירס שעשיר בפרוקטוז) . ניתן להשתמש בתוספת מוגבלת של סוכר כדי לשפר מעט את טעם המזון. ילדים זקוקים לתזונה מזינה ועשירה ולכן, להוסיף מעט סוכר לדגני בוקר העשויים מחיטה מלאה, לחלב דל שומן, או ליוגורט, עדיף מלאכול מזון דל ברכיבים תזונתיים וממותק מאוד.

 

סוכרים מוספים
המקורות העיקריים לסוכרים מוספים בתזונה המערבית הם משקאות קלים, ממתקים, עוגות ועוגיות, יוגורטים ממותקים וגלידות.


קלוריות מסוכרים המוספים למזונות

מזון/משקה קלוריות מסוכר מוסף למנה
משקה מוגז, פחית 132.5
אגסים בסירופ, 1 כוס 115.4
סוכריות ג'לי, 10 גדולות 78.4
שוקולד חלב, 50 גר' 77.4
דגני שוקולד, 1כוס 54
גלידת וניל, 3/4 כוס 48
סירופ לפנקייק, 1 כף 26
עוגיית שוקולד צ'יפס, 1 12.8

 

 

כיצד לאתר מזונות המכילים סוכרים מוספים?
כאשר מסתכלים על תוויות המזון קשה להבחין בין סוכרים טבעיים לסוכרים מוספים. המילה "סוכר" כשלעצמה כולל סוכר טבעי וסוכר מוסף. סוכרים טבעיים מצויים במזונות כמו חלב (לקטוז) או פירות (פרוקטוז) ולכן כל מוצר המכיל חלב (יוגורט, חלב, גבינה לבנה, שמנת) או פירות (טריים או מיובשים) – מכיל סוכר טבעי. |
כאשר קוראים את תוויות המזון ניתן לדעת אם המזון מכיל תוספת סוכר, רק שאין אנו יודעים כמה סוכר יש באמת במזון, אם הוא מכיל סוכר טבעי. שמות נרדפים לסוכר ממקור לא טבעי שמוסף למזונות:

  • סוכר חום
  • תרכיז מיץ פרי
  • סירופ תירס
  • דבש
  • סוכר גולמי
  • מולסה (דבשה)
  • מולקולות סוכר המסתיימות ב"וז" (דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז)
  • סירופ

לא ניתן להפריד את סך הקלוריות שמקורן בסוכר טבעי מסך הקלוריות מסוכר מוסף רק על פי המידע שעל גבי תווית המזון. מאידך, ניתן לחשב את סך הקלוריות שמקורן בסוכר (טבעי ומוסף): יש להכפיל את מספר הגרמים של סוכר ב-4 (כל גרם אחד של סוכר מכיל 4 קלוריות). כך שמזון המכיל 15 גרם סוכר יכיל 60 קלוריות שמקורן בסוכר.
חשוב להדגיש כי מוצר שמרכיביו אינם כוללים פרי או מוצרי חלב – מכיל סוכרים מוספים בלבד.

 

מדוע מומלץ להפחית את צריכת הסוכרים המוספים?
סוכר שכשלעצמו אינו מזיק לגופנו, אך הגוף לא זקוק לסוכר כדי לתפקד כראוי. הוספת סוכר למזון מוסיפה קלוריות ריקות בלבד – כלומר קלוריות ללא ערך תזונתי כלשהו. עודף קלורי עלול לגרום לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות הקשורות למשקל עודף. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על צריכה מקסימלית של כ-6 כפיות סוכר לנשים ו-9 כפיות סוכר לגברים, זאת בהתאם לרמת הפעילות הגופנית ואורח החיים.

 

טיפים להפחתת צריכת הסוכר

  • הסירו משולחן האוכל סוכר (לבן וחום), סירופ, דבש ומולסה.
  • צמצמו את כמות הסוכר שאתם מוסיפים למאכלים או משקאות (דגנים, קפה). הפחיתו את כמות הסוכר למחצית, או לחילופין, השתמשו בממתיק מלאכותי.
  • שתו משקאות ללא תוספת סוכר, או משקאות דלים בקלוריות.
  • במקום להוסיף לדגני הבוקר סוכר, הוסיפו פירות טריים (בננות, תותים, דובדבנים) או פירות מיובשים (צימוקים, חמוציות, משמשים).
  • בהכנת עוגות או עוגיות, נסו להוסיף רק מחצית מהסוכר המומלץ במתכון – פעמים רבות לא תבחינו בהבדל.
  • נסו להחליף את הסוכר במתכונים בתמציות כמו וניל, שקדים, תפוז וכד'.
  • השתמשו (בהגבלה) בממתיקים מלאכותיים נטולי קלוריות כמו אספרטיים או סוכרלוז.