צריכה עקבית של חלבון – המפתח לשרירים חזקים

Protein--Muscle

 

צריכה מספקת של חלבון בכל ארוחה במהלך היום היא המפתח לשמירה מיטבית על חוזק השרירים. כך על פי תוצאות מחקר שפורסם ב-20 במאי 2014 במהדורה המקוונת של כתב העת The Journal of Nutrition.

במחקר השתתפו מבוגרים בריאים שצרכו דיאטות זהות שכללו 90 גרם חלבון ליום. המשתתפים חולקו לשתי קבוצות שבכל אחת מהן החלבון חולק באופן שונה: קבוצה אחת קיבלה 30 גרם חלבון בכל ארוחה. קבוצה שנייה קיבלה 10 גרם חלבון בבוקר, 15 גרם חלבון בצהריים ו-65 גרם חלבון בערב. מקור החלבון העיקרי היה בשר בקר רזה.

הסינתזה של חלבון בשריר (מדד למסת השריר) הייתה גבוהה ב-25% בקרב המשתתפים שצרכו דיאטה בה החלבון היה מחולק באופן שווה לאורך היום, בהשוואה לקבוצה שחלוקת החלבון שלה לא הייתה שווה.

לדברי החוקר הראשי, אנו נוהגים לאכול מעט מאוד חלבון בבוקר, קצת יותר בארוחת הצהריים וכמות נכבדה יותר של חלבון בשעות אחה"צ ו/או הערב. התוצאה היא שאנו לא צורכים מספיק חלבון לבניית שריר בשעות היום ומאידך, בשעות הערב אנו צורכים חלבון מעבר לנדרש ומסתכנים בכך שעודף החלבון יתחמצן ויהפוך בסופו של דבר לסוכר או שומן.

אין צורך לאכול כמויות גדולות של חלבון במטרה למקסם את סינתזת השריר, אך מומלץ לחלק אותו באופן פחות או יותר שווה בארוחות במשך היום. בארוחת הבוקר לשקול את החלפת הפחמימות (בעיקר הסוכרים הפשוטים) בחלבון באיכות גבוהה (ביצה, כוס חלב, יוגורט וכד'). לדברי החוקר, אם תקפידו על צריכה של 30 גרם חלבון בארוחת הצהריים והערב סביר להניח שתגבירו את חוזק השריר.