כיצד להרכיב תפריט בריא ומאוזן לילדים?

כיצד להרכיב תפריט בריא ומאוזן לילדים?

[ad#תפריט בריא ומאוזן]

כיצד להרכיב תפריט בריא ומאוזן לילדים?מהי תזונה נכונה?  כיצד להרכיב תפריט בריא ומאוזן לילדים?   רכיבי המזון הדרושים לגדילה ולהתפתחות  גיוון המזונות  שמירה על משקל גוף בריא  דיאטה עשירה בירקות, פירות ודגנים  דיאטה דלה בשומן, שומן רווי וכולסטרול  דיאטה מוגבלת בסוכרים  דיאטה דלה במלח ובנתרן פירמידת המזון – כלי עזר בבניית התפריט היומי לילדים
ילדים זקוקים לאוכל על מנת לגדול ולהתפתח. בשנות הילדות וההתבגרות הגוף נמצא בתהליך מואץ של התפתחות ושינוי: העצמות גדלות, השרירים נבנים ומתחזקים וכישורים שכליים משתנים ומתפתחים. ילדים שלא קיבלו מזון מגוון ומאוזן בשנות הילדות, עלולים שלא לממש את פוטנציאל הגדילה וההתפתחות שלהם. התזונה הלקויה גורמת לכך שבארצות מתפתחות הגובה הממוצע נמוך משמעותית מגובה הילדים בארצות מפותחות.
מהי תזונה נכונה?
תזונה נכונה היא תזונה המספקת אנרגיה ורכיבי מזון לצורך:
* גדילה, אחזקה וריפוי של רקמות הגוף.
* הגברת התנגדות הגוף למחלות וזיהומים.
* מניעת חסרים תזונתיים העלולים לגרום למחלות (כמו אנמיה כתוצאה ממחסור בברזל).
מחקרים שנעשו בעשורים האחרונים מראים כי לתזונה בריאה השפעה ישירה גם על הקטנת הסיכון למחלות לב ולמחלות סרטניות מסוימות.
כיצד להרכיב תפריט בריא ומאוזן לילדים?
*
על התפריט לכלול אנרגיה ומרכיבי תזונה חיוניים במידה הדרושה על מנת למנוע מצבים של חסר או עודף.
* איזון נכון בין פחמימות, שומנים וחלבונים.
* גיוון המזון והעשרתו בדגנים, ירקות ופירות.
* איזון בין פעילות גופנית ומזון על מנת לשמור על משקל גוף בריא.
* העשרת הדיאטה היומית בפירות, ירקות ודגנים.
* שמירה על תזונה דלה בשומן רווי וכולסטרול.
* הפחתת צריכת הסוכר במזון ובמשקאות.
* הפחתת צריכת הנתרן והמלח במזונות.
רכיבי מזון רבים נדרשים לגדילה, התפתחות ושמירה על הבריאות רכיבים אלו כוללים: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים.

רכיבי המזון הדרושים לגדילה ולהתפתחות
פחמימות
פחמימות הם המקור העיקרי לאנרגיה. הפחמימות מורכבות בעיקר משני סוגים: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. מה מספקות פחמימות פשוטות? פחמימות פשוטות (כמו למשל סוכר או הסוכר המצוי בחלב ובפירות) נספגות במהירות ומספקות לגוף אנרגיה זמינה ומיידית. מה מספקות פחמימות מורכבות? פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה לאורך זמן. המקור העיקרי למזונות המספקים פחמימות מורכבות הוא דגנים (פסטה, לחמים, דגני בוקר), ירקות וקטניות (פולי חומוס, שעועית לבנה, אפונה). הפחמימות המורכבות מתפרקות לאט ונספגות בדם לאט יותר.
מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות משום שהן יוצרות תחושה של שובע לאורך זמן ומסייעות בשמירה על רמת סוכר יציבה בדם. כמה מהמזון אותו אנו אוכלים חייב להגיע מפחמימות? הדיאטה היומית חייבת לכלול פחמימות פשוטות ומורכבות. בערך מחצית מהתזונה היומית חייבת לכלול פחמימות.
חלבונים הגוף זקוק לחלבון על מנת לבנות רקמות ותאים חדשים. הגוף גם יכול לנצל את החלבונים למטרות אנרגיה. אילו מזונות מהווים מקור לחלבונים? בשר, ביצים, חלב וגבינות הם מקור טוב לחלבון. מקורות טובים נוספים הם קטניות ודגנים, שגם עשירים בפחמימות מורכבות.
כל החלבונים טובים אבל יש חלבונים טובים יותר… אבני הבניין של החלבונים הם חומצות אמינו. כל חלבון הוא למעשה שילוב של חומצות אמינו. הגוף יכול ליצר חלק מחומצות האמינו אולם קיימים 9 חומצות אמינו חיוניות (למבוגרים – 8 חומצות אמינו חיוניות) שהגוף אינו יכול לייצר ועל כן תלוי במזון בלבד לקבלתו. טיבו של החלבון נקבע לפי הכמות והיחס של חומצות האמינו שבו. חלבון מן החי, כמו בשר, חלב, ביצים נחשב חלבון באיכות גבוהה. בקטניות ובחלבון ממקור צמחי איכותו של החלבון נמוכה. חלבון הסויה הוא החלבון הצמחי היחיד הנחשב לחלבון שלם – מסיבה זו סויה חביבה על הצמחונים.  במה תורם החלבון לבריאות ילדי? חלבון דרוש לילדים לצמיחה וגדילה. כאשר הילד חולה הגוף זקוק לחלבון על מנת להבריא. החלבון עוזר להילחם בחיידקים מזיקים. אם הילד נופל ושובר עצם או נפצע – הגוף זקוק לחלבון על מנת להחלים.
שומן שומן הוא המקור העשיר ביותר באנרגיה (קלוריות) בדיאטה היומית. השומן מספק פי שניים ויותר קלוריות לגרם בהשוואה לחלבונים ולפחמימות. השומן מורכב מחומצות שומן. הגוף זקוק לחומצות שומן להתפתחות המוח, לראייה ולבניית הורמונים מסוימים בגוף. השומן נחלק לשני סוגי שומנים עיקרייים: שומן רווי ושומן בלתי רווי. מהו שומן רווי? שומן רווי הוא שומן מוצק בטמפרטורת החדר – חמאה, מרגרינה, שומן בשר הם שומנים רוויים (גם שמן קוקוס ושמן תמרים מכילים שומנים רוויים). שומן רווי גורם ליצירת כולסטרול ולהגדלת הסיכון למחלות לב וכלי דם. שומן רווי מצוי בעיקר במזונות מן החי כמו בשר שמן, חלב מלא, ומוצרים מחלב מלא. חשוב להציע לילדים בשר בקר רזה, הודו או עוף. כמו כן להעדיף חלב ומוצרי חלב דלים בשומן (חלב, יוגורטים, גבינות וכו'). מהו שומן בלתי רווי? כל השמנים הנוזלייםשמן זית, סויה, כותנה, קנולה ועוד. למה בכל זאת צריך לכלול שומן בתפריט לילדים? השומן מספק לילדים דלק לשרירים לאורך זמן – כך שיוכלו לשמש אותם בעת משחק ופעילות. לילדים, בניגוד למבוגרים, יש מעט מאוד מאגרי שומן בגוף (זאת משום שהם מנצלים יותר אנרגיה לגדילה ולפעילות).
טיפים לשילוב שומן בתפריט ילדים
ילדים זקוקים לאספקה שוטפת יום-יומית של שומן בתפריט. המשמעות היא לא לעבור לדיאטה עשירה בשומן אלא להקפיד לספק:
חלב מלא לפעוטות (מתחת לגיל 2).
חלב ומוצרי חלב דלים בשומן.
מומלץ להגביל מזון עשיר בשומן, בעיקר שומן רווי, אך להקפיד לא להסיר לחלוטין את השומן מהדיאטה היומית של ילדנו.
ויטמינים ויטמינים הם יסודות אורגניים שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות. הרבה מהפעילויות הכימיות בגוף תלויות באספקה נאותה של ויטמינים. הויטמינים עוזרים לשחרור האנרגיה מחלבונים, פחמימות ושומנים.
אילו מזונות מכילים את הויטמינים A, D, E ו-K? אלו הם 4 ויטמינים חשובים המסיסים בשומן. הויטמינים מצויים בירקות ופירות צבעוניים וכן במזונות המכילים שמנים ושומנים כמו חלב ומוצריו.
אילו מזונות מכילים ויטמין C וויטמינים מקבוצה B? ויטמינים אלו הם ויטמינים המסיסים במים. ויטמין C מצוי בעיקר בפירות וירקות. ויטמינים מקבוצה B נמצאים בעיקר בבשרים, חלב ומוצריו, פירות ירקות ודגנים.
מינרלים הגוף זקוק למינרלים בכמויות זעירות למטרות שונות הכוללות עזרה בבניית עצמות ושיניים ויצירת ההמוגלובין בתאי הדם האדומים. למינרלים גם תפקיד חשוב בתהליכים ביוכימיים ובשמירה על נוזלי הגוף. דוגמאות למינרלים: סידן, יוד, ברזל, מגנזיום, אשלגן, נתרן ואבץ.
מים הם מרכיב חשוב ביותר בתפריט היומי. הגוף מאבד מים בשתן ובזיעה ולכן זקוק לאספקה שוטפת ומספקת של מים במהלך היום. המים מסייעים בהעברת רכיבי מזון לכל חלקי הגוף, להיפטר מפסולת ולשמור על חום הגוף. מדוע צריך להציע לילדים מים לעיתים תכופות?ילדים קטנים לא נותנים את דעתם לצורך בשתייה מוגברת ונוטים "לשכוח" לשתות, בעיקר בימים חמים במיוחד.

גיוון המזונות
המזון האולטימטיבי המכיל את כל רכיבי התזונה החיוניים – אינו קיים. המזון יכול להיות מקור טוב לוויטמין זה או אחר, אך אינו יכול לספק את כל הרכיבים הדרושים. מסיבה זאת חשוב מאוד לגוון את הארוחות. ככל שהמזון מגוון ועשיר יותר כך עולה הסיכוי שגם ללא תכנון תזונתי מדוקדק, יקבל הילד את כל רכיבי המזון להם הוא זקוק. אין "מזונות טובים" או "מזונות רעים" – כל המזונות יכולים להיות חלק מתפריט בריא כאשר אוכלים אותם במידה ובתדירות המתאימה.
טיפים לגיוון המזון בארוחות השונות:
ירקות ופירות
– הגישו את פירות וירקות העונה הטריים בכל הזדמנות.
– למנה אחרונה הגישו פירות טריים או מבושלים.
– הגישו לפחות 2-3 מנות שונות של פירות וירקות מידי יום.
– ניתן להשתמש בפירות וירקות טריים, מבושלים, מיובשים וקפואים.
– אפשר לשלב בארוחות מיצי פירות ו/או ירקות כגון: תפוזים, ענבים, עגבניות ועוד.
– הגישו ירקות ופירות עשירים בויטמינים C ו-A.
– דאגו לך שבמקרר או במזווה יהיו פירות וירקות זמינים לאכילה כחטיפים בין הארוחות.
– השתדלו לשתף את הילדים ברחיצה, חיתוך או בישול הירקות והפירות – ילדים אוהבים לאכול מזון שהכינו בעצמם.
דגנים/לחמים
– הגישו מנת דגן שונה מידי יום
– שלבו כמנה עיקרית או כמנה צדדית אורז, מקרוני, פתיתים, פסטה ולחם. הגישו לסירוגין לחמים/דגנים מחיטה מלאה.
– השתמשו בקמח מחיטה מלאה להעשרת התפריט בסיבים תזונתיים ולהדגשת הטעם.
– הגישו דגני בוקר – עדיף דגנים מחיטה מלאה וכאלו שאינם עתירי סוכר, שומן ומלח.
חלב השתמשו בחלב דל שומן כתוספת לדגני הבוקר, או כמשקה לילדים בגילאי שנתיים ומעלה.

שמירה על משקל גוף בריא

טיפים לשמירה על משקל גוף בריא בתפריט ילדים:
– הגישו בכל הזדמנות פירות וירקות.
– הגישו לחם, פסטה, דגני בוקר ואורז ללא תוספת סוכר ו/או שומן.
– הגישו פחות מאכלים שומניים והשתדלו להמעיט בצריכת שמנים ושומנים.
– הגבילו אכילת ממתקים ודברי מאפה ללא יותר מפעמיים בשבוע.

דיאטה עשירה בירקות, פירות ודגנים
מקורן של מרבית הקלוריות בתפריט הם בפירות, ירקות ודגנים. מזונות אלו אף מספקים ויטמינים, מינרלים, פחמימות מורכבות ורכיבי מזון נוספים החיוניים לשמירה על הבריאות ולהתפתחות תקינה.
טיפים להעשרת הדיאטה בפירות, ירקות ודגנים
מנות עיקריות
– גוונו את הארוחה העיקרית בשעועית מבושלת, בשעועית ואורז, או במרק אפונה או עדשים. זכרו ששעועית, אפונה ועדשים יכולים לשמש כתחליף לבשר או כירק – אך אינם יכולים לשמש לשניהם בארוחה אחת.
– על הפיצה המוגשת ניתן להוסיף רצועות פלפלים, פטריות, קישואים ובצלים. למנת הלזניה להוסיף תרד או ברוקולי מבושל.
– הגישו סלטי פסטה חמים או קרים.
– מנת הדגנים בארוחה חייבת להיות גדולה יותר משאר קבוצות המזון.
– אפשר להעשיר קציצות או תבשילי קדירה בפתיתי לחם או אורז לא מבושל.
פירות וירקות
– הגישו פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים כמו שעועית אפויה/מבושלת, ברוקולי, עגבניות, ירקות עליים ירוקים ועוד.
– הגישו סלט ירקות חיים.
– פירות עשירים בסיבים תזונתיים, כאלה עם קליפה שאפשר לאכול אותה כמו תפוחים, אגסים, אפרסקים, משמש ועוד. הגישו פירות עם זרעים שניתן לאכול אותם כמו בננות וענבים.
– הגישו פירות וירקות היוצרים ניגודי צבעים מעניינים (לדוגמא: מקלות גזר וסלרי, פלחי תפוז וענבים ועוד).
לחמים ודגנים
– הגישו לחמים או לחמניות מקמח מלא.
– החליפו חלק מהקמח רגיל במתכונים בקמח מלא.*ניתן להכין קמח משיבולת שועל ע"י טחינה של פתיתי שיבולת שועל במערבל. ניתן להשתמש בקמח זה לציפוי שניצלים, לאפייה וכחומר מעבה למרקים ורטבים.
– הגישו מגוון של סלטי פסטה.
– בארוחות הבוקר גוונו את השימוש בלחם ו/או דגנים מקמח מלא.
– הכינו סנדביץ' מפרוסה אחת לחם רגיל ופרוסה אחת של לחם מקמח מלא – זוהי שיטה יעילה לערוך לילד הכרות עם לחמים מחיטה מלאה.

דיאטה דלה בשומן, שומן רווי וכולסטרול
קיימת כיום תמימות דעים בקרב רופאים ותזונאים בקשר שבין הרגלי התזונה בילדות לבין הסיכון לחלות במחלות לב בשלבים מאוחרים יותר בחיים. על מנת להפחית את הסיכון למחלות לב, ממליצים המומחים להוריד את כמות סך השומן, השומן הרווי והכולסטרול בדיאטה. ראוי להדגיש כי המלצה זו אינה תקפה לפעוטות עד גיל שנתיים. קצב הצמיחה וההתפתחות המואצים עד גיל שנתיים מצריכים תזונה עשירה באנרגיה.
מהן ההמלצות לילדים מגיל שנתיים ומעלה? האגודה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה לקצץ בהדרגה את כמות השומן בתפריט עד לגיל 5, שבו מקורן של 30% מסך הקלוריות יהיה משומן. על מנת למנוע צריכה נמוכה מידי של שומן מדגישה האגודה כי בכל שלב בילדות לא ירד סך הקלוריות שמקורן בשומן מתחת ל-20% מסך הקלוריות.
מהן הדרכים המומלצות להורדה הדרגתית של כמות השומן בדיאטה של ילדים? את הקיצוץ ההדרגתי של השומן בתפריט הילדים יש ללוות בהעשרת התפריט בירקות, פירות, דגנים, מוצרי חלב דלי שומן ומזונות עשירים בחלבון כמו בשר בקר רזה, עוף, הודו, דגים ושעועית לבנה.
טיפים להפחתת השומן בתפריט:
– להעדיף אפייה, אידוי או בישול על פני טיגון.
– להסיר את השומן והעור מן הבשר לפי בישולו.
– להגיש בשר בקר רזה, בשר עוף, הודו, דגים, אפונה, עדשים או שעועית לבנה.
– שימו לב לתכולת השומן בבשרים, או בתחליפי בשר קפואים המוכנים להגשה. רבים מהם מכילים כמות גדולה מידי של שומן.
– העדיפו לאפות את הבשרים או תחליפי הבשר במקום לטגן אותם.
– צמצמו את השימוש בבשרים מעובדים כמו נקניקים ונקניקיות – מוצרים אלו בדרך כלל עשירים מאוד בשומן.
– החליפו את הגבינה הצהובה עתירת השומן בגבינה צהובה דלה בשומן, בגבינת קוטג' 1% או בגבינת ריקוטה.
– הגישו לילדים גבינות לבנות עד 5% שומן
– להפחתת השומן הרווי במתכון מבלי לפגום בטעמו – צמצמו את כמות השומן ב-1/4 או ב-1/3 מן הכמות המומלצת.
ירקות ופירות
– הוסיפו למנה עשירה בשומן תוספת דלה בשומן, לדוגמא: לקציצות מבשר בקר הוסיפו תפוח אדמה אפוי/מבושל או ירקות מבושלים/מאודים.
– את הירקות מומלץ לבשל/לאדות/לאפות מבלי להוסיף להם חמאה או כל שומן אחר.
– החליפו את המיונז או הרוטב לסלט ביוגורט או ברוטב אחר דל שומן.
לחמים ודגנים
– מרחו על הלחם ריבה במקום ממרח שוקולד או ממרחים אחרים עתירי שומן.
– על פרוסת הלחם או על הלחמנייה העדיפו למרוח מיונז דל שומן על פני מיונז רגיל.
– הגישו מגוון דגנים כמו אטריות, בורגול, אורז חום, מבלי להוסיף להם שומן, או להוסיף מעט שומן בלבד.
– החליפו את השימוש בחמאה ובמרגרינה בשמן נוזלי.
חלב לילדים מעל גיל שנתיים מומלץ להגיש חלב ומוצרי חלב דלים בשומן (1% שומן).

דיאטה מוגבלת בסוכרים
סוכר ומזונות המכילים כמויות גדולות של סוכר מספקים קלוריות "ריקות" – כמות גבוהה של קלוריות ללא כל ערך תזונתי נלווה. אכילת סוכרים, בעיקר בין הארוחות, עלולה לגרום לעששת. קיימים מזונות בהם הסוכר מופיע בצורות שונות על גבי תוויות המזון: סוכרוז, גלוקוז, מלטוז, דקסטרוז, לקטוז, פרוקטוז, דבש, מיצי פירות וסירופ. אם אחד מהסוכרים הללו, או יותר, רשום על גבי התווית, המזון עלול להכיל הרבה סוכרים.
טיפים לתכנון תפריט דל סוכר:
– הגישו בכל הזדמנות ירקות/פירות העונה. הימנעו מלהוסיף להם סוכר או דבש.
– פירות משומרים טבולים בדרך כלל בסירופ עשיר בסוכר – מומלץ להימנע או לבדוק את תכולת הסוכר בתוויות המזון.
– בחרו בדגני בוקר שתכולת הסוכר בהם אינה גבוהה. אם הילדים מתקשים להיגמל מאכילת דגני בוקר עשירים בסוכר – ערבבו דגנים עשירים בסוכר עם דגנים שאינם עשירים בסוכר.

דיאטה דלה במלח ובנתרן

מלח שולחן מכיל נתרן וכלוריד. שניהם חשובים ביותר בדיאטה היומית, עם זאת בחברה המערבית צורכים כמויות מופרזות של מלח ונתרן. מזונות המכילים מלח מספקים את רוב הנתרן בדיאטה היומית. המלח מוסף למזון בזמן הייצור והעיבוד. מסיבה זו מומלץ לצמצם בהוספת מלח בזמן הבישול (או לא להוסיף כלל) ובזמן האכילה. צמצום המלח בתפריט היומי עשוי להפחית את הסיכון של חלק מהילדים לפתח יתר לחץ דם בגיל מבוגר.
טיפים לתפריט מופחת מלח ונתרן מזונות עשירים במלח
להפחית מזונות עשירים בנתרן ובמלח:
– בשרים מעובדים ומשומרים (נקניקים ונקניקיות).
– גבינות צהובות
– חטיפים מלוחים
– מזון מוכן (אבקות מרק, פשטידות קפואות, שניצלים קפואים ועוד)
– אבקות מרק
– חמוצים
– רטבים לסלט
אם אתה משתמש באחד המזונות הללו:
– בדוק את תכולת הנתרן
– בחר מזונות שכמות הנתרן בהם נמוכה
– בהכנת המזון השתמש בכמות מזערית של מלח – או החלף את המלח בתבלינים ועשבי תיבול.


פירמידת המזון – כלי עזר בבניית תפריט יומי לילדים
פירמידת המזון שפורסמה על ידי רשות הבריאות האמריקאית מתארת את הצריכה היומית המומלצת של קבוצות המזון השונות. הפירמידה מחלקת את המזון לחמש קבוצות: פירות, ירקות, בשר לסוגיו, חלב ומוצרי חלב ומזונות עשירים בשומנים וסוכרים. עבור כל קבוצה מצוינת הכמות היומית המומלצת לצריכה כשהיא נמדדת ב"מנות".
בתחתית הפירמידה נמצאים הדגנים ודברי המאפה זוהי הקבוצה ממנה יש לצרוך את מספר המנות הרב ביותר, לאחריה קבוצת הפירות והירקות, מעליה קבוצת החלב והבשר ובראש הפירמידה מזונות עשירים בסוכר ובשומן שמומלץ להגביל את צריכתם למינימום.

הצריכה היומית המומלצת גילאים 6-12
פירמידת המזון
 

מהו גודל מנה?
דגנים ומוצרי מאפה
1 מנה
= 1 פרוסת לחם, כוס אורז מבושל, פסטה, פתיתים, קוסקוס. 1 כוס תירס או אפונה ירוקה, 1 תפוח אדמה או 2/3 כוס פירה.
קבוצת ירקות
1 מנה = 1 כוס ירק מבושל או טרי.
קבוצת הפירות
1  מנה =
1 פרי בינוני, פרוסת מילון עבה, 1 כוס מיץ פרי
קבוצת החלב
1 מנה = 1 כוס חלב, 1 גביע יוגורט, 3 כפות גדושות גבינה לבנה, 60 גרם גבינה צהובה או מלוחה.
קבוצת הבשר
1 מנה = 60-90 גרם בשר עוף או דגים, 2-3 קציצות קטנות, 1 כוס קטניות מבושלות,1 ביצה, 2 נקניקיות.

הערה: לא חייבים להגיש מנה שלמה מכל קבוצה אפשר ורצוי לחבר חצאי מנות ממאכלים שונים באותה בקבוצה.

שתפו, עקבו אחרינו וסמנו לייק:
Follow by Email
WhatsApp