איך להעלות את הכולסטרול "הטוב"?

 

 

 

 

כולסטרול נמצא בכל תא בגופנו ויש לו מספר תפקידים חשובים, בין השאר הוא נוטל חלק בבניית התאים בגוף. כולסטרול נישא בדם באמצעות חלבונים המכונים ליפופרוטאינים.

ליפופרוטאינים בעלי צפיפות נמוכה (LDL). ליפופרוטאינים אלו מעבירים כולסטרול לכל חלקי הגוף. אם רמת הכולסטרול בדם גבוהה, הכולסטרול ימשיך לזרום בדם. משך הזמן עלול הכולסטרול לחדור דרך דפנות כלי הדם שם הוא עלול להצטבר. הצטברות רבדים של כולסטרול עלולה לגרום להצרות כלי הדם ואף לעצירה של זרימת הדם ומכאן לעלייה בסיכון למחלת לב. מסיבה זו מכונה כולסטרול ה-LDL  "הכולסטרול הרע".

ליפופרוטאינים בעלי צפיפות נמוכה (HDL). ליפופרוטאינים אלו מכונים HDL או "הכולסטרול הטוב". הם פועלים כלוכדי כולסטרול; כאשר רמת הכולסטרול בדם גבוהה, הם מעבירים את הכולסטרול העודף חזרה לכבד שם הוא מתפרק. ככל שרמת הכולסטרול "הטוב" גבוהה יותר – פחות כולסטרול "רע" ימצא בדם.

רמת הכולסטרול הטוב בנשים ובגברים

רמה HDL רצויה
mg/Dl 
רמת HDL בסיכון
mg/Dl 
נשים  60 ומעלה  פחות מ-50
גברים  60 ומעלה  פחות מ-40

המטרה היא להגיע לרמות גבוהות ככל האפשר של HDL כולסטרול.

שינויים באורח החיים
ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הכולסטרול הטוב טמונה באורח החיים. גם שינויים קטנים בחיי היום יום עשויים לתרום להעלאת רמתו בדם.

  • הפסיקו לעשן. אם אתם מעשנים – הפסיקו. הפסקת העישון עשויה לגרום לעלייה של עד כ- 10% ברמות הכולסטרול הטוב. לא קל להפסיק לעשן – השתדלו לנסות אפשרויות שונות.
  • הורידו במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל וירדתם אפילו קילוגרמים ספורים – אתם עשויים לשפר את רמות הכולסטרול הטוב שלכם; על כל 2.7 ק"ג שתרדו, ה-HDL שלכם יעלה ב-1 מ"ג/דצ"ל .
  • עסקו בפעילות גופנית. במבוגרים בריאים שלא עסקו בפעילות גופנית בעבר כחודשיים לאחר פעילות אירובית, קיימת עליה  של 5% ברמות ה-HDL  בדם.
    הפעילות הטובה ביותר שתוכלו להעניק לעצמכם היא פעילות עצימה במשך 30 דקות, 5 פעמים בשבוע. דוגמאות לפעילות עצימה כוללות: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד. אם אתם מתקשים למצוא את הזמן תוכלו להיות פעילים 3 פעמים ביום למשך 10 דקות בכל פעם.
  • בחרו בשומנים בריאים. דיאטה בריאה מכילה שומנים. ההמלצה היא לצרוך כ-35%-25% מהקלוריות היומיות שמקורן בשומן – לא כולל שומן רווי ושומן טרנס, שמעלים את רמות הכולסטרול הרע ופוגעים בכלי הדם.
    השומנים החד-בלתי-רוויים והרב-בלתי רוויים – כאלו המצויים בשמן קנולה, זיתים ובוטנים מחזקים את התכונות האנטי-דלקתיות של הכולסטרול הטוב.
    חומצת השומן אומגה 3 המצויה בדגים, שקדים ומזונות נוספים, תורמת גם היא לעלייה של רמות הכולסטרול הטוב בדם.
  • שתו אלכוהול – אך בהגבלה. מחקרים מצאו כי שתייה מתונה של אלכוהול גורמת לעלייה ב-HDL כולסטרול. שתייה מתונה של אלכוהול:
    - עד כוס אחת של משקה אלכוהולי לנשים ולגברים מעל גיל 65.
    - עד 2 כוסות משקה אלכוהולי ליום לגברים מתחת לגיל 65.
    אם אינכם שותים אלכוהול – אל תתחילו לשתות במטרה להעלות את הכולסטרול הטוב.

מזונות שעשויים לסייע בהעלאת רמות הכולסטרול הטוב כוללים:

  • דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ומוצרים מחיטה מלאה.
  • אגוזים ושקדים
  • חומצות שומן מסוג אומגה 3 המצויים בדגים שמנים ובתוספי מזון, זרעי פשתן ושמן זרעי פשתן.