האם אתם מבולבלים מהשפע העצום של דיאטות המציפות את השוק? אכן, קשה מאוד לדעת אילו דיאטות אכן עובדות ובאילו דיאטות "עובדים" עלינו… המשאלה שלנו היא בד"כ לרדת במהירות במשקל, אולם האמת היא שקצב הירידה המומלץ הוא של 1/2 ק"ג עד 1 ק"ג בשבוע. במקביל השאיפה היא לצרוך דיאטה מאוזנת שתשרת אותנו לטווח הארוך ולא תגרום לנו לחזרה למשקל הקודם, או לעלייה נוספת במשקל.
קיימות כיום 3 דיאטות שהוכיחו את יעילותן בירידה במשקל:
- דיאטה הים-תיכונית
- דיאטה דלה מאוד בפחמימות
- דיאטה צמחונית מלאה או חלקית
דיאטה ים-תיכונית
הדיאטה הים-תיכונית היא דרך אכילה הנפוצה בארצות כמו יוון, ספרד, דרום איטליה ודרום צרפת. המאכלים המסורתיים בדיאטה מסוג זה כוללים דגים, ירקות, פירות, שעועית, לחם עשיר בסיבים תזונתיים, דגנים מחיטה מלאה ושמנים בריאים כמו שמן זית ושמן קנולה. הדיאטה הים-תיכונית דלה בבשר בקר, גבינה צהובה ומתוקים. שתייה מתונה של יין אדום נכללת אף היא בדיאטה.
דיאטה זו עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 והפחתת רמות הכולסטרול בדם. חוקרים אחדים אף טוענים כי דיאטה זו מונעת דיכאון, שיטיון (דמנציה) ופרקינסון.
דוגמה לארוחה עיקרית בדיאטה ים-תיכונית:
- סלט ירקות ונתחי עוף (לאלה שאינם שומרים כשרות אפשר להוסיף גבינת פטה)|
- חצילים, בצלים ועגבניות צלויות
- פרי או יוגורט
דיאטה דלה בפחמימות
דיאטה זו מעודדת צריכת מזונות עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים ובפחמימות מזינות כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים. הדיאטה גם כוללת סוגים מסוימים של שומן (שומן בלתי-רווי) ומוצרי חלב דלי שומן. דיאטה זו אינה כוללת מזונות מקמח לבן ופחמימות עמילניים כמו תפוחי אדמה, אורז ופסטה.
זוהי דיאטה בריאה שעשויה לסייע בירידה במשקל. אין צורך בספירת קלוריות, בחישובים מסובכים אחרים, או בהימנעות מארוחות קבועות. הבישול הנדרש בדיאטה זו הוא קל יחסית. במידה ואתם צמחונים או טבעונים ניתן לבחור את המזונות בהתאמה.
דוגמה לארוחה עיקרית בדיאטה דלת פחמימות:
- דג סלמון אפוי
- כרוב ניצנים מאודה/צלוי
- סלט ירוק
- תפוז/תפוח
דיאטה צמחונית או טבעונית
דיאטה צמחונית אינה כוללת בד"כ מזונות מן החי. אולם ישנם צמחונים שאוכלים כמויות קטנות של מוצרים מן החי כגון חלב וביצים. צמחונים אחרים כוללים בדיאטה דגים אך לא בשר בקר או בשר עוף. דיאטה טבעונית אינה מכילה כלל מוצרים מן החי. אנשים הצורכים דיאטה טבעונית צריכים להבטיח שהם אכן מקבלים את כל רכיבי התזונה החיוניים: תוסף של ויטמין B12 וצריכת מזונות עשירים בחלבון כמו אגוזים/שקדים, שעועית וחמאת בוטנים.
דוגמה לארוחה עיקרית בדיאטה צמחונית:
- ספגטי ברוטב עגבניות ופטריות
- שעועית מאודה עם צנוברים
- סלט פירות
דוגמה לארוחה עיקרית בדיאטה טבעונית:
- ירקות צלויים ופסטה מחיטה מלאה
- סלט ירוק
- תפוח
מה עלי לעשות כדי להתחיל בדיאטה לירידה במשקל?
שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם הדיאטה שבחרת ניתנת ליישום בטווח הארוך?
- האם דאגת להוציא מזונות "אסורים" מהבית?
- האם סיפרת על הדיאטה לקרוב משפחה או חבר?
- האם בחרת בפעילות גופנית כלשהי לרוב ימות השבוע
בחר בדיאטה המתאימה לטעמך ולאורח חייך. לאחר מכן היפגש עם דיאטנית מוסמכת לקבלת תפריט לירידה במשקל המותאם לך אישית. במידה שקיימת בעיה רפואית כלשהי, מומלץ להיוועץ ברופא המטפל לפני התחלת הדיאטה.
ירדתי במשקל, כיצד עלי לשמור על המשקל שהושג?
- להמשיך להתמיד בפעילות גופנית
- לשים לב לגודל מנות המזון
- לאכול הרבה ירקות טריים (גם פירות, אבל במידה פחותה יותר) ולשלב בתפריט גם מזונות מחיטה מלאה
- לצמצם צריכה של שומן מן החי ולצרוך כמויות קטנות של שומנים בריאים, כמו שמן זית
- לצמצם במידת האפשר צריכה של בשר בקר ולהחליפו בדגים או בבשר עוף. באופן כללי על גודל מנת הבשר להיות שוות ערך לגודל כף ידכם.
- להשתדל לאכול ארוחת בוקר מידי יום
שאלות שמומלץ לשאול את הרופא המטפל:
- האם וכמה עלי לרדת במשקל?
- אילו מחלות אני עלול לפתח אם לא ארד במשקל?
- אילו דיאטות נכונות עבורי?
- האם מומלץ להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת?
בהצלחה!
