מן המפורסמות הוא שלדיאטה עשירה בפירות וירקות תפקיד חשוב במניעת מחלות ושמירה על הבריאות.
במסגרת הניסיונות לדבוק באורח חיים בריא צצות חדשת לבקרים דיאטות שונות, אחת מהן היא דיאטת האוכל הנא שתופסת תאוצה בשנים האחרונות.
מהי דיאטת האוכל הנא? האם היא עוד דיאטה אופנתית חולפת, או אכן דיאטה שתורמת לבריאותך?
מהי דיאטת האוכל הנא?
קיים מגוון רחב של דיאטות האוכל הנא, אולם לכולן דבר אחד משותף: אסור לחמם את האוכל בטמפרטורה העולה על 50 מעלות צלסיוס.
מרבית הדיאטה מבוססת על אוכל לא מבושל הכולל:
- פירות ומיצי פירות
- ירקות ומיצי ירקות
- פיצוחים (שקדים, אגוזים, גרעינים)
- קטניות ונבגים
- דגנים
עיבוד המזון מוגבל לתהליכים של ערבול וייבוש. לעיתים משתמשים גם בתהליך התסיסה במטרה להוסיף טעם למזון. בתהליך זה מוסיפים חיידקים או שמרים למזונות עשירים בפחמימות.
במקרים נדירים הדבקים באוכל הנא אוכלים גם בשר נא…
מדוע מאמצים את דיאטת האוכל הנא?
בשנת 1986 פורסם ספרם של הרווין ומרילין דימונד "רזה לתמיד" (Fit for life) שצידד בדיאטת האוכל הנא. משנה זו ואילך זכתה הדיאטה לפופולריות רבה (בעיקר בארצות הברית).
חימום המזון גורם להרס של אנזימים שחלקם מסייעים בעיכול וספיגת המזון. האמונה הרווחת בקרב המצדדים בדיאטה היא כי הרס האנזימים פוגם בתהליך העיכול והספיגה התקינים ולכן עדיף להימנע מחימום ועיבוד מזון. אין כל הוכחה בספרות המדעית התומכת בתיאוריה זו.
האם לדיאטת האוכל הנא יש יתרונות בריאותיים?
מעט מאוד מחקרים נעשו בנושא האוכל הנא. היתרונות הבריאותיים המיוחסים לדיאטה זו נבעו בעיקר מאימוץ המסקנות ממחקרים שנעשו על דיאטות צמחוניות.
הממצאים הראשוניים שעולים מן המחקרים שנעשו על אנשים שדבקו בדיאטת האוכל הנא:
- המשתתפים במחקרים אכלו בממוצע 18 מנות של פירות וירקות ליום, הרבה מעבר לממוצע המקובל (3 מנות ליום) בארה"ב. מחקרים רבים הצביעו על הקשר בין אכילה מרובה של פירות וירקות לבין התרומה לבריאות ולמניעת מחלות.
- מדד מסת הגוף (BMI) של הדבקים בדיאטת האוכל הנא היה בטווח הרצוי. המשמעות היא שדיאטה זו מסייעת לשמור על משקל גוף תקין ואינה גורמת להשמנה.
- רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) היו נמוכות יותר.
- דיאטת האוכל הנא עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי ומכאן תרומתה לבריאות.
חשוב להדגיש כי דרושים מחקרים נוספים כדי שאפשר יהיה להסיק מסקנות נחרצות.
האם לדיאטת האוכל הנא יש גם חסרונות?
המאמצים את דיאטת האוכל הנא עלולים לסבול מחסרונות ברכיבי תזונה חיוניים הכוללים:
חלבון
מחקרים הראו כי שצריכת החלבון של הדבקים בדיאטת האוכל הייתה נמוכות משמעותית בהשוואה לצריכה המומלצת. עד היום לא קיימת דרישה לתוספת חלבון בדיאטת האוכל הנא.
אנרגיה
בקרב הדבקים בדיאטת האוכל הנא יש מקרים רבים יותר של תת-משקל בהשוואה לממוצע באוכלוסייה. בנוסף לצריכת הקלוריות הנמוכה, לנשים הדבקות בדיאטה נטייה להפרעות במחזור החודשי.
אומגה 3
עד היום לא נעשה מחקר שבדק את רמות האומגה 3 באנשים המאמצים את דיאטת האוכל הנא. עם זאת, ממחקרים שנעשו בצמחונים אדוקים, הנמנעים לחלוטין מאכילת מוצרים מן החי, נמצא מחסור בחומצת אומגה 3. מזונות עשירים באומגה 3 כוללים דגים, ביצים, שמן פשתן, אגוזים, שמן קנולה, שמן זית ושמן פשתן. ייתכן שאנשים העושים את הדיאטה זקוקים לתוספות של אומגה 3.
ויטמין B12
ויטמין B12 נמצא בעיקר במזונות מן החי. מחסור בוויטמין בדיאטת האוכל הנא עלול לגרום לעלייה ברמות הומוציסטאין, שהוא גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. מומלץ על תוספת ויטמין B12 לדיאטה.
ברזל
ברזל שמקורו מן החי (heme-iron) נספג טוב יותר בהשוואה לברזל שמקורו מן הצומח (non-heme iron) . עם זאת, דרך הכנת האוכל הנא עשויה לעיתים קרובות להגביר את ספיגת הברזל מהצומח; השרייה והנבטה של קטניות וזירעונים, אכילת מזונות עשירים בברזל בתוספת מזונות עשירים בוויטמין C.
ויטמין D
מקורות עשירים בוויטמין D כוללים ביצים, דגים שמנים (סלמון) וכבד. מזונות מועשרים בוויטמין D (חלב, מיצים, דגני בוקר) הם מקור נוסף לצריכת הוויטמין. מזונות אלו נחשבים מזונות מעובדים ולכן אינם כלולים בדיאטת האוכל הנא. ייתכן שיש צורך בתוספת ויטמין D.
אבץ וסידן
בדרך כלל דיאטות האוכל הנא דלות באבץ ובסידן.
חסרונות נוספים
בטיחות המזון. חימום המזון גורם למוות של חיידקים מחוללי מחלות. חימום המזון בטמפרטורה של 70 מעלות צלסיוס לפחות, אפילו לשניות ספורות, גורמת למות החיידקים, הטפילים והווירוסים (חוץ מחיידקי הקלוסטרידיום). קבוצות אוכלוסייה רגישות במיוחד להידבקות במחלות כוללות נשים הרות, ילדים וקשישים.
זמן ומאמץ. הכנת מזון ללא שימוש בחום דורשת השקעה של זמן ומאמץ שאינם מתאימים לכל אחד.
פגיעה בספיגה. קיימים רכיבי מזון שנספגים טוב יותר לאחר חימום, ליקופן לדוגמה, הוא רכיב שנמצא בעגבנייה ונספג טוב יותר לאחר בישול. חלבון ביצה לא מבושל מכיל רכיב שנקרא אבידין שפוגע בספיגה של ביוטין (ויטמין H).
מסקנה
היתרון העיקרי של דיאטת האוכל הנא הוא צריכה גדולה של פירות וירקות. עם זאת, קיימים בדיאטה פערים תזונתיים אותם יש למלא. מכאן שדבקות קנאית בדיאטת האוכל הנא עלולה לפגוע בבריאות.
עד שלא יתפרסמו מחקרים רבים יותר בנושא, דיאטה מאוזנת בשילוב פעילות גופנית נשארו המפתח לשמירה על הבריאות והמשקל.
