כיצד משפיע חילוף החומרים (המטבוליזם) על הירידה במשקל? האמת מאחורי חילוף חומרים איטי, ואיך שורפים יותר קלוריות?
וודאי יצא לכם לשמוע תלונות של אנשים שאינם מצליחים לרדת במשקל בגלל חילוף חומרים איטי, אבל מה המשמעות האמתית של המשפט? האם חילוף חומרים האיטי הוא אכן הסיבה העיקרית? אם התשובה היא חיובית, האם יש דרך להגביר את קצב חילוף החומרים?
בניגוד לאמונה הרווחת, רק לעיתים נדירות ניתן להסביר את ההשמנה בחילוף חומרים איטי. חילוף החומרים אמנם משפיע על הצרכים האנרגטיים הבסיסיים של הגוף, אבל המזון, המשקאות ורמת הפעילות הגופנית הם אלה שקובעים בסופו של דבר את משקל הגוף.
חילוף חומרים – הפיכת המזון לאנרגיה
חילוף חומרים הוא תהליך בו הגוף הופך את המזון והמשקאות שאנו אוכלים ושותים לאנרגיה. בתהליך מורכב זה הקלוריות במזון ובמשקאות מתחברות לחמצן לשחרור האנרגיה הנחוצה לתפקוד תקין של הגוף. הגוף זקוק לאנרגיה גם במצב של מנוחה; לזרימת הדם, נשימה, לאיזון ההורמונים ולהתחדשות התאים.
מספר הקלוריות שהגוף זקוק להם לתפקודים אלו נקרא "חילוף החומרים הבסיסי".
הגורמים המשפיעים על חילוף החומרים הבסיסי:
– גודל ומבנה הגוף. מבנה גוף גדול ומסת שרירים גדולה שורפים יותר קלוריות, אפילו בשעת מנוחה.
– מין. לגברים יש יותר מסת שריר ופחות שומן בהשוואה לנשים באותו גיל ובאותו משקל. מסיבה זו גברים שורפים יותר קלוריות.
– גיל. ככל שמתבגרים יותר פוחתת מסת השריר ורקמת השומן מהווה חלק גדול יותר מסך המשקל. כתוצאה מכך קיימת ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי.
חילוף החומרים הבסיסי נשאר די קבוע ולא קל לשנותו. חילוף החומרים הבסיסי אחראי לשריפת 75%-60% קלוריות ביום.
בנוסף לחילוף החומרים הבסיסי קיימים שני גורמים נוספים המשפיעים על שריפת הקלוריות:
– עיבוד המזון בגוף (תהליך המכונה תרמוגניזה). העיכול, הספיגה, ההובלה ואחסון המזון הם תהליכים שורפי אנרגיה. תהליכים אלו אחראים לכ-10% משריפת הקלוריות ביום. ברוב המקרים הדרישות האנרגטיות של תהליך עיבוד המזון נשאר קבוע ואינו משתנה בקלות.
– פעילות גופנית. פעילות גופנית משפיעה על מספר הקלוריות הנשרפות מידי יום. פעילות גופנית היא המשתנה היחיד שמשפיע על כמות הקלוריות שאנו שורפים מידי יום.
חילוף חומרים ומשקל
לגוף האדם נטייה טבעית לאזן את חילוף החומרים הבסיסי. כך לדוגמה, אם פצחתם ב"דיאטת רעב" הגוף יפצה על כך על ידי הורדת קצב חילוף החומרים ושמירת הקלוריות להבטחת הקיום הבסיסי. במקרים רפואיים נדירים יש האטה בקצב חילוף החומרים הגורמת לעלייה במשקל (לדוגמה, תסמונת קושינג ותת-פעילות של בלוטת התריס).
במרבית המקרים השמנה היא תוצאה של הכנסת קלוריות (אכילה ושתייה) גדולה מהוצאת קלוריות. לירידה במשקל יש ליצור משוואה הפוכה – לאכול פחות קלוריות ולהגביר את ההוצאה הקלורית (פעילות גופנית).
פעילות גופנית וחילוף חומרים
אמנם אין לנו שליטה על קצב חילוף החומרים, אך אנו בהחלט יכולים לשלוט על כמות הקלוריות שנשרוף בהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלנו. ככל שאנו פעילים יותר – אנו שורפים יותר קלוריות.
פעילות גופנית השורפת קלוריות:
– אימון אירובי קבוע. פעילות אירובית היא הדרך היעילה ביותר לשריפת קלוריות. פעילות זו כוללת בעיקר הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. ההמלצה הגורפת היא על 30 דקות של פעילות אירובית ביום. לירידה במשקל ולשיפור הכושר הגופני יש להאריך את משך הפעילות. במידה שאין לכם את הזמן הדרוש לפעילות, נסו להיות פעילים לזמן קצוב של 10 דקות מספר פעמים ביום.
– אימון כוח. אימוני כוח, כמו הרמת משקולות, הם חשובים ביותר משום שהם בונים רקמת שריר הקשורה לירידה במשקל. רקמת שריר שורפת יותר קלוריות בהשוואה לרקמת שומן – רקמת שריר היא גורם המפתח בירידה במשקל.
– פעילות יומיומית. כל תנועה שאנו עושים גורמת לשריפת קלוריות. השתדלו להגביר את קצב הפעילות בהדרגה. ישנן דרכים פשוטות לשריפת קלוריות שאפשר לשלבן בפעילות היומיומית: להשתמש במדרגות במקום במעלית, להחנות את המכונית במרחק מה מהיעד, לעבוד בגינה, לרחוץ את המכונית בעצמך ועוד ועוד…
אין גלולת קסם
אל תתפתו לתוספי מזון המתיימרים להגביר את קצב חילוף החומרים – רובם מבטיחים הבטחות שווא, וכמה מהם עלולים לגרום לתופעות לוואי בלתי רצויות, ולעיתים אף מסוכנות.
זכרו כי אין שום גלולה או נוסחת פלאים לירידה במשקל. הירידה במשקל מסתכמת בשינוי אורח חיים הכולל פעילות גופנית ותזונה מאוזנת – פחות קלוריות נכנסות יותר קלוריות נשרפות.
