[ad#חלבונים]
חומצות אמינו – מה הן? סוגי חלבון כמה חלבון לאכול?
לחלבון תפקיד חשוב מאוד בבניה, החלפה ושמירה של רקמות הגוף. האיברים הפנימיים, השרירים ומערכת החיסון בנויים בעיקר מחלבון.
המקורות הטובים ביותר לחלבון הם בשר בקר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים וקטניות (כמו שעועית לבנה/שחורה, גרגירי חומוס ועוד).
הגוף מפרק את החלבון שאתה אוכל לחלקיקים (מולקולות) קטנות שלכל אחת מהן יש תפקיד ייחודי משלה. לדוגמה, הגוף מנצל את החלבון ליצירת המוגלובין – חלק מכדוריות הדם האדומות שתפקידו להעביר חמצן לכל איבר בגוף. חלק מהחלבון מנוצל לבניית שריר הלב. גם במנוחה וגם בפעילות החלבון עוזר לך להניע את אברי הגוף ומגן עליך מפני מחלות.
חומצות אמינו – מה הן?
כאשר אתה אוכל מזונות המכילים חלבון מיצי העיכול בקיבה ובמעיים נכנסים לפעולה. הם עוזרים לפרק את החלבונים ליסודות בסיסיים יותר המכונים חומצות אמינו. הגוף יכול לנצל את חומצות האמינו לבניית חלבונים אותם צריך הגוף כדי לתחזק את השרירים, העצמות והאיברים הפנימיים.
אפשר לתאר את החלבונים כשרשרת ארוכה של חרוזים בצורות שונות. כל חרוז הוא מולקולה קטנה הנקראת חומצת אמינו. חומצות האמינו יכולות להסתדר באלפי צורות וכך לבנות חלבונים המשמשים למטרות שונות בגוף. מדענים מצאו הרבה מאוד חומצות אמינו אולם רק 22 מהן חשובות ביותר לבריאות האדם.
הגוף שלך מייצר 13 חומצות אמינו לבדו מבלי שיהיה תלוי בחלבון שתאכל. לעומת זאת, יתר 9 חומצות האמינו יגיעו לגוף רק באמצעות מזונות עשירים בחלבון. חומצות אמינו אלו מכונות "חומצות אמינו חיוניות" מכיוון שחיוני לאכול מזונות עשירים בחלבון כדי לספק אותם לגוף.
סוגי חלבון
קיימים חלבונים הנקראים חלבונים שלמים. הם מצויים בעיקר במזונות מן החי כמו בשר, ביצים וחלב. חלבונים אלו נקראים שלמים משום שהם מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
רוב החלבונים שמקורם בצומח נקראים חלבונים חסרים משום שחסרות בהן אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות. מי שאינו אוכל מוצרי בשר, חלב או ביצים או ילדים שהם צמחונים – חשוב לאכול מגוון רחב של חלבון מן הצומח על מנת לספק לגוף את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
לדוגמה, אינך יכול לספק את כל חומצות האמינו ההכרחיות באכילת חומוס בלבד, אבל אכילה של חומוס בפיתה תספק לגוף את החומצות הדרושות. דוגמה נוספת, שעועית לבנה לא תיתן לך את כל חומצות האמינו החיוניות, אבל שעועית לבנה עם אורז תספק לך את החלבון המלא.
על מנת לא לסבך אותך חשוב שתדע שאין צורך לספק חלבון מלא בכל ארוחה וארוחה. עם זאת חשוב שבמשך היום תאכל מזונות שונים המכילים חלבון והגוף כבר ימצא את הדרך לנצל אותו בדרך הטובה ביותר!
כמה חלבון לאכול?
אפשר לחשב את כמות החלבון שאתה צריך לפי משקל גופך. בכל יום יש לאכול 1 גרם לחלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף. אם למשל אתה שוקל 25 ק"ג תהיה זקוק ל-25 גרם של חלבון ליום.
באופן טבעי דרישות החלבון שלך יעלו עם הגדילה והמשקל עד שתגיע לגיל הבגרות. מבוגרים זקוקים ל-60 גרם חלבון ליום.
אפשר להסתכל בתוויות המזון כדי לברר כמה חלבון מכיל המזון – אולם אם אתה אוכל באופן מאוזן אין צורך לעקוב אחר תוויות מזון. למעשה, די קל להגיע לאכילה של 26 גרם חלבון ליום, הנה דוגמא:
– 240 מ"ל חלב (קערית קטנה או כוס וחצי) – 8 גרם חלבון
– פרוסת גבינה צהובה – 7 גרם חלבון
– 100 גרם חזה עוף – 11 גרם חלבון
כעת משנעשית מומחה לחלבון – תוכל להרכיב לך את השילוב לפי טעמך!
