ההדרכה הקפדנית והמקצועית בנושא תזונה אותה מקבלים הספורטאים האולימפיים היא אחד הגורמים לחוזק ולכוח הסיבולת העצום שהם מפגינים.
אז מה הם באמת אוכלים? התשובה: הרבה!
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה בארצות הברית הספורטאים באולימפיאדה צורכים כ-10,000-8,000 קלוריות ליום, בהשוואה ל-2,800-2,000 קלוריות ליום שצורך ספורטאי העוסק בפעילות ספורטיבית ברמה בינונית.
מעבר למספר הקלוריות, ה"תדלוק" שלו זקוקים הספורטאים האולימפיים כולל גם חישוב של אחוז הפחמימות בדיאטה ביחס לאחוז החלבונים, כמות הנוזלים, ותזמון נכון של ארוחות וחטיפים.
קיימת שונות רבה בצרכים של ספורטאי אולימפי הנובעת ממספר משתנים: סוג הספורט, כוח הסיבולת הנדרש, המהירות והמאמץ לו נדרש הספורטאי והצרכים האינדיבידואליים שלו.
לפני כ-20 שנה נהגו ספורטאים רבים לאכול נתח סטיק מכובד לפני התחרות, אולם כיום המצב שונה לחלוטין. הגישה החדשה גורסת שלפני התחרות יש לאכול שילוב נכון של מזונות שיאפשר ספיגה מרבית של רכיבי התזונה הדרושים על מנת לשקם את השרירים לקראת התחרות הבאה.
תכנון משטר התזונה של ספורטאים אולימפיים כולל שלושה שלבים:
- כשעה עד שעתיים לפני התחרות – ארוחה קלה לעיכול – שיבולת שועל, חלב/יוגורט ובננה.
- כשעה לפני התחרות – כ-500 מ"ל מים. ספורטאים עלולים לאבד %3%-2 ממשקל גופם כתוצאה מהתייבשות, מה שעלול לפגום בביצועים הספורטיביים שלהם. כמה מענפי הספורט רגישים יותר לסכנת התייבשות, לדוגמא שחייה, שחיינים אינם יכולים ללגום מים במהלך השחייה. ההמלצה היא לשתות כ-500 מ"ל מים, מיץ או משקה ספורט כל רבע שעה עד שעה, תלוי בצרכים של הספורטאי. עם זאת, חשוב מאוד לא להגזים בשתייה, לעיתים קרובות התייבשות עדיפה על שתיית יתר.
- לאחר התחרות – שלב "השיקום" – הספורטאי האולימפי שורף בממוצע 800 קלוריות בשעה. את הקלוריות ששרף עליו להחזיר בהדרגה בתוך-8-4 שעות לאחר התחרות. מיד לאחר התחרות מומלץ לאכול חטיף , עדיף כזה המכיל 30-20 גרמים של חלבונים ופחמימות. דוגמא לחטיף כזה: שייק פירות עם אבקת חלבון או כריך עם פרוסת פסטרמה הודו. אחד הדברים הקשים לספורטאים אולימפיים בנושא תזונה הוא למצוא את הזמן הנדרש לצרוך את כל כמות הקלוריות הדרושה להם. הדרישה התזונתית המיוחדת והגדולה שלהם, בשילוב עם אימונים אינטנסיביים במשך היום, מצריכה אותם לתכנן בקפידה את הארוחות וחטיפי הביניים.
רוב בני האדם לא יידרשו לצרכים התזונתיים של ספורטאים אולימפיים. עם זאת כל אחד שעוסק בפעילות גופנית יכול לאמץ כמה צעדים חשובים:
- אם יש לך ספק ביחס לכמות השתייה שלך במהלך הפעילות, מומלץ להישקל מיד עם הקימה בבוקר ולהישקל שוב לאחר הפעילות. הירידה במשקל משקפת את כמות הנוזלים שאיבדת. על כל ק"ג אחד שירדת עליך לשתות כ-800 מ"ל נוזלים.
- אכול ארוחת בוקר לפני יציאה לפעילות. על הארוחה לכלול פחמימות, חלבון רזה ונוזלים.
