מומחים ממליצים כיום למתבגרים לעשות פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה כשעה בכל יום.
לפניכם הסיבות שעומדות בבסיסה של המלצה זו:
• פעילות גופנית תורמת לא רק לכל חלקי הגוף אלא גם לנפש. פעילות גופנית גורמת לגוף לייצר אנדורפינים, כימיקלים שגורמים לאדם להרגיש רגוע ובמצב רוח מרומם. פעילות גופנית גם מסייעת לשינה טובה יותר. פעילות גופנית עוזרת לאנשים הסובלים מדימוי עצמי נמוך או מדיכאון קל.
• פעילות גופנית משפרת את המראה. אנשים העוסקים בפעילות גופנית שורפים יותר קלוריות וגופם מעוצב יותר בהשוואה לאלו שאינם פעילים. האמת היא, שפעילות גופנית היא האמצעי היעיל ביותר לשמירה על משקל גוף בריא.
• פעילות גופנית מסייעת לירידה במשקל ומפחיתה את הסיכון לחלות במחלות מסוימות. פעילות גופנית המיועדת לשמירה על משקל גוף בריא מפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות כמו סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם. בעבר מחלות אלו היו נחלתם של מבוגרים בלבד, אולם לצערנו כיום היא הופכת להיות נפוצה יותר גם בקרב מתבגרים.
• פעילות גופנית מסייעת להזדקנות בריאה יותר. נכון שאין זה בראש מעיינכם כרגע, אולם הגוף יודה לכם בשלב מאוחר יותר בחייכם. נשים מבוגרות מצויות בסיכון ללקות באוסטאופורוזיס (היחלשות העצמות). מחקרים מצאו שפעילות גופנית כמו ריצה, קפיצה או הליכה מהירה,מסייעת בשמירה על עצמות חזקות – הדבר נכון לבנים ולבנות כאחד.
שלושת המרכיבים הנחוצים לפעילות גופנית מאוזנת הם: פעילות אירובית, אימוני כוח ותרגילי גמישות.
פעילות אירובית
הלב, כמו כל שריר אחר בגוף, זקוק גם הוא לאימון באמצעות פעילות אירובית. פעילות אירובית היא כל פעילות בה חלה עלייה בקצב הנשימה ופעימות הלב. בפעילות אירובית הנעשית בשגרה הלב מתחזק ומסוגל להזרים יותר חמצן לכל חלקי הגוף.
פעילויות בעלי אופי אירובי כוללות שחייה, כדור-סל, כדורגל, חתירה, אופניים, טניס, ריצה, ריקוד ועוד.
אימוני כוח
הלב אינו השריר היחיד שנהנה מפעילות גופנית, מרבית השרירים בגופך נהנים אף הם. כאשר השרירים מתחזקים הם מאפשרים להאריך את זמן האימון מבלי שתרגיש מותש.
שרירים חזקים תומכים במפרקים ובדרך זו מגנים עליהם מפני פציעה. שרירים גורמים לשרפת אנרגיה גדולה יותר גם במנוחה. מכאן שבניית שריר מסייעת לך לשרוף יותר קלוריות ולשמור על משקל גוף בריא.
סוגים שונים של פעילות משפיעים באופן שונה על השרירים, לדוגמה:
• לחיזוק שרירי הזרוע – שייט וסקי, כפיפות בטן, אחיזה במשקולות תוך כיפוף הידיים קדימה ואחורה ועוד.
• לחיזוק הרגליים – ריצה, אופניים, שייט, סקטים, תרגילים בכיפוף והרמת הרגליים ועוד.
• לחיזוק הבטן – פילאטיס, יוגה, שייט, כפיפות בטן ועוד.
תרגילי גמישות
חיזוק שרירי הלב והגוף אינם המטרה היחידה בפעילות גופנית. פעילות גופנית מסייעת גם בשמירה על גמישות – המשמעות היא שהשרירים והמפרקים יכולים להתכווץ ולהימתח בקלות. אנשים גמישים סובלים פחות מנקעים והתכווצות שרירים.
גמישות מסייעת גם בשיפור הביצועים בענפי ספורט מסוימים כמו ריקוד, אומנויות לחימה ואפילו כדורגל וכדורסל.
פעילות גופנית המשפרת גמישות כוללת אומנויות לחימה (לדוגמה, קארטה), בלט, התעמלות, פילאטיס ויוגה. דרך נוספת לשיפור הגמישות היא ביצוע מתיחות לאחר פעילות גופנית.
איזו פעילות מתאימה לי?
אחת הסיבות העיקריות להפסקת הפעילות הגופנית היא חוסר עניין. אם הפעילות אותה בחרת לא גורמת לך הנאה – סביר להניח שלא תתמיד בה. הבשורה הטובה היא שקיים היצע גדול מאוד של פעילויות בהם אפשר להתנסות ומתוכם לבחור את זו המתאימה לך ביותר.
לפני שאתה בוחר בפעילות כלשהי מומלץ לברר עם עצמך מה מתאים לך: האם אתה אוהב לעסוק בפעילות גופנית לבדך ובזמנך הפנוי, או בקבוצה בזמנים קבועים מראש? אם אתה מעדיף לעסוק בפעילות לבדך תתאים לך פעילות כמו רכיבה על אופניים, סקייטבורד, גלגילות.
בבחירת סוג הפעילות הגופנית מומלץ גם להתחשב בגורמים סביבתיים המאפשרים אותה. לדוגמה, אם אתה מתגורר באזור עירוני זה לא ריאלי לבחור ברכיבה על סוסים. כמו כן, יש גם להתחשב במשך הזמן שאתה מסוגל להקדיש לפעילות גופנית.
מומלץ להתייעץ עם אנשים המבינים בפעילות גופנית, כמו מאמנים או מדריכי כושר, שיוכלו להתאים לך תכנית המתאימה ללוח הזמנים ולכושר הגופני שלך.
גורם נוסף בבחירת הפעילות הוא המצב הבריאותי שלך. אם יש לך בעיה רפואית כלשהי או גורמים אחרים שעלולים להפריע לך בפעילות (כמו השמנה, כושר גופני נמוך וכד'), מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לפני התחלת הפעילות המתוכננת. בדרך זו תוכל לקבל מידע על סוגי הפעילות המומלצים לך ומאילו סוגים להימנע.
יותר מידי – לא תמיד יותר מועיל
פעילות גופנית היא דרך מצוינת ומומלצת לירידה במשקל. מאידך, פעילות גופנית מופרזת אינה מועילה לבריאות. כדי לתפקד כראוי הגוף זקוק לכמות מסוימת של קלוריות, הדבר נכון בעיקר לגבי מתבגרים שנמצאים עדיין בתהליך של גדילה.
פעילות גופנית מוגזמת במטרה לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל (תופעה המכונה "פעילות גופנית כפייתית") עלולה להיות סימן להפרעת אכילה. אם אתה מרגיש שהפעילות השתלטה עליך, ולא ליהפך, שוחח על כך עם אחד ההורים, הרופא המטפל או מבוגר אחר שאתה נותן בו אמון.
לעוסקים בענף ספורט מסוים ממליצים המומחים להגביל את הפעילות ל-5 ימים בשבוע, ולהימנע ממנה למשך לפחות 3-2 חודשים בשנה. ניתן לעסוק בפעילות בתדירות גבוהה יותר – בתנאי שהיא פעילות שונה – כמו רכיבה קצרה על אופניים, הליכה למרחקים קצרים, עבודה בגינה ועוד.
עיסוק בענפי ספורט מגוונים מסייעת להפעלת כישורים שונים ומונעת פציעות. אם אתה סובל מכאבים במהלך הפעילות – הפסק אותה. אם אתה סובל מפגיעות תן לעצמך את זמן ההחלמה הדרוש – גופך והישגיך הספורטיביים יודו לך על כך…
זכור כי אף פעם לא מאוחר מידי להתחיל בפעילות גופנית. אפשר להתחיל גם בפעילויות יומיומיות כמו שימוש במדרגות במקום במעלית, יציאות ארוכות יותר עם הכלב, רכיבה קצרה על אופניים, הליכה במקום נסיעה לבית הספר ועוד.
פעילות גופנית חשובה בכל תקופה בחיים. חשוב להתמיד בפעילות הגופנית ולהכניס אותה לשגרת היום. כאשר תסיים את לימודיך ותהיה עסוק במשפחה וקריירה הפעילות הגופנית תהפוך למשימה קשה יותר ולכן התמדה היא מילת המפתח.
