קטניות (שעועית, אפונה, פולי חומוס, פולי סויה, פול, עדשים, בוטנים) שייכות לאחד המזונות המגוונים והמזינים ביותר.
קטניות – יתרונות תזונתיים:
- דלות בשומן
- רמות גבוהות יחסית של חומצה פולית, אשלגן, ברזל ומגנזיום.
- רמות גבוהות יחסית של חלבון
- שומן בריא
- דלות בנתרן (מלח)
- עשירות בסיבים תזונתיים
כיצד משרים קטניות?
את הקטניות יש להשרות במים בטמפרטורת החדר. לפני ההשריה מומלץ להסיר את החלקים הפגומים.
בחרו את שיטת ההשריה המתאימה לכם בהתאם לזמן העומד לרשותכם:
- השריה איטית – להשרות 1/2 ק"ג של קטנייה יבשה ב-11 כוסות מים. לכסות את הסיר ולהניח במקרר למשך הלילה.
- השרייה במים חמים – להרתיח בסיר 11 כוסות מים, להוסיף לסיר 500 גרם קטנייה יבשה ולהביא שוב לרתיחה. לסגור היטב את הסיר ולהניח בטמפרטורת החדר למשך 3-2 שעות.
- השרייה מהירה – להרתיח בסיר 11 כוסות מים, להוסיף 500 גרם קטנייה יבשה, להביא שוב לרתיחה ולהמשיך להרתיח למשך 3-2 דקות. לסגור את הסיר ולהניח אותו בטמפרטורת החדר למשך שעה.
- השרייה למניעת גזים – לשים 500 גרם קטניות יבשות בסיר ולשפוך עליהם 11 כוסות מים (אפשר יותר) רותחים. לכסות את הסיר ולהניח אותו בטמפרטורת החדר למשך הלילה. ביום למחרת 90%-75% מהסוכרים שאינם מתעכלים (ולכן גורמים לגזים) ימסו במים.
טיפים לבישול קטניות
לאחר ההשריה סננו את הקטניות והוסיפו לסיר. לכסות את הסיר במים (המים צריכים להיות גבוהים פי 3 מגובה הקטניות). הוסיפו תבלינים ועשבי תיבול לפי הטעם והביאו לרתיחה. הסירו את המכסה, הנמיכו את הלהבה והמשיכו לבשל, תוך כדי בחישה מידי פעם, עד שהקטניות תהיינה רכות. זמן הבישול תלוי בסוג הקטנייה אולם כדאי לבדוק אותה לאחר כ-45 דקות של בישול. במידה שהמים התאיידו, יש להוסיף מים לסיר.
טיפים נוספים:
- במידה שהחלטתם להוסיף לקטניות המתבשלות מרכיבים חומציים (כמו חומץ, עגבניות, מיץ), הוסיפו אותם רק לקראת סוף הבישול. אם מוסיפים את המרכיבים בהתחלה הם עלולים להקשות את הקטניות ולהאריך את זמן הבישול.
- הקטניות מוכנות כאשר אפשר למעוך אותם בקלות בין שתי אצבעות, או במזלג.
- אם ברצונכם להקפיא את שארית הקטניות לשימוש חוזר, שימו אותם במים קרים עד שיתקררו, סננו היטב והקפיאו.
טיפים להפחתת תופעת הגזים
- החליפו את המים מספר פעמים במהלך ההשריה. המים סופגים חלק מהסוכרים שגורמים לגזים.
- שימוש בשעועית משימורים. תהליך השימור הורס חלק מהסוכרים הגורמים לגזים.
- על מנת להקל על עיכול הקטניות מומלץ לבשל אותן עד שיתרככו לגמרי.
- השתמשו בתכשיר שנקרא Beano – התכשיר מכיל אנזים המעכל את הסוכרים בקטניות. התכשיר הוא נוזלי ויש להוסיף 10-3 טיפות למנה ממש לפני האכילה. התכשיר אינו דורש מרשם רופא.
אם הוספתם קטניות לתפריט היומי שלכם וודאו שאתם שותים מספיק נוזלים ועושים פעילות גופנית. אלו הדרכים המומלצות לסייע למערכת העיכול להתמודד עם עומס הסיבים התזונתיים.
