ברחבי העולם אנשים היום אוכלים ושותים סוכר בכמויות גדולות הרבה מאלה שנראו בעבר. את הסוכר מוסיפים למזונות ומשקאות רבים ומניחים שהוא אחד הגורמים למגפת ההשמנה ולמחלות הנלוות לה.
האם המשמעות היא להימנע לחלוטין מאכילת סוכר? לא בהכרח. כל סוכר, טבעי או מעובד, הוא למעשה פחמימה פשוטה שהגוף מנצל לאנרגיה. סוכר נמצא באופן טבעי באחדים מהמזונות הבריאים (ירקות, פירות, חלב ודגנים מסוימים), אולם הסוכר שמוסיפים למזונות ולמשקאות הוא הסוכר הבעייתי יותר. המקורות העיקריים לצריכת יתר של סוכר הם משקאות מוגזים, דברי מתיקה ומשקאות אנרגיה וספורט. מרבית המזונות והמשקאות עתירי הסוכר אינם מכילים רכיבים תזונתיים ותורמים לדיאטה היומית קלוריות בלבד.
מדוע מוסיפים סוכר למזונות כה רבים?
הסיבות להוספת סוכר למזונות ומשקאות:
◊ מדגיש את הטעם
◊ מסייע בשימור מזון (ריבות, מקפאים)
◊ מוסיף למאפים צבע ומשפר את המרקם
◊ מסייע בתהליך התסיסה המאפשר לבצק לתפוח
◊ משמש כדבק במאפים וגלידות
◊ מאזן את חומציות במזונות המכילים חומץ ועגבניות
מדוע תוספת סוכר היא בעייתית?
צריכה מוגברת של סוכר עלולה להוביל לבעיות בריאותיות הכוללות:
◊ עששת. סוכר מאפשר לחיידקים להתרבות והסיכון להתפתחות עששת בשיניים גובר. החיידקים מפרקים את הסוכר לחומצות הגורמות להוצאת מינרלים מהשכבה החיצונית של השן ולהמסת חומר השן.
◊ תזונה לקויה. תזונה עשירה בסוכרים נוטה להיות דלה יותר במאכלים בריאים. הסיכון להתפתחות חסרים של רכיבי תזונה חשובים, ויטמינים ומינרלים הוא גדול יותר.
◊ עודף משקל. צריכה מופרזת של סוכר היא אחד התורמים העיקריים לעלייה במשקל. קל יותר להפריז באכילת מזונות מתוקים בהשוואה למזונות בריאים.
◊ עלייה ברמות טריגליצרידים. צריכה מופרזת של סוכרים עלולה לגרום לעלייה ברמות הטריגליצרידים בדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
טיפים לצמצום צריכת הסוכר בתפריט היומי
◊ הימנעו משתיית משקאות מוגזים ממותקים
◊ הימנעו מאכילת ממתקים ודברי מאפה עתירי סוכר
◊ בחרו בדגני בוקר שאינם מכילים כמויות גדולות של סוכר
◊ אם בחרתם לאכול פירות משומרים בקופסא – וודאו שהם משומרים במיץ טבעי או מים ולא בסירופ.
◊ הפחיתו בשתיית מיצי פירות. עודדו את הילדים לשתות מים או חלב דל שומן.
◊ שימו לב לרטבים מסוימים לסלט ולקטשופ – הם מכילים כמויות גדולות של סוכר
◊ הפחיתו באכילת יוגורטים ממותקים וגלידות.
סוכרים "מוסווים"
בדקו את תוויות המזון ורשימת המרכיבים. מרכיבי המזון או המשקה מסודרים בסדר יורד על פי משקלם. אם הסוכר נמצא באחד מהמקומות הראשונים ברשימה, סביר להניח שהמזון או המשקה מכיל כמויות נכבדות של סוכר. סוכר מופיע תחת שמות שונים, שרבים מהם אינם מוכרים לנו. כמו כן, הסוכר הטבעי במזון או במשקה לא מופיע בדרך כלל ברשימת המרכיבים.
שמות שונים לסוכרים
אחת הדרכים הקלות לגילוי סוכר מוסווה הוא חיפוש אחר מילה המסתיימת ב"…וז", שהוא סיומת השם הכימי של מרבית הסוכרים (לקטוז, סוכרוז ועוד).
זכרו, למזונות הבאים אין יתרון תזונתי על סוכר לבן: סוכר חום, תרכיז מיץ פרי ודבש.
◊ סוכר חום. זהו למעשה סוכר לבן שהוסיפו לו מולסה למתן צבע ולהדגשת הטעם. בדרך כלל משתמשים בו במאפים.
◊ סירופ קנה סוכר. מופק מהחלק התחתון של קנה הסוכר ומשמש בסיס להפקת הסוכר התעשייתי.
◊ אבקת סוכר. סוכר שנטחן עד דק, לעיתים בתוספת עמילן. משמש בעיקר כתוספת לקרמים וקצפות.
◊ סירופ תירס. סירופ המבוסס על עמילן תירס מעובד ומכיל בעיקר גלוקוז (סוכר).
◊ גלוקוז. סוכר פשוט המשמש מקור אנרגיה עיקרי בגוף, מכונה בשפה העממית גם "סוכר הדם".
◊ דקסטרוז. שם נרדף לגלוקוז.
◊ פרוקטוז. סוכר המצוי באופן טבעי בפירות, ירקות מסוימים ודבש.
◊ דבש. תערובת של פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז המופקים מנקטר דבורים.
◊ "סוכר הפוך" (Invert sugar). תערובת של פרוקטוז וגלוקוז שנוצרת בעיבוד סוכרוז. משמשת בעיקר לשמירה על טריות המזון.
◊ לקטוז. סוכר שנמצא באופן טבעי בחלב.
◊ מלטוז. נוצר כתוצאה מפירוק לתת ועמילן לסוכרים פשוטים. משתמשים בו בעיקר בלחמים, בירות ומזון לתינוקות.
◊ סוכרוז. השם הכימי לסוכר הלבן הרגיל שאנו משתמשים בו.
◊ סירופ לתת (מאלט). סוכרים שנוצרים כתוצאה מתסיסה של דגנים.
◊ מולסה. סירופ מעובה וכהה שנשאר לאחר עיבוד קני הסוכר.
