ניסיתם לציית להנחיות הבריאות והוספתם רק קמצוץ מלח לתבשיל, אולם ה"קמצוצים" התכופים עלולים להסתכם בסוף היום בכמויות נכבדות של נתרן שעלולים לפגוע בבריאותכם. בכפית אחת של מלח יש 2,325 מ"ג של נתרן (Sodium). עם זאת, המלח השולחני אינו הבעיה העיקרית. מרבית המזונות המעובדים מכילים כמויות לא מבוטלות של מלח והם התורמים העיקריים לכמות המלח בתפריט היומי שלכם.
נתרן חיוני בכמויות קטנות
הגוף זקוק לכמויות קטנות של נתרן מהסיבות הבאות:
• מסייע בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף.
• מסייע בהעברת אותות עצביים
• משפיע על התכווצות והרפיית השרירים
לכליה תפקיד חשוב באיזון רמות הנתרן בגוף. כאשר רמת הנתרן בגוף נמוכה, הכליות אוצרות את הנתרן, כאשר רמת הנתרן גבוהה, עודף הנתרן מופרש בשתן.
אם מסיבה כלשהי הכליות אינן מסוגלות להיפטר מעודף הנתרן, הוא מצטבר בדם. הנתרן מושך אליו מים וגורם לעלייה בנפח הדם. עלייה זו גורמת ללב מאמץ יתר במטרה להזרים יותר דם לעורקים שהתוצאה שלו היא לחץ גדול יותר בכלי הדם.
ישנם אנשים הרגישים יותר להשפעת הנתרן בהשוואה לאחרים.
נתרן – כמות מומלצת לילדים, נוער ומבוגרים
| שנים | מלח (גרם) | נתרן (מיליגרם) |
| 6-4 | 1.75 | 700 |
| 11-7 | 3 | 1,200 |
| 18-12 | 4 | 1,600 |
| 18 ומעלה | פחות מ-6 | פחות מ-2,400 |
על פי סקר בריאות ותזונה שנערך בקרב תלמידי כיתות ז'-ח' בארץ, הצריכה הממוצעת בקרב בנים הייתה גבוהה מ-10 גרם מלח ליום כ-4,200 מ"ג נתרן) ובקרב בנות כ-9 גרם (כ-3,600 מ"ג נתרן).
מקורות עיקריים לצריכת נתרן בדיאטה
• מזון מוכן או מעובד. זהו המקור העיקרי למלח מן המזון. מזונות אלו עשירים מאוד במלח שהוא שילוב של נתרן וכלוריד. מזונות אלו כוללים את כל המאכלים המעובדים (פיצות, תבשילים, אבקות מרק, סלטים מוכנים, שימורים, מרקים מוכנים, מזון מהיר ועוד).
• מקורות טבעיים. נתרן נמצא גם בירקות, מוצרי חלב ובשרים. למרות שרובם אינם מכילים כמויות גדולות מידי של נתרן (מלבד בשרים מוכשרים, מעושנים או משומרים), אכילתם תורמת לסך הצריכה היומית. לדוגמה, כוס חלב מכילה כ-100 מ"ג נתרן.
• במטבח ועל השולחן. מתכונים רבים נדרשים לתוספת מלח ורבים משתמשים גם במלח השולחני להדגשת המליחות. תבלינים ורטבים מוכנים רבים מכילים גם הם מלח; בכף רוטב סויה יש כ-1,000 מ"ג נתרן.
לקנות מזון בחכמה
כיצד עלינו לדעת אילו מזונות מכילים יותר נתרן?
קראו את הסימון התזונתי על גבי תוויות המזון. מלח ורכיבים נוספים המכילים נתרן כוללים: כל מילה או צמד מילים הכוללים את המילה נתרן (Sodium), סודה לאפייה ואבקת אפייה.
• ללא/נטול נתרן/מלח – מכיל עד 5 מ"ג נתרן ל-100 גרם.
• מופחת נתרן/מלח – כמות הנתרן לא עולה על 1/4 מהמוצר הרגיל.
• דל נתרן/מלח – עד 100 מ"ג נתרן ל-100 גרם.
• מזון המכיל 500 מ"ג נתרן (ומעלה) ל-100 גרם הוא מזון עשיר במלח.
יש לשים לב במיוחד למזונות המופחתים בנתרן. ההשוואה היא לכמות הנתרן במוצר הרגיל, שכמות הנתרן בו עלולה להיות גדולה מאוד.
טיפים נוספים לצמצום המלח בדיאטה היומית
• אכלו מזון טרי. מרבית הפירות והירקות דלים בנתרן. בבשר טרי יש פחות נתרן בהשוואה לבשר קפוא, נקניקיות ופסטרמה. אכלו דגנים ופסטות מחיטה מלאה ללא תוספת של רוטב, או תיבולים אחרים. הכינו את המרקים בעצמכם.
• המעיטו בשימוש במלח בזמן הבישול. החליפו את התיבול במלח בתבלינים אחרים שאינם מכילים נתרן כגון פלפל, בצל, שום, עשבי תיבול טריים, פטרוזיליה, שמיר, מיצי פרי, קליפות הדרים, חומץ. זכרו כי מלח ים ומלח שולחן מכילים כמות זהה של נתרן.
• הימנעו משימוש בתבלינים מעורבים וברטבים. רטבים לסלט, קטשופ, רוטב סויה וחרדל מכילים נתרן.
• השתמשו בתחליפי המלח בחכמה. כמה מתחליפי המלח מכילים תערובת של מלח שולחן ומרכיבים אחרים. צריכה בלתי מבוקרת שלהם (במטרה להגיע לטעם המלוח והמוכר) עלולה להוביל לצריכת-יתר של נתרן. כמו כן, תחליפי מלח מסוימים מכילים אשלגן כלורי (Potassium chloride). צריכה גבוהה של אשלגן כלורי עלולה להזיק לאנשים הסובלים ממחלות כליה,ולאלו הנוטלים תרופות להורדת יתר-לחץ-דם ולבעיות לבביות (תרופות אלו גורמות לאגירת אשלגן בגוף).
