מומחי תזונה מביה"ס לרפואה ציבורית שבאוניברסיטת הרווארד מצהירים כי הגיע הזמן לשים קץ למיתוס המזון ה"דל בשומן". הסיבה לכך היא שאין קשר בין אחוז הקלוריות שאתם אוכלים ממקור שומני , שיכול להיות גבוה או נמוך, לסיכון למחלות – מה שכן קובע הוא סוג השומן שאתם אוכלים.
שומנים "טובים" – שומנים חד-בלתי רווים ורב-בלתי רווים – מפחיתים את הסיכון למחלות. שומנים "רעים" – שומנים רווים, בעיקר שומני טרנס – מגבירים את הסיכון למחלות. מזונות עשירים בשומנים טובים כוללים שמנים צמחיים (זית, קנולה, חמניות, סויה ותירס), שקדים, אגוזים ודגים. מזונות עשירים בשמנים רעים כוללים בשר אדום, חמאה, גבינה צהובה, גלידה ומזונות מעובדים המכילים שומן טרנס. המפתח לדיאטה בריאה הוא לבחור מזונות שאינם מכילים שומן טרנס ומכילים יותר שומנים טובים – שמן צמחי במקום חמאה, סלמון במקום סטייק וכד'.
מזונות מעובדים שעל תוויותיהם מתנוססות המילים "דל שומן", "מופחת שומן" או "ללא שומן", אינם בהכרח בריאים יותר. יתירה מזאת, דיאטה דלת שומן גם היא אינה בהכרח בריאה. אחת הבעיות העיקריות בדיאטה זו היא שרוב האנשים מפסיקים לאכול שומנים המועילים לבריאות הלב. מזונות מעובדים דלי שומן עשירים בד"כ בפחמימות פשוטות ועמילנים. יצרני המזון נוטים להסיר את השומנים מהמזון להכניס במקומם פחמימות מסוכר, חיטה או עמילן. גוף האדם מעכל את הפחמימות הפשוטות במהירות, פעולה הגורמת לעלייה חדה ומהירה של רמות הסוכר והאינסולין בדם, המלווה בירידה חדה זמן קצר לאחר מכן. תנודות אלו ברמות הסוכר והאינסולין גורמות לרעב, אכילה מוגזמת, ועלייה במשקל. הסיכון למחלות לב וסוכרת כתוצאה מאכילת פחמימות פשוטות לאורך זמן, הוא שווה ערך – או אף גדול יותר – מהסיכון הקיים באכילה מוגזמת של שומנים רוויים.
אם החלטתם לוותר על אכילת בשר אדום וחמאה, החליפו אותם בדגים, שעועית לבנה, שקדים, אגוזים ושמנים בריאים, ולא בלחם לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה, מיצים ממותקים ועוד מזונות המכילים פחמימות פשוטות,
חשוב להגביל את כמות הכולסטרול שמקורו במזון, בעיקר אם אתם סובלים מסוכרת, עם זאת, לרוב האנשים כולסטרול במזון הוא לא האויב העיקרי – רמת הכולסטרול בדם, בעיקר הכולסטרול "הרע" (LDL-כולסטרול) היא הקובעת. לסוג הפחמימות והשומנים בדיאטה , ולא לכמות הכולסטרול הנאכל, יש את ההשפעה הגדולה ביותר על רמת הכולסטרול בדם.
5 טיפים לבחירת מזון המכיל שומנים טובים:
- באפייה ובבישול השתמשו בשומן צמחי נוזלי. שמן זית, קנולה ושמנים נוזליים אחרים ממקור צמחי עשירים בשומנים בלתי רוויים המועילים לבריאות הלב.
- הימנעו משומן טרנס. חפשו את המילים "ללא שומן טרנס" בתוויות המזון. כמו כן, וודאו ברשימת המרכיבים לא מופיע "שומן מוקשה חלקית" – patially hydrogenated oils) שומן נוזלי שעבר תהליכים כימיים על מנת להפוך אותו למוצק).
- החליפו את החמאה במרגרינה רכה. בחרו במרגרינה רכה שאינה מכילה כלל שומן טרנס , וודאו גם שאינה מכילה שומן מוקשה חלקית. האלטרנטיבה המועדפת היא להשתמש בשמן נוזלי מן הצמח ככל שניתן.
- אכלו בכל יום לפחות מזון אחד עשיר בחומצת שומן מסוג אומגה-3. דגים שמנים (כמו סלמון וטונה), אגוזים ושמן קנולה מכילים כולם אומגה-3 שהגוף שלנו אינו יכול לייצר בעצמו. חומצות שומן מסוג אומגה-3, בעיקר אלו שמקורן בדגים, מועילים מאוד לבריאות, ולבריאות הלב בפרט.
- אכלו בשר אדום, גבינה צהובה, מוצרי חלב וגלידות בהגבלה. בשר אדום ומוצרי חלב עשירים בשומן רווי. החליפו את הבשר האדום בדגים, עוף, אגוזים או שעועית לבנה. אם בכל זאת בחרתם לאכול בשר אדום, הקפידו לאכול את החלקים הרזים יותר וצמצמו את כמות הבשר. גבינות צהובות דלות שומן – עדיין מכילות כמויות לא מבוטלות של שומן רווי ומכילות יותר מלח בהשוואה לגבינות צהובות רגילות. מכאן, עדיף שתבחרו את הגבינה הצהובה האהובה עליכם – אך אכלו אותה בהגבלה. חלב דל שומן עדיף על חלב מלא, אולם אם כמות החלב שאתם שותים ביום היא נמוכה עד בינונית – אין לכך השפעה רבה.
