על פי מחקר אחרון – לא מה שחשבתם… מחקר שהתפרסם ב-5 ביוני 2014 בכתב העת Preventive Chronic Disease מצא כי גרגר הנחלים, מנגולד (סלק עלים) ועלי סלק הם בין הירקות העשירים ביותר מבחינה תזונתית ומכילים כמות גדולה מאוד של ויטמינים ומינרלים בכל קלוריה.
פרופסור ג'ניפר די נויה מאוניברסיטת וויליאם פטרסון בניו ג'רזי, ערכה רשימה של ירקות ופירות, על פי נתונים ממשרד החקלאות האמריקאי, ודרגה אותם על פי הצפיפות התזונתית שלהם; כלומר בהתאם לערך התזונתי של המזון לקלוריה אחת.
המזונות שדורגו במקומות הגבוהים ביותר היו אלו שסיפקו יותר רכיבים תזונתיים לקלוריה. ירקות ממשפחת המצליבים וירקות בעלי עלים ירוקים כהים היו הדומיננטיים ברשימת 10 המזונות המומלצים ביותר. מזונות אלו לפי סדר יורד הם: גרגר הנחלים, כרוב סיני, עלי מנגולד ועלי סלק, תרד, עולש' עלי חסה, פטרוזיליה, וכרוב מסוג קולרד ירוק (collard green). ירקות אלו מכילים ריכוז גבוה של ויטמינים B, C, K, ברזל, חומצה פולית וניאצין המסייעים בהגנה מפני מחלות לב ומחלות סרטניות.
הפירות והירקות שלא נכללו ברשימת המזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה כללו פטל, אוכמניות, מנדרינות, חמוציות, שום ובצל.
דירוג המזונות על פי הצפיפות התזונתית שלהם תסייע בידי הצרכנים לבחור מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה המותאמים גם לצריכה הקלורית היומית שלהם.
לדברי דורי רייט, דוברת האגודה האמריקאית לתזונה ודיאטה, ירקות עליים אלו אף מכילים כמות לא מבוטלת של סיבים תזונתיים. העלים הירוקים מכילים ריכוז גבוה ביותר של ויטמינים, מינרלים וסיבים התזונתיים. רובנו נוהגים לקצוץ את החלקים העליים של ירקות שונים לפני אכילתם (סלק, סלרי, גזר ועוד) ובכך פוגעים בערך התזונתי הנוסף של הירק.
הרתחה של העלים גורמת לאיבוד של מרכיבים תזונתיים כמו ויטמינים מקבוצה B, ויטמין C ועוד. המים בהם הרתחתם עלי מנגולד תרד או כרוב מכילים ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים ולכן מומלץ לעשות בהם שימוש חוזר למטרות אחרות כמו בסיס לרוטב, מרקים ועוד.
