מנגנון הרעב והשובע הוא אחד המנגנונים המפותחים והמורכבים בגוף האדם.
לתחושת הרעב והשובע קיימים שני גורמים ביולוגיים עיקריים:
1. כאשר הקיבה מתמלאת היא "שולחת שדר" שנקלט במרכז הרעב והשובע שבמוח. השדר למעשה מאותת לנו שתחושת השובע הושגה ואין צורך לגוף במזון נוסף.
2. הורמונים וחומרים שונים הנוצרים במוח. ההורמונים מופרשים מן הקיבה למוח לאחר עיכול המזון. הגירוי להפרשת ההורמונים תלוי לא רק בעצם האכילה אלא גם בסוג המזון הנאכל.
חלבונים
אחד הגורמים לתחושת השובע הם החלבונים המצויים במזון. חלבונים מאטים את קצב ריקון הקיבה. חלבונים מצויים בסוגי הבשר השונים (עוף, דגים, הודו, בקר) ביצים, מוצרי חלב, סויה וקטניות (גרגרי חומוס, עדשים, שעועית ועוד).ארוחה עשירה בחלבונים מפחיתה את הפרשת הורמון הרעב יותר מארוחה העשירה בפחמימות.
מדד גליקמי
מדד גליקמי מדרג את המזונות בהתאם להשפעתם על העלייה ברמות הסוכר בדם בטווח של שעתיים או שלוש לאחר הארוחה. בהשוואה לגלוקוז שהמדד שלו הוא הגבוה ביותר: 100.
פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר (משקאות מתוקים, מיצים טבעיים, ממתקים. בנוסף מזונות המכילים קמח לבן כמו פסטה ולחם, קורנפלקס ותפוחי אדמה) השפעתן על הגלוקוז בדם היא חדה. פחמימות שמתפרקות לאט (שעועית, עדשים, סובין, קמח מלא, מזונות עשירים בסיבים תזוניים ועוד) ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, הינן בעלות מדד גליקמי נמוך.
העלייה המהירה בעקבות אכילת פחמימות שלהם מדד גליקמי גבוה גורמת לתחושה של שובע, אולם תחושה זו מתפוגגת במהירות ומלווה אליה תחושת רעב – מזונות אלו גורמים למעשה לתיאבון יתר!
טבלה של מדד גליקמי למבחר של מזונות בסוף הכתבה.
סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות הצמחיים, והם אינם נעכלים בגוף האדם. למעשה, רובם סוכרים שמערכת העיכול שלנו לא מצליחה לפרק. ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים נמצא באגוזים, גרעינים, קליפות של ירקות ופירות,בבקטניות כמו חומוס, פול, עדשים ואפונה, ובדגנים מלאים (לא קלופים) כגון אורז לא מלוטש, שיבולת שועל וחיטה מלאה.
הסיבים התזונתיים הם סופחי מים ומאטים את קצב כניסת הסוכר לדם – מה שהופך אותם למזונות המעודדים תחושת שובע לאורך זמן.
חשיבות מיוחדת בגרימת תחושת השובע נודעת לסיבים הפרה-ביוטיים. סיבים אלו מתווספים למזונות שונים, בעיקר ליוגורט. הסיבים הפרה-ביוטיים מעודדים יצירת חיידקים ידידותיים במערכת העיכול ומחקרים גם מצאו שהם מעודדים הפרשה של הורמוני שובע.
ערך גליקמי של מזונות שונים
| דגני בוקר דייסת שיבולת שועל-49 סובין-45-51 פצפוצי אורז-82 צ'יריוס-74 קוקופוקס-77 קורנפלקס-84 |
דגנים אורז-58 אורז לבן-56 אורז חום-55 אפונה יבשה-22 בורגול-48 גריסי פנינה-25 חומוס גרגרים-33 כוסמת-54 עדשים-29 קוסקוס-65 שעועית לבנה-31 תירס-55 |
| חטיפים אגוזי מלך-15 אגוזי קשיו-22 בוטנים-14 בייגלה-83 דוריטוס-74 וופל-77 מוזלי-61 מרס-64 פופקורן-55 ריבות-49 שוקולד-49 תפוצ'יפס-54 |
ירקות בטטה-54 בצל-10 ברוקולי-10 גזר-39 דלעת-75 חסה-10 ירקות שורש-97 כרוב-10 כרובית מבושלת-0 מלפפון-0 סלק-69 פטריות-10 פלפל אדום-10 צ'יפס-75 צנון-0 תירס-55 תפוח אדמה-62 |
| לחמים בגט-95 בייגל-72 לחם לבן-70 לחם מלא-69 סופגנייה-76 עוגת ספוג-46 פיתה-57 קרואסון-67 קרקר חיטה-67 קרקר שיבולת שועל-65 שיפון-76 |
מוצרי חלב גבינת קוטג'-0 גבינת שמנת-0 גלידה-61 גלידה דלת-שומן-50 חלב 3%-27 חלב דל שומן-32 חלב סויה-30 חלב עיזים-0 חמאה-0 יוגורט דל-שומן-33 שוקו ממותק-34 |
| פירות אבוקדו-0 אבטיח-103 אגס-38 אננס-66 אפרסק-42 אשכולית-25 בננה-55 דובדבנים-22 מלון-65 משמש-57 משמש מיובש-31 מנגו-55 ענבים-46 פפאיה-58 צימוקים-64 קיווי-52 שזיף-39 תותים-0 תמר מיובש-103 תפוז-44 תפוח-38 |
פסטה אטריות אורז-58 מקרוני-47 ספגטי-43 ספגטי מחיטה מלאה-37 פסטה-32 |
| עוגיות ומאפים ביסקוויט-70 מאפינס-62 עוגיות שיבולת שועל-55 עוגיות בצק אפוי-64 עוגת ספוג-46 עוגת שמרים-69 פיצה עם גבינה-60 קרואסון-67 |
