הגדרה
דיאטת המדד הגליקמי היא מונח כללי לדיאטות שמטרתן להוריד במשקל והן מבוססות על רמת הסוכר בדם. בדיאטה זו נעשה שימוש במדד הגליקמי. המדד הגליקמי היה מיועד מלכתחילה לסייע באיזון רמות הסוכר בחולי סוכרת. המדד הגליקמי מגדיר מזונות המכילים פחמימות בהתאם ליכולתם להעלות את רמות הסוכר בדם.
מטרת הדיאטה
בדיאטה הגליקמית מומלץ לאכול מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך על מנת לסייע באיזון רמת הסוכר. התומכים בדיאטה טוענים כי היא מסייעת לירידה במשקל ומפחיתה את הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות מסוימות כגון השמנת-יתר, סוכרת ומחלות לב. עם זאת, במחקרים שנעשו על הדיאטה הגליקמית פורסמו תוצאות מעורבות.
רמת הסוכר בדם
סוכר (גלוקוז) הוא המקור העיקרי לאנרגיה בגוף. הגלוקוז מגיע לגוף משני מקורות עיקריים: הפחמימות שבמזון והמאגרים בכבד. הפחמימות נמצאות במזון בצורת סוכרים, עמילנים וסיבים תזונתיים. לאחר אכילה או שתייה של מזון או משקה המכיל פחמימות, הגוף מפרק את כל סוגי הפחמימות לגלוקוז. יוצאים מן הכלל הם הסיבים התזונתיים שעוברים במערכת העיכול מבלי להתעכל. הסוכר עובר למחזור הדם ומשם חודר לתאי הגוף השונים ומספק אנרגיה. הסוכר העודף מאוחסן בכבד ובשרירים ונקרא גליקוגן.
בלבלב מצויים שני הורמונים שתפקידם בין השאר הוא לסייע באיזון רמות הסוכר. כאשר רמת הסוכר גבוהה ההורמון אינסולין מעביר את הסוכר ממחזור הדם לתאים. כאשר רמת הסוכר בדם נמוכה ההורמון השני, גלוקגון, מסייע בשחרור הסוכר המאוחסן בכבד ובשרירים למחזור הדם. תהליך זה מבטיח שהגוף יהיה "מתודלק" באנרגיה ורמות הסוכר יתאזנו בדרך טבעית.
חוסר איזון ברמות סוכר
קיימים מזונות הגורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר ומחבלים בתהליך האיזון הטבעי. כאשר רמות הסוכר והאינסולין בדם עולות, או עולות ויורדות לסירוגין, גדל הסיכון להתפתחות "תנגודת אינסולין".
– תנגודת אינסולין קשורה לבעיות בריאותיות רבות הכוללות:
– סוכרת מסוג 2
– השמנה
– יתר לחץ דם
– שבץ מוחי
– מחלות לב
דרוג המדד הגליקמי
במדד הגליקמי דרוג המזונות מבוסס על השפעתם על רמת הסוכר בדם. הדרוג כולל רק מזונות המכילים פחמימות משום שלהם ההשפעה הגדולה ביותר.
למזונות ניתן ציון מ-0 עד 100 והם מדורגים באופן הבא:
– מדד גליקמי גבוה: 70 ומעלה. לדוגמה, אורז, לחם לבן, תפוחי אדמה מבושלים ואבטיח.
– מדד גליקמי בינוני: 69-59. לדוגמה, תירס מתוק, בננות, אננס, צימוקים וסוגים שונים של גלידות.
– מדד גליקמי נמוך: 55 ומטה. לדוגמה, גזר לא מבושל, בוטנים, תפוח עץ, אשכולית, אפונה, חלב רזה, שעועית לבנה ועדשים.
בדיאטה הגליקמית לא מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה. מזונות אלו נעכלים ונספגים במהירות וגורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, שאחריה מתרחשת צניחה מהירה. לעומת זאת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך מתעכלים לאט יותר וגורמים לעלייה מתונה והדרגתית של הסוכר בדם.
העובדה שמזונות שלהם אינדקס גליקמי נמוך נשארים במערכת העיכול לזמן ארוך יותר, מסייעת להפחתה בתחושת הרעב, ומכאן גם לתהליך הירידה במשקל.
טיפים לדיאטת המדד הגליקמי
– בארוחת הבוקר להעדיף דגני בוקר מחיטה מלאה.
– לאכול לחם מחיטה מלאה
– להפחית, או להימנע, מאכילת תפוחי אדמה
– לאכול מגוון גדול של פירות וירקות
– להימנע מאכילת מנות גדולות של פסטה, אורז ואטריות.
ירידה במשקל
תוצאות מעורבות נתקבלו במחקרים שבחנו את השפעת דיאטת המדד הגליקמי על ירידה במשקל, איכותם ואמינותם של חלק מהמחקרים מוטל גם הוא בספק. מחקרים מספר מציינים כי בעיית עודף המשקל מתעוררת כתוצאה מהתנגודת לאינסולין. תנגודת לאינסולין לא נוצרת כתוצאה מאכילת פחמימות או חלבונים מסוימים אלא כתוצאה מהשמנה. מכאן שירידה במשקל, בכל דיאטה שתבחרו, תתרום תרומה רבה לאיזון רמות הסוכר.
בשורה התחתונה – על מנת לרדת במשקל יש לקצץ במספר הקלוריות הנכנסות ולהעלות את כמות הקלוריות הנשרפות. ההמלצה היא על ירידה של 1-1/2 ק"ג בשבוע. ירידה גדולה במשקל בטווח קצר מעידה על איבוד נוזלים או שרירים, אך לא על ירידה בשומן.
חסרונות דיאטת המדד הגליקמי
כל דיאטה הגורמת לירידה במשקל תורמת לבריאות, ומבחינה זו הדיאטה הגליקמית אינה שונה מכל דיאטה אחרת. מאידך, כל המזונות המומלצים בדיאטה נבחרו על בסיס המדד הגליקמי שלהם ולא על פי תרומתם לבריאות. לדוגמה, לצ'יפסים מדד גליקמי נמוך בהשוואה לתפוח אדמה אפוי/מבושל שנחשב בריא יותר. מכאן שבחירת מזונות בצורה עיוורת, רק על פי המדד הגליקמי, עלול להוביל לבעיות בריאותיות.
קביעת המדד הגליקמי של המזונות נעשה בלי להתחשב בגורמים רבים אחרים המשפיעים על עיכול וספיגת המזון כמו: כמות האוכל שאכלת, אופן הכנת המזון, השעה בה אכלת, מזונות נוספים שהוספת לארוחה ובעיות בריאותיות מהם אתה סובל. המסקנה היא שהמדד הגליקמי לא נותן תמונה מדויקת על האופן בו מזון מסוים משפיע על רמת הסוכר שלך.
את דיאטת המדד הגליקמי קשה לעשות לאורך זמן. מרבית המזונות הארוזים אינם מציינים את הערך הגליקמי של המזון. מאידך, מזונות בריאים רבים הם בעלי ערך גליקמי נמוך כמו ירקות, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב. את היתרונות של דיאטת המדד הגליקמי אפשר גם לקבל באכילה של מזונות טריים, שלא עברו עיבוד.
