בחירת מזונות בעלי ערך קלורי נמוך –מנה גדולה יותר המכילה כמות מופחתת של קלוריות – עשויה לעזור לירידה במשקל ולהפחתת הרעב.
להרגיש שבע יותר במעט קלוריות? זה נשמע כמו עוד פרסומת לירידה במשקל. אלא שזו אינה פרסומת אלא יישום המושג "צפיפות קלורית" במטרה לסייע לירידה במשקל ולשמור את המשקל המושג לאורך זמן.
ירידה במשקל בעזרת יותר אוכל ופחות קלוריות
צפיפות קלורית הוא מספר הקלוריות (האנרגיה) בכמות מוגדרת של מזון. בצפיפות גבוהה כמות קטנה של מזון מכילה מספר רב של קלוריות. בצפיפות נמוכה כמות גדולה של מזון מכילה מספר נמוך יותר של קלוריות.
בחירה במזון בעל צפיפות נמוכה היא הבחירה המיטבית לירידה במשקל . בחירה זו מאפשרת להרגיש שובע במחיר קלורי נמוך. לפניכם דוגמה קטנה המשווה בין צימוקים לענבים: צימוקים הם בעלי צפיפות קלורית גבוהה – 1 כוס צימוקים מכילה כ-400 קלוריות. ענבים הם בעלי צפיפות קלורית נמוכה – 1 כוס ענבים מכילה כ-100 קלוריות בלבד.
מה משפיע על הצפיפות הקלורית?
שלושה גורמים עיקריים משפיעים על הצפיפות האנרגטית של המזון:
- מים. פירות וירקות עשירים במים המספקים נפח ומשקל אך אינם מכילים קלוריות. מסיבה זו הם נחשבים למזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה. אשכולית לדוגמא מכילה כ-90% מים, בחצי אשכולית יש 39 קלוריות בלבד. בגזר חי יש כ-88% מים, וחצי כוס גזר טרי מכילה 25 קלוריות בלבד.
- סיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מסייעים לירידה במשקל. תהליך העיכול של הסיבים נמשך זמן רב. מסיבה זו הם גורמים לתחושת שובע שנמשכת לאורך זמן במחיר קלורי נמוך. הדוגמאות הקלאסיות למזונות עשירים בסיבים הם פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- שומן. שומן הוא בעל צפיפות קלורית גבוהה. לדוגמה, כפית חמאה ו-2 כוסות ברוקולי מכילים מספר זהה של קלוריות. מרבית הפירות והירקות אינם מכילים כמויות גדולות של שומן. מזונות המכילים שומן באופן טבעי (לדוגמה, מוצרי חלב ובשרים שונים), או מזונות שהוסיפו להם שומן, מכילים יותר קלוריות בהשוואה לעמיתיהם הדלים יותר בשומן.
בחירת מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה – על פי פירמידת המזון
שינוי הרגלי חיים הוא אף פעם לא קל, כולל שינויים המתבקשים בתזונה מבחירת מזונות בצפיפות קלורית נמוכה.
לפניכם רשימה של מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה מכל קבוצות המזון:
- פירות. כל הפירות נכללים במסגרת דיאטה בריאה, אולם יש פירות בעלי ערך קלורי נמוך יותר בהשוואה לאחרים. בקטגוריה זו נכללים פירות טריים, קפואים ומשומרים ללא תוספת סוכר. בניגוד להם, פירות מיובשים ומיצי פירות מכילים כמויות גדולות יותר של סוכר ולכן הם בעלי צפיפות קלורית גבוהה יותר ואינם גורמים לתחושת שובע. על מנת להעשיר את הדיאטה היומית בפירות מומלץ להוסיף דובדבנים או תותים לדגני הבוקר, למרוח מעט חמאת בוטנים על טוסט מחיטה מלאה ולהוסיף מעל פרוסות של מנגו או אפרסק, או להכין סלט ירקות עם פרוסות של מנגו ואפרסק.
- ירקות. מרבית הירקות דלים בקלוריות אך גדולים בנפחם. לדוגמה: עלי חסה, אספרגוס, ברוקולי, קישוא, שעועית ירוקה. להעשרת הדיאטה היומית בירקות אפשר להוסיף לפסטה רוטב עשוי מירקות מאודים ורסק עגבניות, במקום ברטבים על בסיס גבינה צהובה או בשר. בצלחת להניח מנה קטנה יותר של בשר ומנה גדולה יותר של ירקות. לנשנש ירקות במהלך היום ולשים אותם על פרוסות לחם מחיטה מלאה.
- פחמימות. מרבית הפחמימות שאנו צורכים מקורם בדגנים (דגני בוקר, אורז, לחם, פסטה). הבחירה הטובה ביותר היא חיטה מלאה משום שהיא עשירה בסיבים תזונתיים וברכיבי תזונה חשובים אחרים. להעשרת הדיאטה היומית בסיבים תזונתיים מומלץ פשוט לבחור לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא ודגני בוקר מחיטה מלאה.
- חלבון ומוצרי חלב. מזונות אלו כוללים מזונות שמקורם מן החי ומן הצומח כאחד. הבחירה הטובה ביותר בקבוצה זו הם מזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן ובקלוריות. מזונות אלו כוללים קטניות (שעועית, אפונה, פולי חומוס, עדשים), דגים, עוף ללא העור, מוצרי חלב דלי שומן וחלבון ביצה.
- שומנים. כל השמנים הם בעלי צפיפות קלורית גבוהה. עם זאת קיימים שמנים שהם בריאים יותר מאחרים. מומלץ לכלול בדיאטה היומית שמנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים. שמנים אלו מצויים בשקדים, אגוזים, גרעינים, שמן פשתן, ושמנים מן הצומח כמו שמן זית או שמן חמניות.
- מתוקים. כמו השומנים, כך גם דברי המתיקה הם בעלי צפיפות קלורית גבוהה. במקום הממתקים (קשה אבל מומלץ…) לבחור נשנושים המכילים פחות סוכר ו/או שומן. נשנושים אלו כוללים פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלים בשומן. לדוגמה, פירות טריים ביוגורט דל שומן, עוגייה מחיטה מלאה או כדור גלידה דלת שומן. המפתח לאכילת מתוקים הוא לשמור על מנות קטנות הכוללות רכיבי תזונה בריאים – אפשר גם לפנק את עצמכם ב- 2-1 קוביות שוקולד (עדיף כזה המכיל לפחות 60% קקאו).
אכילה של מנות גדולות יותר בעלי צפיפות קלורית נמוכה מקילה על "התקפי הרעב" וגורמת לצריכה קלורית מופחתת. דיאטה המכילה פירות, ירקות, ודגנים מחיטה מלאה יכולה לפעמים גם לפנות מקום לפינוק מתוק…
