דיאטה למניעה וטיפול ביתר-לחץ-דם

ארגוני בריאות מובילים בעולם, ביניהם איגוד הלב האמריקאי (AHA), ממליצים על דיאטה להפחתת יתר-לחץ -דם המכונה DASH
(Diet Approches to Stop Hypertension – גישות תזונתיות לעצירת יתר-לחץ-דם).

דיאטת DASH מעודדת הפחתת נתרן ואכילת מזונות עשירים ברכיבי תזונה המסייעים להורדת יתר-לחץ-דם (לדוגמה, מזונות עשירים באשלגן, סידן ומגנזיום). זוהי למעשה גישת אכילה המבטיחה יתרונות בריאותיים שהם מעבר להפחתת יתר לחץ דם בלבד. הגישה התזונתית עולה בקנה אחד עם ההמלצות התזונתיות המקובלות למניעת דילול העצם (אוסטיאופורוזיס), סרטן, מחלות לב, שבץ וסוכרת.

נתרן
הדגש בדיאטה להורדת יתר-לחץ-דם הוא באכילת ירקות, פירות ומוצרי חלב דלים בשומן . כמו כן, כוללת הדיאטה כמויות מתונות של דגנים מלאים, דגים, עוף ואגוזים.

לדיאטת ה-DASH שתי גרסאות:
הגישה הסטנדרטית: עד 2,300 מ"ג נתרן ליום
הגישה המחמירה יותר: עד 1,500 מ"ג נתרן ליום

אגודת הלב האמריקאית ממליצה על צריכה נמוכה יותר של 1,500 מ"ג ליום לקבוצות האוכלוסייה הבאות: מבוגרים בני 51 ומעלה, שחורים, ואנשים הסובלים מיתר-לחץ-דם, סוכרת או מחלה כלייתית. מומלץ בכל מקרה להיוועץ עם הרופא המטפל ו/או התזונאית על רמת הנתרן המתאימה לך.

כפית מלח בישול מכילה 2,300 מ"ג נתרן אך את מרבית המלח אנו צורכים באכילת מזונות מעובדים (רטבים, מאפים, שימורים, אבקות מרק ועוד). המלח משמש בתעשיית המזון לשימור ולשיפור הטעם.

מנות מומלצות של דיאטת ה-DASH – מותאמות לצריכה של כ-2,000 קלוריות ביום

דגנים: 6-8 מנות ביום
קבוצת הדגנים כוללת חיטה, שעורה, שיפון, אורז, שיבולת שועל, דוחן ותירס. היא כוללת מאכלים כמו אורז, פסטה, לחם, דגני בוקר ועוד.
דוגמאות למנה אחת של דגנים:
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה
2 פרוסות לחם קל
1/3 פיתה
2 כפות גרנולה
2 כפות קוואקר (שיבולת שועל)
30 גרם דגני בוקר
3/4 כוס פסטה/אורז/דגנים מבושלים

מומלץ לבחור בדגנים מלאים (לחם מלא, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וכד'). דגנים מלאים מכילים יותר סיבים תזונתיים ורכיבי מזון חיוניים בהשוואה לדגנים מזוקקים.

ירקות: 4-5 מנות ביום
ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן ומינרלים חשובים כמו אשלגן ומגנזיום. ירקות אלו כוללים: עגבניות, גזר, ברוקולי, בטטה ועוד.
דוגמאות למנה אחת של ירקות:
1 כוס של ירקות עליים
1/2 כוס ירקות חתוכים (טריים או מבושלים).
ירקות יכולים לשמש גם כמנה עיקרית. לדוגמה, מצע של ירקות מבושלים על אורז/קוסקוס מלא.
ניתן לבחור גם בירקות קפואים או משומרים – אולם להקפיד לבחור את אלו הדלים במלח.

פירות: 4-5 מנות ביום
הפירות, בדומה לירקות, דלים בשומן (למעט אבוקדו וקוקוס) ועשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן ומגנזיום.
דוגמאות למנה אחת של פירות:
1 תפוח/אגס/תפוז בגודל בינוני,
1/2 כוס פרי טרי חתוך (תות שדה, ענבים וכד'), קפוא או משומר
כ-120 מ"ל מיץ פרי
1 בננה קטנה
2 קלמנטינות
2 קיווי
1 כף צימוקים
2 תמרים
2 תאנים יבשות

מיצי פרי ופירות משומרים עלולים להכיל כמויות גדולות של סוכר – מומלץ לבדוק את תכולת הסוכר על תווית המזון.
השתדלו, ככל שניתן, לא להשליך את קליפות הפרי. הקליפות עשירות בסיבים תזונתיים ורכיבי תזונה חיוניים ואפשר לשלב אותם במאכלים שונים.
חשוב להדגיש כי מיצים מפרי הדר (אשכוליות, תפוזים וכד') אסורים לשתייה בנטילת תרופות מסוימות – מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל.

חלב ומוצריו: 2-3 מנות ביום
חלב, יוגורט, גבינות ומוצרי חלב אחרים הם מקור חשוב לצריכת סידן, ויטמין D וחלבונים. יש לבחור במוצרי חלב דלים או ללא שומן. מרבית השומן בחלב ומוצריו הוא שומן רווי המזיק לבריאות.
דוגמאות למנה אחת של חלב ומוצריו:
1 כוס חלב (0%-1% שומן)
1 גביע יוגורט
50 גרם גבינה צהובה

אכלו גבינה צהובה בצמצום – גם הגבינות דלות השומן עשירות במלח.
במקרה של רגישות ללקטוז (סוכר החלב) – בחרו מוצרים ללא לקטוז או טלו תוסף מזון המכיל את האנזים לקטאז שעשוי להפחית או למנוע את התסמינים האופייניים לאי-סבילות ללקטוז.

בשר בקר רזה, עוף או דגים: עד 6 מנות ליום
בשר הוא מקור עשיר לחלבונים, ויטמינים מקבוצה B, ברזל ואבץ. עם זאת, לא מומלץ להפוך אותו לחלק משמעותי בדיאטה – גם החלקים דלי השומן מכילים שומן רווי וכולסטרול.
דוגמאות למנה אחת של בשרים:
30 גרם עוף מבושל (ללא עור), דג או בשר בקר רזה
לחלופין – 1 ביצה

הסירו את העור והשומן ובמקום לטגן את הבשר בשמן העדיפו אפייה, צלייה או גריל.
אכלו דגים בריאים ללב כמו סלמון, הרינג וטונה. דגים אלו מכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3 שיש לה יתרונות בריאותיים רבים, כולל הורדת רמות כולסטרול.

אגוזים, זרעים וקטניות: 4-5 מנות בשבוע
משפחה זו כוללת שקדים, גרעינים, אגוזים, שעועית, אפונה ומזונות נוספים. הם עשירים במגנזיום, אשלגן, חלבונים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים. פיטוכימיקלים הם תרכובות מן הצומח שעשויים להגן מפני מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.
מזונות השייכים למשפחה זו עשירים בקלוריות ולכן המנות הן קטנות יותר ומיועדות לצריכה שבועית.
דוגמאות למנה אחת:
3/4 כוס שעועית או אפונה מבושלים
8 שקדים
10 אגוזי פקאן
3 אגוזי מלך
15 גר' גרעיני חמניות או דלעת|
20 בוטנים קלופים

תכולת השומנים באגוזים היא גבוהה, אך אלו שומנים מהסוג הבריא (שומן חד-בלתי-רווי ואומגה 3). תכולת השומן הרבה היא הגורם העיקרי לערך הקלורי הגבוה של מזונות אלו. יש לנהוג במתינות ולהוסיף אותם  בהגבלה לסלטים, דגני בוקר וכד'.
מזונות על בסיס סויה סויה (טופו, טמפה) עשויים להיות חלופה טובה לבשר. הם מכילים את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להם על מנת להפוך את החלבון לחלבון מלא.

שומנים ושמנים: 2-3 מנות ביום
שומן הוא חיוני לבריאות – הוא מסייע בספיגת ויטמינים חיוניים ותורם למערכת החיסונית. עם זאת, צריכה רבה מידי של שומן מגבירה את הסיכון להשמנה, מחלות לב וסוכרת.
בדיאטת DASH מומלץ על צריכה מקסימלית של 27% של הקלוריות היומיות שמקורן בשומן.
דוגמאות למנה אחת של שמנים או שומנים:
1 כפית מרגרינה רכה
1 כף מיונז
2 כפות שמן

שומנים רווים ושומני טרנס הם הגורמים העיקריים בדיאטה שאחראים להעלאת רמות הכולסטרול ולהגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מסיבה זו דיאטת ה-DASH ממליצה על הגבלת הצריכה היומית של בשר, גבינות, חלב (3% שומן) וביצים. כמו כן מומלץ להגביל צריכה של מרגרינה, שמן דקלים ושמן קוקוס.
יש להימנע ממזונות המכילים שומני טרנס. שומני טרנס נמצאים בדרך כלל במזונות מעובדים כמו קרקרים, אבקת מרק, מאפים ומזונות מטוגנים.

מתוקים: עד 5 מנות בשבוע
אין צורך להתנזר כליל ממתוקים במהלך הדיאטה – אולם יש להקפיד על אכילה מצומצמת ומבוקרת.
דוגמאות למנה אחת של מתוקים:
1 כף סוכר/ריבה
1/2 כוס סורבה
10 גרם שוקולד (21/2 קוביות)
1/4 פחית קולה
1 ופל קטן
2 כפיות דבש
10 גר' במבה

אלכוהול וקפאין
שתייה מופרזת של אלכוהול עלולה לגרום לעלייה בלחץ הדם. בדיאטת ה-DASH מומלץ לגברים לשתות מקסימום 2 משקאות אלכוהוליים ביום ולנשים מקסימום משקה אחד.
סוגיית הקפאין אינה מוזכרת בדיאטת ה-DASH. מחקרים הראו תוצאות סותרות והמסקנה אינה חד-משמעית. עם זאת, קפאין עלול לגרום לעלייה זמנית בלחץ הדם. במידה שאתם סובלים מיתר-לחץ-דם התייעצו עם הרופא המטפל בקשר לשתיית קפה ומשקאות המכילים קפאין.

חשוב לזכור, דיאטת ה-DASH איננה בבחינת הכול או לא כלום. העיקרון החשוב הוא שבאופן כללי אתם אוכלים מזונות בריאים ומגוונים יותר – זאת במטרה לשמור על הבריאות ולהימנע מצעדים קיצוניים ומשעמום.

שתפו, עקבו אחרינו וסמנו לייק: