חילוף חומרים הוא תהליך בו הגוף קולט ושורף אנרגיה מן המזון. האנרגיה אותה קולט הגוף חיונית לתהליכים חיוניים רבים הכוללים נשימה, עיכול, זרימת הדם, שמירה על טמפרטורת הגוף ועוד.
האמונה הנפוצה כיום היא שקצב חילוף חומרים גבוה גורם לשרפה גדולה יותר של קלוריות ומכאן לירידה גדולה יותר במשקל. למרבה הצער, מספר המיתוסים המיוחסים לחילוף החומרים גדול מאוד בהשוואה לטקטיקות שהוכחו כיעילות.
לפניכם שישה מיתוסים ועובדות הקשורות לחילוף החומרים:
מיתוס מספר 1: פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים זמן רב לאחר הפסקת הפעילות.
עובדה: בזמן פעילות גופנית הגוף אכן שורף יותר קלוריות, בעיקר בפעילות אירובית כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכד'.
העלייה בקצב חילוף החומרים מתקיימת כל עוד אתם פעילים. יתכן ששריפת הקלוריות תימשך כשעה וקצת לאחר הפעילות – אולם ההשפעה של הפעילות הגופנית מסתיימת בשלב זה. ברגע שמפסיקים את הפעילות, קצב חילוף החומרים חוזר לזה שהיה בשעת מנוחה.
טיפ: אם אתם מעמיסים קלוריות אחרי פעילות גופנית בהנחה שהגוף שלכם ימשיך לשרוף קלוריות במהלך היום, אתם מסתכנים בעלייה במשקל. לאחר הפעילות אכלו מזונות בריאים ומזינים והימנעו משתיית משקאות קלים עתירי סוכר.
מיתוס מספר 2: פיתוח והגדלת מסת השריר מסייעת לירידה במשקל.
עובדה: שרירים שורפים יותר קלוריות משומן, אם כך, האם הגדלת מסת השריר אמורה לסייע לירידה במשקל? כן, אך במידה מועטה. הפעילות הגופנית שאנו עוסקים בה בד"כ גורמת לעלייה מזערית במסת השריר ואינה משפיעה משמעותית על מספר הקלוריות הנשרפות. יתירה מזאת, כאשר השרירים אינם מופעלים (במהלך הפעילות) הם שורפים כמות מזערית וזניחה של קלוריות. במרבית שעות היממה חילוף החומרים מבוצע בעיקר ע"י המוח, הלב, הכליות, הכבד והריאות.
טיפ: הרימו מעט משקולות לחיזוק השרירים והעצמות. שלבו אימוני כוח בתכנית האימונים שלכם, וזכרו שכדי להוריד במשקל יש לבחור במזונות בריאים ומזינים ולהקטין את גודל המנות.
מיתוס מספר 3: אכילה של מזונות מסוימים מגבירה את קצב חילוף החומרים.
עובדה: צריכה של מזונות כמו תה ירוק, קפאין או פלפל אדום חריף לא יסייעו לכם להשיל קילוגרמים ממשקלכם. כמה מהם עשויים לתרום מעט להעלאת קצב חילוף החומרים, אך לא ברמה המספיקה לירידה במשקל.
טיפ: בחרו במזונות בריאים ו…טעימים. גוונו את הדיאטה היומית שלכם במזונות משביעים (כמו לחם מחיטה מלאה, שעועית, שיבולת שועל ועוד).
מיתוס מספר 4: ארוחות קטנות לאורך היום מגבירות את קצב חילוף החומרים.
עובדה: למרבה הצער, אין הוכחות מדעיות מוצקות להשפעה של אכילת מנות קטנות לאורך היום על הירידה במשקל. עם זאת, פיזור הארוחות על פני היום עשוי לסייע במיגור תחושת הרעב – ובמקרה זה, האופציה הזו כמובן עדיפה. כאשר ספורטאים מפזרים את הארוחות שלהם על פני היום הם זוכים לביצועים משופרים יותר.
טיפ: היו ערים לאותות הרעב של הגוף – ואכלו בהתאם. עקבו אחר הדיאטה היומית שלכם והימנעו מאכילת חטיפים ומשקאות עתירי קלוריות.
מיתוס מספר 5: שינה טובה בלילה מסייעת בהגברת קצב חילוף החומרים.
עובדה: שינה טובה לא תגרום להגברת קצב חילוף החומרים, אך תמנע מכם להתפתות לנשנושים במהלך הלילה ובעקבותיהם לעלייה במשקל.
טיפ: תכננו את סדר יומכם כך שיוותרו לכם מספיק שעות שיוקדשו לשינה. אם יש לכם קושי להירדם, חפשו דרכים לשחרור המתחים כמו יצירת אווירה נעימה בחדר השינה, צפייה נינוחה בסרט וכד'.
מיתוס מספר 6: עם השנים קצב חילוף החומרים יורד ולכן עולים יותר במשקל.
עובדה: אכן קצב חילוף החומרים שלנו נמוך יותר ככל שאנו מתבגרים בהשוואה לזה שהיה לנו בשנות ילדותנו. אולם חשוב לזכור, את מרבית העלייה במשקל המתרחשת בגיל הביניים ניתן לזקוף בעיקר לירידה ברמת הפעילות שלנו. העבודה והמשפחה דוחקים את הפעילות הגופנית והתוצאה היא איבוד מסת שריר ועלייה במשקל.
טיפ: על מנת להימנע מצבירת עודף משקל בגילאים מתקדמים יותר, חשוב לשלב פעילות גופנית קבועה בשגרת היום יום ולהקפיד על ארוחות בריאות במנות קטנות.
