[ad#דיאטה – עשה ואל תעשה]
מה לא מומלץ לעשות בדיאטה מה מומלץ לעשות בדיאטה? כמה לאכול? מהו מאזן קלורי? איך יודעים מתי הדיאטה יוצאת משליטה?
איך אפשר לרדת במשקל ולהישאר בריא?
אנשים רבים, ובעיקר נשים ונערות, אינם שבעי רצון מהמשקל הנוכחי שלהם. ייתכן שאת, או אתה, רוצים להיראות כמו הדוגמנים במגזין, או השחקנים בטלויזיה/בקולנוע – אך אלו הן מטרות לא מעשיות במציאות. אין במציאות אף תרופה או דיאטה שתגרום לכם להיראות כמו מישהו אחר…
אז מה בכל זאת עושים כדי לשמור על משקל בריא?
הדרך הטובה ביותר לשמור על משקל בריא היא ראשית להבטיח שמשקלכם אכן מתאים לגובה, מבנה הגוף והמין של בני גילכם. תוכלו להשתמש בעקומות הגדילה שבאתר, בחישוב ה-BMI, או להיוועץ ברופא או דיאטנית על מנת לברר אם עליכם לעשות שינוי במשקלכם הנוכחי.
שמירה על משקל גוף בריא מצריכה השקעה לטווח ארוך. ירידה חדה במשקל בפרק זמן קצר, ע"י שימוש בדיאטה ו/או פעילות גופנית קיצונית, אינה מועילה לטווח הארוך. להיפך, נקיטה בשיטות אלו גורמת לחזרה למשקל הקודם ולעיתים קרובות אף לעלייה נוספת במשקל. על מנת להבטיח ירידה במשקל ש"תחזיק מעמד" יש צורך בשינוי הרגלים.
מה לא מומלץ לעשות בדיאטה לירידה במשקל:
לדלג על ארוחות – דילוג על ארוחות גורם בדרך כלל לאכילת יתר במהלך היום.
לעשות "דיאטת רעב" – סביר להניח שהירידה במשקל לא תהיה לאורך זמן. כמו כן, הגוף לא יקבל את כל רכיבי התזונה החשובים לו, גם אלו שלהן הוא זקוק לצורך ירידה במשקל.
לוותר על קבוצת מזון – קיימת סבירות גבוהה שהגוף ירצה לפצות את עצמו בוויתור על קבוצת מזון מסויימת (כמו דגנים למשל), וכתוצאה מכך תהיה אכילת יתר או זלילה בעתיד שתוביל לעלייה במשקל.
להיגרר אחר דיאטות אופנתיות – דיאטות אלו בדרך כלל חסרות רכיבי תזונה חיוניים שכל כך חשובים בתקופה זו של צמיחה וגדילה.
הקאות – ההקאה עלולה למנוע ספיגת ויטמינים ומינרלים חיוניים. ההקאה גם גורמת לאיבוד אלקטרוליטים אשר משפיעים על תיפקודו התקין של הלב.
מומלץ להתחיל את השינויים בהרגלי האכילה בשינויים קטנים ובהדרגה.
כמה טיפים שיעזרו לכם בתחילת הדרך:
אכלו יותר פירות וירקות.
השתדלו לשתף את המשפחה כולה בשינוי הרגלי אכילה.
עשו פעילות גופנית – כשעה בכל יום. אם אינכם עוסקים כלל בפעילות, התחילו בפעילויות פשוטות, כמו הליכה סביב הבניין ובהדרגה העלו את משך הפעילות ודרגת הקושי.
הקפידו על פעילות הכוללת בניית שריר – שריר שורף יותר קלוריות משומן. מומלץ לבנות ולהגדיל את מסת השריר ע"י עבודה בחדר כושר. הכוונה היא לעבודה כנגד התנגדות, כגון משקולות או שיעורי עיצוב. עבודה זו מביאה לגירוי השריר, ומעודדת אותו להיבנות. שימו לב שאם לשריר אין את חומרי הגלם, הוא לא יכול להיבנות – על הפעילות להיות משולבת עם תזונה נכונה המכילה מספיק חלבונים וקלוריות.
אכלו מנות קטנות לאורך היום – קחו בתיק נשנושים בריאים (מקלות גזר, פרי, בייגעלה) ונשנשו במשך היום – כך תגיעו פחות רעבים לארוחות הצהריים והערב.
אכלו פחות ממתקים.
בזמן הארוחה או הנשנוש – כבו את הטלויזה או המחשב.
שימו לב לסוג המשקאות שאתם לוגמים – רבים מן המשקאות התוססים ואף המיצים מכילים כמויות גדולות מאוד של סוכר – כלומר קלוריות עודפות המסייעות לעלייה במשקל.
השתדלו לזהות את תחושת השובע – הפסיקו לאכול כאשר את מלאים.
עברו למוצרי חלב דלים בשומן
שתו יותר מים
השתדלו לאכול ארוחת בוקר מידי יום.
אכלו יותר מוצרים העשויים מחיטה מלאה: לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא ועוד.
למדו לסלוח לעצמכם – תהליך הירידה במשקל הוא מאתגר ולא תמיד מצליחים לעמוד בו. גם אם התפתיתם לאכול פרוסת עוגה או שוקולד למדו לסלוח לעצמכם ולחזור לשגרת הדיאטה והפעילות. לא כדאי לדחות את החזרה למחר או "לאחרי החגים" – לעשות זאת כאן ועכשיו.
כמה לאכול?
כדי לשמור על משקל גוף תקין יש ליצור איזון בין כמות האנרגיה (קלוריות) הנכנסת לגוף – הפחתה של מוצרים עתירי שומן וסוכר בתפריט היומי, לבין כמות האנרגיה שהגוף מוציא – הגברת הפעילות הגופנית.
על מנת לשמור על משקל תקין מחשבים את האנרגיה היומית בקלוריות – כאשר לוקחים בחשבון נתונים אישיים כמו מין, גובה ומשקל
מה הוא מאזן קלורי?
חילוף חומרים בסיסי (Basal Metabolic Rate= BMR) הוא מספר הקלוריות שאדם שורף במהלך יממה כאשר הוא שרוי במצב של מנוחה מוחלטת. הקלוריות הנשרפות הדרושות לגוף לביצוע תפקודים בסיסיים, כדוגמת פעילות הלב והריאות, פעולת המוח והנשימה. קצב חילוף החומרים הבסיסי שונה מאדם לאדם והוא הולך וקטן עם העלייה בגיל.
מאזן קלורי חיובי = כאשר אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו מוצאים. התוצאה: השמנה.
מאזן קלורי שלילי = כאשר אנחנו אוכלים פחות ממה שאנחנו מוציאים. התוצאה: ירידה במשקל.
איזון קלורי = כאשר אנחנו אוכלי בדיוק כמו מה שאנחנו מוציאים. התוצאה: שמירה על המשקל הנוכחי.
איך יודעים מתי הדיאטה יוצאת מכלל שליטה?
אם לך, או לאחד מחברייך, קיימים אחד מהסימנים הבאים, כדאי מאוד לדווח להורים או לרופא המשפחה כדי למנוע הידרדרות הדיאטה למצב של הפרעות אכילה ופגיעה בבריאות הגוף והנפש.
ממשיכים לעשות דיאטה, למרות שהגיעו כבר למשקל נורמלי.
שינויים פיזיים כמו כאבי ראש, סחרחורת או חולשה.
התרחקות מהמשפחה ומחברים – נטייה להתבודדות.
ירידה ברמת ההישגים בלימודים.
אכילה בסתר
מחשבה על אוכל במשך כל היום.
פחד מפני האוכל.
לבישת בגדים גדולים במיוחד כדי להסתיר את הרזון.
הקאות לאחר הארוחה, או שימוש במשלשלים.
